Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не пересекали линию стоп. Именно в этом случае упражнение станет наиболее полезным для ягодиц.
Тебе хотелось бы иметь крепкие и подтянутые ноги и ягодицы? В этом случае мы рекомендуем тебе обратить своё внимание на эти упражнения. Благодаря им ты сможешь реализовать свою мечту.

1. Наклоны

  • Для выполнения этого упражнения тебе необходимо встать, располагая ноги на ширине плеч.
  • Выполни наклон вниз, внимательно следя за своей осанкой. Твой торс должен оставаться параллельным полу.
  • Можешь слегка согнуть ноги в коленях.
  • После этого вернись в начальное положение.
  • Выполни 4 серии упражнений по 10 повторов в каждой.
Чтобы упражнение было ещё более эффективным, поддерживай спину прямой, приподнимая ягодицы.

2. Приседание

Приседание и упругие ноги и ягодицы

  • Поставь ноги на ширину плеч.
  • Выполняя вдох приступи к началу приседания. Для этого тебе понадобится отвести ягодицы назад, как будто бы ты собиралась сесть на воображаемый стул.
  • Вернись в начальное положение, осуществляя выдох.
  • Рекомендуется выполнить 4-5 серий упражнения по 10-12 приседаний в каждой.
  • Постарайся садиться как можно ниже, чтобы заставить работать мускулатуру.
  • Не забывай поддерживать прямой спину и следи за тем, чтобы колени не пересекали линию кончиков пальцев ног.

3. Приседание с прыжком

  • Для выполнения этого упражнения тебе потребуется поставить ноги на ширину плеч. Спина при этом остаётся прямой.
  • Выполни приседание на вдохе так, чтобы твои ягодицы были параллельны полу.
  • Выдыхая направь своё тело вверх, выполнив прыжок.
  • Необходимо сделать 4 серии упражнения по 12 приседаний с прыжком в каждой.
  • При этом очень важно приземляться на пол одновременно на обе стопы.

4. Болгарское приседание

Болгарское приседание на ноги и ягодицы

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется стул.

  • Выпрями спину и встань, опираясь на спинку стула.
  • Отведи одну ногу назад и опусти тело вниз так, чтобы твой таз оставался параллельным полу.
  • Перенеси весь вес своего тела на пятку ноги, которая находится впереди. Согни её на девяносто градусов. Вторая нога при этом должна быть расслаблена.
  • Вернись в изначальную позицию и выполни 4-5 серий упражнения по 10-12 повторений с каждой из ног.
  • При этом необходимо следить за тем, чтобы колено не выступало за линию пальцев.

5. Приседание стоя

  • Поставь ноги на ширину плеч.
  • Поверни ступни ног так, чтобы их пальцы образовывали угол в 45 градусов.
  • Не забывай следить за тем, чтобы твоя спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
  • Медленно выполни приседание и верни тело в начальное положение.
  • Это упражнение позволяет разработать не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины.
  • Чтобы оно принесло желаемый эффект рекомендуется выполнить 4-5 серий по 10-12 приседаний в каждой.
  • Следи за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени не выходили за линию пальцев ног.

6. Выпады

Выпады и ноги и ягодицы

  • Для правильного выполнения упражнения тебе понадобится встать и выпрямить спину.
  • Ноги при этом должны располагаться на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч.
  • Выполни выпад, как будто бы ты собиралась сесть. Таз при этом должен оставаться параллельным полу.
  • Следи за тем, чтобы твои плечи были распрямленными, а руки располагались вдоль тела.
  • Согни расположенную впереди ногу до угла в девяносто градусов и перенеси на неё вес своего тела.
  • Поднимись, опираясь на пятку. После этого выполни упражнение с другой ногой.
  • Рекомендуется выполнить 4-5 серий выпадов по 20 повторений с каждой из ног.

7. Махи ногами

  • Для выполнения этого упражнения тебе понадобится встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и ладонями рук.
  • После этого согни одну из ног и отведи её назад, поднимая её как можно выше.
  • Затем вернись в изначальную позицию.
  • Выполни 4-5 серий упражнения по 30-40 повторов.

8. Мостик

Мостик и ноги и ягодицы

Для того, чтобы выполнить это упражнения, необходимо лечь на спину.
  • После этого согни ноги в коленях, располагая их на ширине плеч.
  • Оставаясь в таком положении выполни подъем таза, после чего вновь опусти его вниз.
  • Необходимо выполнить 4-5 серий этого упражнения по 25-30 повторов в каждой.
  • Чтобы оно стало ещё эффективнее, поднимая таз задерживайся в таком положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.

9. Приседание с ходьбой

  • Для начала выполнения этого упражнения тебе необходимо встать и выпрямить спину, вытянув руки вдоль тела.
  • Выполни полное приседание, перенося вес своего тела на кончики пальцев ног.
  • Вытяни руки вперёд и выполни несколько шагов. Опираясь на руки, вытяни тело параллельно полу, после чего вернись в начальное положение с помощью прыжка.
  • Выполни 3-4 серии упражнения, стараясь сделать при этом как можно больше повторений. Чем больше повторений у тебя получится, тем лучше.
Вам также могут понравиться