Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не пересекали линию стоп. Именно в этом случае упражнение станет наиболее полезным для ягодиц.

1. Наклоны

• Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать, расположив ноги на ширине плеч.
• Выполните наклон вниз, внимательно следя за своей осанкой. Ваш торс должен оставаться параллельным полу.
• Можете слегка согнуть ноги в коленях.
• После этого вернитесь в начальное положение.
• Выполни 4 серии упражнений по 10 повторов в каждой.

2. Приседания

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Выполняя вдох приступите к началу приседания. Для этого вам понадобится отвести ягодицы назад, как будто бы вы собираетесь сесть на воображаемый стул.
• Вернитесь в начальное положение, осуществляя выдох.
• Рекомендуется выполнить 4-5 серий упражнения по 10-12 приседаний в каждой.
• Постарайтесь садиться как можно ниже, чтобы заставить работать мускулатуру.
• Не забывайте поддерживать прямой спину и следите за тем, чтобы колени не пересекали линию кончиков пальцев ног.

3. Приседание с прыжком

• Для выполнения этого упражнения вам потребуется поставить ноги на ширину плеч. Спина при этом остаётся прямой.
• Выполните приседание на вдохе так, чтобы ваши ягодицы были параллельны полу.
• Выдыхая направьте своё тело вверх, выполнив прыжок.
• Необходимо сделать 4 серии упражнения по 12 приседаний с прыжком в каждой.
• При этом очень важно приземляться на пол одновременно на обе стопы.

4. Болгарское приседание

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул.

• Выпрямите спину и встаньте, опираясь на спинку стула.
• Отведите одну ногу назад и опустите тело вниз так, чтобы ваш таз оставался параллельным полу.
• Перенесите весь вес своего тела на пятку ноги, которая находится впереди. Согните её на 90 градусов. Вторая нога при этом должна быть расслаблена.
• Вернитесь в исходную позицию и выполните 4-5 серий упражнения по 10-12 повторений на каждую ногу.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы колено не выступало за линию пальцев.

5. Приседание стоя

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Разверните ступни ног так, чтобы их пальцы образовывали угол в 45 градусов.
• Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
• Медленно выполните приседание и верните тело в исходное положение.
• Это упражнение позволяет разработать не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины.
• Для того чтобы оно принесло желаемый эффект, рекомендуется выполнить 4-5 серий по 10-12 приседаний в каждой.
• Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени не выходили за линию пальцев ног.

6. Выпады: идеальное упражнение, чтобы укрепить ноги и ягодицы

• Для правильного выполнения упражнения вам понадобится встать и выпрямить спину.
• Ноги при этом должны располагаться на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч.
• Выполните выпад, как будто бы вы собирались сесть, таз при этом должен оставаться параллельным полу.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи были распрямленными, а руки располагались вдоль тела.
• Согните расположенную впереди ногу до угла в 90 градусов и перенесите на неё вес своего тела.
• Поднимитесь, опираясь на пятку. После этого выполните упражнение с другой ногой.
• Рекомендуется выполнить 4-5 серий выпадов по 20 повторений на каждую ногу.

7. Махи ногами

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и ладонями рук.
• После этого согните одну из ног и отведите её назад, поднимая как можно выше.
• Затем вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 4-5 серий упражнения по 30-40 повторов.

8. Мостик

• После этого согните ноги в коленях, располагая их на ширине плеч.
• Оставаясь в таком положении, выполните подъем таза, после чего вновь опустите его вниз.
• Необходимо выполнить 4-5 серий этого упражнения по 25-30 повторов в каждой.
• Чтобы оно стало ещё эффективнее, поднимая таз, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.

9. Приседание с ходьбой

• Для начала вам необходимо встать и выпрямить спину, вытянув руки вдоль тела.
• Выполните полное приседание, перенося вес своего тела на кончики пальцев ног.
• Вытяните руки вперёд и выполните несколько шагов. Опираясь на руки, вытяните тело параллельно полу, после чего вернись в исходное положение с помощью прыжка.
• Выполните 3-4 серии упражнения, стараясь сделать при этом как можно больше повторений. Чем больше повторений у вас получится, тем лучше проработаются ваши ноги и ягодицы.

Читайте в Шаг к Здоровью

Йога: 5 асан, которые помогут вам обрести плоский живот!

Для того чтобы обрести плоский живот, важно придерживаться здорового образа жизни, включающего правильное питание и регулярные физические упражнени...