Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

27.12.2018
Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не пересекали линию стоп. Именно в этом случае упражнение станет наиболее полезным для ягодиц.
Вам хотелось бы иметь крепкие и подтянутые ноги и ягодицы? В этом случае мы рекомендуем вам обратить своё внимание на эти упражнения. Благодаря им вы сможете исполнить свою мечту.

1. Наклоны

  • Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать, расположив ноги на ширине плеч.
  • Выполните наклон вниз, внимательно следя за своей осанкой. Ваш торс должен оставаться параллельным полу.
  • Можете слегка согнуть ноги в коленях.
  • После этого вернитесь в начальное положение.
  • Выполни 4 серии упражнений по 10 повторов в каждой.
Для того чтобы упражнение было ещё более эффективным, поддерживайте спину прямой, приподнимая ягодицы.

2. Приседания

Приседание и упругие ноги и ягодицы

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Выполняя вдох приступите к началу приседания. Для этого вам понадобится отвести ягодицы назад, как будто бы вы собираетесь сесть на воображаемый стул.
  • Вернитесь в начальное положение, осуществляя выдох.
  • Рекомендуется выполнить 4-5 серий упражнения по 10-12 приседаний в каждой.
  • Постарайтесь садиться как можно ниже, чтобы заставить работать мускулатуру.
  • Не забывайте поддерживать прямой спину и следите за тем, чтобы колени не пересекали линию кончиков пальцев ног.

Читайте также: Красивые бедра: лучшие упражнения

3. Приседание с прыжком

  • Для выполнения этого упражнения вам потребуется поставить ноги на ширину плеч. Спина при этом остаётся прямой.
  • Выполните приседание на вдохе так, чтобы ваши ягодицы были параллельны полу.
  • Выдыхая направьте своё тело вверх, выполнив прыжок.
  • Необходимо сделать 4 серии упражнения по 12 приседаний с прыжком в каждой.
  • При этом очень важно приземляться на пол одновременно на обе стопы.

4. Болгарское приседание

Болгарское приседание на ноги и ягодицы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул.

  • Выпрямите спину и встаньте, опираясь на спинку стула.
  • Отведите одну ногу назад и опустите тело вниз так, чтобы ваш таз оставался параллельным полу.
  • Перенесите весь вес своего тела на пятку ноги, которая находится впереди. Согните её на 90 градусов. Вторая нога при этом должна быть расслаблена.
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните 4-5 серий упражнения по 10-12 повторений на каждую ногу.
  • При этом необходимо следить за тем, чтобы колено не выступало за линию пальцев.

5. Приседание стоя

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Разверните ступни ног так, чтобы их пальцы образовывали угол в 45 градусов.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
  • Медленно выполните приседание и верните тело в исходное положение.
  • Это упражнение позволяет разработать не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины.
  • Для того чтобы оно принесло желаемый эффект, рекомендуется выполнить 4-5 серий по 10-12 приседаний в каждой.
  • Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени не выходили за линию пальцев ног.

6. Выпады: идеальное упражнение, чтобы укрепить ноги и ягодицы

Выпады и ноги и ягодицы

  • Для правильного выполнения упражнения вам понадобится встать и выпрямить спину.
  • Ноги при этом должны располагаться на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч.
  • Выполните выпад, как будто бы вы собирались сесть, таз при этом должен оставаться параллельным полу.
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи были распрямленными, а руки располагались вдоль тела.
  • Согните расположенную впереди ногу до угла в 90 градусов и перенесите на неё вес своего тела.
  • Поднимитесь, опираясь на пятку. После этого выполните упражнение с другой ногой.
  • Рекомендуется выполнить 4-5 серий выпадов по 20 повторений на каждую ногу.

Возможно, вас заинтересует: 5 упражнений, которые помогут быстро увеличить ягодицы

7. Махи ногами

  • Для выполнения этого упражнения вам понадобится встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и ладонями рук.
  • После этого согните одну из ног и отведите её назад, поднимая как можно выше.
  • Затем вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 4-5 серий упражнения по 30-40 повторов.

8. Мостик

Мостик и ноги и ягодицы

Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на спину.
  • После этого согните ноги в коленях, располагая их на ширине плеч.
  • Оставаясь в таком положении, выполните подъем таза, после чего вновь опустите его вниз.
  • Необходимо выполнить 4-5 серий этого упражнения по 25-30 повторов в каждой.
  • Чтобы оно стало ещё эффективнее, поднимая таз, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.

9. Приседание с ходьбой

  • Для начала вам необходимо встать и выпрямить спину, вытянув руки вдоль тела.
  • Выполните полное приседание, перенося вес своего тела на кончики пальцев ног.
  • Вытяните руки вперёд и выполните несколько шагов. Опираясь на руки, вытяните тело параллельно полу, после чего вернись в исходное положение с помощью прыжка.
  • Выполните 3-4 серии упражнения, стараясь сделать при этом как можно больше повторений. Чем больше повторений у вас получится, тем лучше проработаются ваши ноги и ягодицы.
  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1).
  • Waller, M., & Townsend, R. (2008). La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. PubliCE Standard.