Худеть без вреда для здоровья: 6 лучших завтраков
Вы хотите похудеть? Тогда вам наверняка приходила в голову “гениальная” идея: нужно перестать есть. Ну или есть как можно меньше. На самом деле, это плохая идея: нельзя пропускать ни один прием пищи, особенно завтрак. Важно уметь худеть без вреда для здоровья.
Если вы хотите похудеть, нужно есть по меньшей мере 5 раз в день. И, разумеется, диета должна быть сбалансированной. И, поскольку с завтраком организм получает первую после ночного “воздержания” порцию нутриентов, он, как сказано выше, очень важен.
Завтрак дает организму энергию, необходимую для того, чтобы человек мог нормально начать свой день. Ведь за ночь уровень сахара в крови падает, и утром человек испытывает недостаток энергии.
Завтрак, помогающий активизировать метаболизм
Когда мы едим с утра, в нашем теле ускоряется обмен веществ (метаболизм). Лучше сжигаются жиры, и похудение происходит быстро и естественно.
Так что не пропускайте завтрак, он поможет худеть без вреда для здоровья. И важно иметь в виду следующее:
- Если вы не завтракаете, обмен веществ замедляется. Поскольку организм не получает необходимых нутриентов, он, можно сказать, переходит на “режим энергосбережения”. В результате жир откладывается на теле, а вес, естественно, растет.
- Если вы нормально позавтракали, организм “не видит необходимости” экономить энергию и откладывать жир про запас. И в течение дня вас не будет беспокоить “пищевая тревожность”, то есть желание съесть еще что-нибудь. Если же вы обошлись без завтрака, вы постоянно будете испытывать желание поесть и не сможете его контролировать.
- При достаточно продолжительном голодании ткани тела слишком сильно реагируют на инсулин, в результате чего в теле откладывается больше жира.
Советуем почитать: Завтрак: 5 полезных рецептов, чтобы начать день с пользой
Больше белка на завтрак
Если вы хотите похудеть, завтрак должен включать продукты, содержащие основные макронутриенты – углеводы, белок и жиры. Белок должен быть обязательно, так как он дает ощущение сытости на достаточно длительное время.
Нельзя обходиться только хлопьями, овсянкой или другой кашей с маслом. Такой завтрак насыщает лишь на короткое время, а потом вам опять захочется есть. В результате вы, скорее всего, съедите слишком много калорийной и малополезной еды. И вместо того чтобы худеть без вреда для здоровья, будете набирать вес.
Здоровый завтрак: основные правила
Можно сформулировать шесть таких правил. Они несложные, но часто мы или не знаем их, или относимся к ним несерьезно.
- В утреннем рационе должно быть как минимум 8 граммов клетчатки.
Завтрак должен помогать терять вес, а не набирать его. Поэтому включайте в него продукты, содержащие клетчатку. Они помогают продлить ощущение сытости, так как перевариваются довольно медленно. В результате у вас не будет искушения “перекусить еще чем-нибудь”, и вы спокойно дождетесь обеда.
- Избегайте рафинированных углеводов.
Вместо них включайте в меню цельнозерновые злаковые. Но если вы хотите похудеть как можно скорее, можно обойтись без них, заменив их фруктами (в качестве источника клетчатки).
- Завтракайте не позже чем через час после того, как встанете с постели.
- Еще одно правило: больше белка и меньше сахара.
- Завтрак должен быть достаточно плотным, но и слишком наедаться с утра не стоит. Калорийность завтрака не должна превышать 350 калорий.
- Никогда не пропускайте завтрак.
6 завтраков, чтобы худеть без вреда для здоровья
Завтрак 1
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 стакан апельсинового сока
- 2 куска интегрального хлеба с мармеладом без сахара
- фрукт: киви, персик или клубника
Завтрак 2
- омлет из одного яйца
- обезжиренный йогурт с цельнозерновыми злаками
- фрукт: яблоко или банан
- 1 чашка кофе с молоком
- 3 печенья по вашему вкусу
Эта информация будет вам полезна: Как приготовить дома полезный натуральный йогурт?
Завтрак 3
- тост из интегрального хлеба с вареным яйцом
- семена чиа
- 1 чашка кофе с обезжиренным молоком
Завтрак 4
- вареное яйцо
- 1 ломтик авокадо (50 г)
- семена чиа
- 1 кусок интегрального хлеба
- помидор, порезанный на кусочки
- ½ стакана обезжиренного молока
Завтрак 5
- 1 кусок ржаного хлеба ломтик
- 2 ломтика несоленого сыра (40 г)
- листья шпината
- 1 чашка кусочков персика
- ½ стакана обезжиренного молока
Завтрак 6
- 1 чашка настоя кайенского перца с медом
- маленький ингегральный хлебец
- 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики
- 1 ломтик ветчины
- несколько кусочков авокадо (по вкусу)
- 1 стакан сока грейпфрута или помело
Эти примеры дают общее представление о том, каким должен быть здоровый завтрак. Следите за тем, чтобы в меню завтрака обязательно входили продукты, богатые клетчаткой и необходимыми нутриентами. Хороши в этом плане овес, орехи и зеленые листовые овощи, такие как латук и шпинат.
Продукты, которые постоянно должны быть в нашей диете
- Интегральный хлеб: клетчатка, содержащаяся в нем, дает нам энергию и чувство насыщения.
- Яйца: в них много белка и полезных жиров, которые тоже дают энергию.
- Фрукты: в них содержатся минералы и витамины, которые помогают нам начать день полными энергии. И они прекрасно заменяют не очень полезные сладости.
А вообще вариантов завтрака, который помогает худеть без вреда для здоровья, столько, сколько дней в календаре. Нужно только подойти к этому творчески. И тогда каждый завтрак станет для вас интересной и приятной задачей, знаменующей начало нового дня.
