Укрепление мышц шеи: комплекс простых упражнений

У вас часто болит шея? Возможно, есть проблемы с шейными мышцами и вам нужна физическая нагрузка. Откройте для себя несколько способов!
Укрепление мышц шеи: комплекс простых упражнений

Последнее обновление: 28 января, 2021

Об этом нечасто можно услышать, но укрепление мышц шеи тоже необходимо. А сделать это можно, выполняя определенные физические упражнения. Особенно это важно, если вы офисный работник или вам приходится подолгу находиться в положении сидя.

Боль в шейном отделе стала одним из самых распространенных недугов современности, и во многих случаях ее причиной является неправильная осанка.

Чтобы избежать появления подобного дискомфорта, нет ничего лучше, чем выполнять упражнения на растяжку и другие действия, обеспечивающие эластичность мышц и увеличивающие мышечную массу. В этой статье мы расскажем, как тренировать мышцы шеи, и расскажем о некоторых преимуществах поддержания этой части тела в тонусе.

Польза упражнений для укрепления мышц шеи

Сильные мышцы шеи – залог хорошей осанки. К тому же в них расположен ряд нервных окончаний, которые могут повредиться при отсутствии должных тренировок.

Физические упражнения, как показано в исследовании, опубликованном в Journal of Pain Research, могут помочь укрепить эту область, минимизируя риск травм и поддерживая реабилитацию существующих недугов.

Кроме того, регулярная практика этого типа упражнений дает и другие преимущества, о которых мы подробно расскажем ниже.

Мышцы шеи помогают поддерживать равновесие

Правильные упражнения развивают так называемый динамический баланс. Укрепление мышц шеи положительно влияет на вестибулярный аппарат и позволяет избежать цервикального головокружения

Тренировка мышц шеи улучшает качество дыхания

Развитие гибкости в области шеи хорошо сказывается на эффективности дыхания, особенно во время тренировок. При физических нагрузках мышцы шеи тоже сокращаются. И если не тренировать их соответствующим образом, то можно получить травму.

Укрепление мышц шеи помогает снять стресс

Упражнения на укрепление мышц шеи помогают снять напряжение, которое накапливается в результате нашей повседневной деятельности. Как видно из исследования, опубликованного в Южноафриканском журнале физиотерапии (South African Journal of Physiotherapy), сеанс упражнений идеально подходит для устранения ригидности шеи и расслабления мышц.

Укрепление мышц шеи: как это сделать?

Во-первых, очень важно вернуть первоначальную эластичность мышц шеи. Для достижения этой цели необходимо выполнять тренировки, направленные на их укрепление. Таким образом вы сможете избежать контрактур (двигательных ограничений). 

Упражнения, которые мы рекомендуем, помогут развить и сохранить гибкость мышц. Только как и в случае с другими физическими нагрузками, предварительно нужно будет немного разогреть мышцы, выполнив разминку.

Кроме того, при их выполнении обязательно принимайте правильную осанку, так как плохое выполнение упражнения может усилить боль или вызвать травму.

В случае сомнений лучше проконсультироваться по этому поводу с тренером или физиотерапевтом. 

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1: наклоны вперед

  • Сядьте прямо. Смотрите вперед.
  • Положите руки на лоб и слегка надавите на него. Одновременно приложите усилие и начните наклонять голову вперед.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2: наклоны в стороны

  • Положите одну руку на висок, слегка надавливая.
  • При этом наклоняйте голову в противоположную сторону, преодолевая сопротивление. Вы должны почувствовать напряжение.
  • Старайтесь максимально согнуть шею, чтобы ваше ухо почти касалось плеча.
  • Сделайте такое же упражнение в другую сторону.
  • Повторите 5 раз.

Разминка окончена. Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнение 3

  • Наклоните голову вперед. Старайтесь почувствовать, как растягиваются задние мышцы шеи.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
  • Теперь выполните то же движение, отклоняя голову назад. Удерживайте ее положение 5 секунд.
  • Отдохните 10 секунд.
  • Сделайте 5 подходов.

Упражнение 4

  • Поверните голову в сторону и посмотрите на свое плечо.
  • Медленно верните ее в прежнее положение. Смотрите вперед.
  • Затем поверните голову в другую сторону таким же образом. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5

  • Осторожно опустите голову вниз (почти касаясь подбородком груди).
  • Начните медленно поворачивать голову влево. Выполните круговое движение, отводя голову назад, затем вправо и снова вперед. Вы вернулись в исходное положение.
  • Отдохните 5 секунд.
  • Повторите упражнение, но в другую сторону.
  • Сделайте по 5 подходов.

Упражнение 6

  • Не двигая головой, поднимите плечи, как будто вы хотите дотянуться ими до ушей.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Затем опустите плечи (максимально вниз).
  • Оставайтесь в таком положении еще 5 секунд.
  • Повторите 10 раз.

Следует отметить, что все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять плавно и без спешки. Резкие движения могут повредить мышцы.

Укрепление мышц шеи – очень важный момент, если вы хотите снизить риск появления болевых ощущений в теле и наслаждаться жизнью в полной мере.

Упражнения для мышц шеи

Заключительные рекомендации

Неправильная осанка, длительная работа за компьютером и письменным столом, сон на неподходящей подушке и постоянное напряжение и стресс – это основные причины дискомфорта в области шеи.

  • Так что старайтесь иногда освобождать себя от повседневных хлопот и наслаждаться заслуженным отдыхом.
  • Воспользуйтесь преимуществами короткой прогулки, включив ее в свой распорядок дня.
  • Также применяйте техники релаксации (например, глубокое и размеренное дыхание), чтобы снять стресс.

А в сочетании с упражнениями, о которых говорилось в статье, вы сможете укрепить не только мышцы шеи, но и здоровье в целом.

Это может вас заинтересовать ...
11 упражнений для облегчения боли в плечах
Шаг к ЗдоровьюRead it in Шаг к Здоровью
11 упражнений для облегчения боли в плечах

Успокоить воспалительные процессы и боли в плечах можно не только с помощью низких и высоких температур, но и при помощи физических упражнений...



  • Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
  • Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
  • Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
  • Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d