Какие упражнения перед компьютером вы можете делать?

17.10.2021
Даже если у нас много работы и кажется, что мы не можем оторваться от компьютера, мы всегда можем выделить несколько минут, чтобы хотя бы размять или потренировать ноги.

Проведение долгих часов в офисе перед компьютером и малоподвижный образ жизни в целом негативно сказывается на нашем здоровье. Вы знали, что можно делать упражнения перед компьютером?

Нехватка времени на фитнес больше не оправдание! Узнайте больше из этой статьи.

Упражнения перед компьютером

Упражнения перед компьютером

Чтобы избежать типичных недугов офисных работников (боли в шее и спине, вздутия живота, нарушения кровообращения в ногах и т. д.), мы должны больше двигаться.

Как добиться этого, если мы проводим не менее 8 часов в день, сидя за столом? Выход есть – начать тренироваться перед компьютером!

Хотя, конечно, это не решение всех проблем, но, по крайней мере, упражнения перед компьютером значительно уменьшают контрактуры и не дают нам так сильно набрать вес.

1. Растяжка

Важно, чтобы мышцы время от времени меняли свое положение, чтобы избежать ощущения скованности и возникновения боли.

  • Чтобы растянуть шею, следует слегка наклонять голову в разные стороны.
  • Делайте круговые движения плечами, чтобы снять напряжение в этой области.
  • Для рук достаточно вытянуть их перед телом ладонями вверх.

Еще одна из самых проблемных областей для тех, кто проводит долгое время перед компьютером, – запястья (это положение вызывает, например, синдром запястного канала).

  • Вращайте ими по часовой стрелке 10 раз, а затем еще 10 раз против часовой стрелки.
  • Сделайте то же самое движение лодыжками (которые обычно опухают из-за постоянной неподвижности).
  • Что касается ног, просто поднимите их так, чтобы они были параллельны земле, и потяните ступни вверх.

Читайте также: Боль в спине: как облегчить приступ с помощью дыхательных упражнений?

2. Упражнения для спины

Растяжка спины

Эта область обычно больше всего страдает от малоподвижного образа жизни. Для укрепления и растяжки спины доступно множество упражнений.

  • Например, сцепите пальцы и вытяните руки вверх. Позвоночник должен быть прямым. Соедините  лопатки вместе.
  • Слегка согните спину и осторожно опустите голову.
  • Чтобы расслабить позвоночные диски, поднимите правую руку и вытяните ее как можно сильнее вверх, а левую руку тяните вниз (как будто хотите коснуться пола). Через 20 секунд поменяйте руки.
  • Другой вариант – положите согнутую левую ногу на правое колено и надавите на нее левой рукой, одновременно наклоняя голову вправо.
  • Идея состоит в том, чтобы повернуть туловище в одну сторону, а беда и ноги в другую. Удерживайте положение 10 секунд и поменяйте сторону.

3. Бег трусцой

Вы можете имитировать это упражнение, не вставая со своего рабочего места, или сделать короткий 5-минутный перерыв, ожидая присоединения к собранию или загрузки файлов на ваш компьютер.

Вы можете бегать трусцой рядом со столом в течение 60 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проснуться, не выпивая кофе.

Другой вариант – оставаться на месте, но двигать ногами и руками, как при беге. Если вы стесняетесь, можете подождать, пока никого не будет рядом.

Хотя эти упражнения могут показаться вам бессмысленными, они идеально подходят для улучшения кровотока и работы сердца.

Это интересно: Важность разминки и растяжки во время тренировок

4. Опускание и подъем стула

Будьте осторожны, если у вас стул на колесиках, потому что вы можете упасть. Лучше прислонить его к стене. Это простое упражнение, но позволяет задействовать много мышц одновременно.

  • Положите ладони на край сиденья, согните ноги и максимально опустите бедра (они не должны касаться земли).
  • Опускайтесь и поднимайте корпус, используя только силу рук и плеч. Не забывайте, что спина всегда должна быть прямой.
  • Чтобы было немного сложнее, вы можете вытянуть ноги или скрестить их.

5. Упражнения с элементами

Не обязательно оборудовать тренажерный зал в офисе, вы можете выполнять определенные упражнения, используя некоторые легко доступные предметы.

  • Один из них – тренажер для рук (эспандер), который легко помещается в ящик рабочего стола и может использоваться в любое время. Этот упругий элемент сдавливается ладонью.
  • Резинка поможет вам растянуть ноги, руки и кисти.
  • Вы можете использовать мяч для стабилизации (фитбол) для поддержки ног или даже в качестве стула (позволяет проработать пресс и спину).
  • Другой вариант – маленький мяч (например, теннисный) для выполнения упражнений.

6. Упражнения у стола

отжимания в офисе

Даже если у вас много работы, несколько раз в день необходимо делать паузу.

  • Каждые полчаса вставайте делайте хотя бы несколько кругов вокруг стола.
  • Вместо того чтобы использовать большую бутылку воды, пейте из маленького стакана. Так вам придется чаще вставать, чтобы наполнить его.

Как насчет того, чтобы воспользоваться возможностью и сделать приседания, пока ваш компьютер перезагружается или загружает файлы? Рядом со столом, никому не мешая, вы также можете делать растяжку, прыгать, отжиматься и т. д.

Мы надеемся, что вы начнете выполнять эти упражнения перед компьютером уже сегодня.

  • Pablo Saz Peiró, Juan José Gálvez Galve, María Ortiz Lucas, S. S. T. (2011). ejercicio fisico. Vol. 5 – N.o 1.
  • Marquez, S. (2010). Beneficios Psicologicos De La Actividad Fisica. Revista de Psicología General y Aplicada.
  • Varo Cenarruzabeitia, J. J., Matínez Hernández, J. A., & Martínez-González, M. Á. (2003). Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Medicina Clinica. https://doi.org/10.1157/13054307