Красивые бедра: лучшие упражнения
Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру, необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат.
Если у вас узкие бедра или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам добиться красивых бедер.
1. Отведение ноги в сторону
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.
- Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на левую ногу.
- Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.
Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!
Рекомендуем вам прочитать: Как вернуть бёдрам стройность: 7 рекомендаций
2. Красивые бедра? Приседания!
Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка.
Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
- Во время упражнения напрягайте мышцы живота и при этом держите спину прямо.
- Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.
- Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руки поставить на бедра.
3. Выпады
Для этого упражнения вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки – на талии.
- Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала левой ногой. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.
- При этом одновременно сгибайте правое колено, но так, чтобы оно не касалось земли.
- Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь повторите то же самое с другой ногой.
- Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате – по 4 с каждой ноги.
4. Наклон тела
Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять свое положение, а поясница быть слегка прогнутой.
- В итоге тело должно принять положение параллельно полу, ноги слегка согнуты в коленях.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.
Смотрите также: Правильная осанка: 8 простых советов
5. Приседания с прыжком
Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. А именно – спина прямо, ноги на ширине плеч.
- Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.
- Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.
- Во-вторых, на выдохе прыгните вверх как можно выше.
- Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.
- Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.
Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не принесет нужного эффекта.
- Aparicio García Molina; Carbonell Baeza; Delgado Fernández (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores (España). https://www.redalyc.org/pdf/542/54222122004.pdf
- Luis Felipe Cardona Ramírez (S/F). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte (Colombia). https://repository.udca.edu.co/bitstream/11158/2957/1/300-Texto%20del%20art%C3%ADculo-477-1-10-20180205.pdf
