Красивые ягодицы: 5 упражнений, которые помогут подтянуть их

09.02.2021
Если вы начали выполнять упражнения на проработку ягодичных мышц, главное - их регулярность. Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты.

Лучшие упражнения для укрепления ягодиц должны быть включены в вашу обычную тренировку. Тогда они смогут дать отличные результаты. А вы когда-нибудь пробовали выполнять их? Если нет, возможно, самое время начать.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были упругими, подтянутыми и привлекательными, вы должны начать выполнять соответствующие упражнения. Помочь вам в этом нелегком деле может профессиональный тренер.

И помните, настойчивость и постоянство являются ключевыми факторами на протяжении всего процесса. Таким образом, чем регулярнее вы будете заниматься спортом, тем лучших результатов добьетесь. Нет никакого смысла в том, чтобы сначала потратить на тренировку целый день, а потом забыть про фитнес на неделю или даже месяц.

Как правильно укреплять ягодицы? 

Упражнения на ягодицы и ноги

Немного анатомии: наша “пятая точка” состоит из трех крупных ягодичных мышц. А потому упражнения нужно выбирать в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться. Сейчас мы поможем вам разобраться в этом.

Итак, в ягодицах есть 3 мышцы: большая ягодичная мышца, средняя и малая.

  • Самая большая из них, как ясно из названия, – большая ягодичная мышца. Она и определяет размер ягодиц.
  • Средняя ягодичная мышца находится над большой ягодичной мышцей и крепится к боковой поверхности таза.
  • Малая ягодичная мышца находится под большой ягодичной мышцей. Она “отвечает” за характерную округлую форму ягодицы.

Делая разные упражнения наугад, вы, скорее всего, не будете давать необходимую нагрузку всем трем мышцам. А без этого будет сложно получить желаемый результат.

Хотите узнать больше? Читайте: Красивые ноги: 5 упражнений, которые можно выполнять дома

Как подтянуть и увеличить ягодицы: 5 основных упражнений

Далее вы найдете лучшие упражнения для быстрого увеличения ягодиц. Включите их в свой распорядок дня и дополните хорошей кардио-тренировкой для достижения оптимальных результатов.

 

1. “Мертвый груз”

Это упражнение дает отличную нагрузку мышцам нижней части ягодиц. Его можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него, но рекомендуется все же делать с гантелями или боди баром.

  • Встаньте прямо, а затем немного согните колени и отведите бедра назад.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. От этого будет зависеть эффективность упражнения.

  • Если вы используете дополнительный вес, размещайте его впереди себя. Руки при этом должны быть вытянуты вперед или опущены по бокам.
  • Выполните 5 подходов по 10-15 повторений.

2. Приседания

Это самое известное упражнение для увеличения размера ягодиц. Существует множество поз для выполнения приседаний.

Мы рекомендуем вам начинать практиковать приседания без дополнительного веса, а затем постепенно добавлять его, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

  • Исходное положение для приседаний – стоя, с прямой спиной, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Сгибайте колени так, чтобы центр тяжести тела оставался над ступнями. Ягодицы при этом слегка подаются назад.
  • Теперь опускайтесь насколько сможете, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Рекомендуем выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Если вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на ноги, немного разведите колени в стороны. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

3. Приседания в стиле “сумо”

Приседания с гантелями и ягодицы

Это упражнение отлично помогает поддерживать в тонусе внутренние мышцы ягодиц.

Его можно выполнять с гантелями в руках или закрепить дополнительный вес на специальном поясе.

  • Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Теперь согните колени, пока бедра не примут положение параллельно полу, а затем опуститесь еще ниже.
  • Если вы делаете все правильно, то почувствуете, как напряжены ваши ягодицы.
  • Сделайте 5 подходов по 10 приседаний.

4. Приседания с прыжком

Это еще один вариант приседаний. Он отличается от других тем, что выпрямляясь (возвращаясь в исходное положение), вы подпрыгиваете.

  • Сделав такой прыжок, отдохните 10 секунд. Затем продолжайте упражнения. Один подход должен длиться 5 минут.

Читайте в этой статье: 7 причин, почему стоит регулярно делать приседания

5. Приседание в выпаде

Приседания и ягодицы

Это одно из самых эффективных упражнений.

  • Встаньте прямо, с прямой спиной. Затем сделайте выпад одной ногой вперед.
  • Это упражнение делается с гантелями. Оставаясь в том же положении, согните колени и опуститесь как можно ниже, а затем так же медленно поднимитесь.
  • Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Еще не делали упражнений для ягодичных мышц?

Независимо от пола, возраста и наличия (или отсутствия) целлюлита, многие люди беспокоятся о своем физическом состоянии. Ведь это не только эстетика, но и здоровье! Кто же не хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть?

Одной из самых сложных задач при выполнении любых физических упражнений является поддержание мотивации. Но теперь, когда вы знаете пять лучших упражнений для увеличения ягодиц, вам должно быть проще. Составьте себе план тренировок и скорее за дело!