Красивый пресс: 10 эффективных упражнений

Если вы хотите улучшить состояние вашего пресса, необходимо действовать постепенно, сочетая регулярное выполнение упражнений со сбалансированной диетой, для достижения наилучшего результата
10 упражнений на красивый пресс

Время от времени, особенно перед началом отпускного сезона, многие из нас проводят ревизию в шкафу и понимают, что одежда уже не сидит на нас так же хорошо, как раньше.

Если вы заметили, что ваш живот округлился, пришло время начинать борьбу с жировыми отложениями. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в любое время. С ними вы быстро получите красивый пресс своей мечты.

Первая серия упражнений для укрепления пресса

Самое главное, что нужно помнить перед тем, как начинать упражнения, это важность здоровой и сбалансированной диеты.

Для того, чтобы уменьшить живот, вы должны потреблять меньше сахара и углеводов, а также регулярно тренироваться (по крайней мере 3 раза в неделю).

Если же у вас нет ни времени, ни желания идти в тренажерный зал, ничего страшного, попробуйте следующую серию упражнений в домашних условиях:

Подъем ног

  • Лягте на спортивный коврик на спину
  • Положите руки под бедра и вытяните ноги прямо
  • Поднимите ноги и вытяните носочки вверх, как если бы вы упирались ими в потолок
  • Ноги должны быть перпендикулярно полу
  • Опустите их, но не касайтесь пола. Сделайте 20 повторов.

Рекомендуем прочитать: Как предотвращать отеки и задержку жидкости в организме

Поднятие ног и таза

Поднятие ног и пресс

Данное упражнение начинается с позиции, в которой заканчивается предыдущее.

  • Это значит, что для его выполнения нужно поднять ноги перпендикулярно полу
  • Далее необходимо завести ноги назад так, чтобы ступни заходили за голову. При этом таз также будет подниматься
  • Сделайте 30 подходов

Руки к лодыжкам

Для выполнения данного упражнения необходима хорошая координация и гибкость (не волнуйтесь, постепенно вы улучшите их).

  • Лягте на спортивный коврик на спину, поднимите и вытяните ноги как в предыдущих упражнениях
  • Оставьте ноги в таком положении, вся работа придется на верхнюю часть корпуса
  • Необходимо поднять корпус так, чтобы коснуться руками лодыжек (первое время, возможно, вам удастся дотянуться только до коленей)
  • Для толчка при подъеме используйте руки и мышцы пресса. Повторите 30 раз

Круги ногами

  • Лягте на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль тела
  • Сведите ноги и начните «рисовать» круги по часовой стрелке
  • Сделайте 20 раз и затем повторите то же самое, но против часовой стрелки

Упражнение «планка»

Планка и красивый пресс

Упражнение, известное как «планка» является одним из наиболее эффективных для избавления от жировых отложений в зоне живота. Хотя оно довольно трудно для выполнения, а иногда и болезненно, результаты непременно удивят и порадуют вас.

Конечно существует множество вариаций данного упражнения, например, планка с поворотом корпуса:

  • Точками опоры являются пальцы ног, локти, предплечья и кисти рук
  • Остальная часть тела должна скручиваться справа налево, при этом не касаться пола
  • Постарайтесь сделать так много скручиваний за одну минуту, как сможете

Вторая серия упражнений для укрепления пресса

Чтобы вы не заскучали и смогли хорошенько проработать эту сложную зону, сжигая жировые отложения, предлагаем попробовать другую серию упражнений, которая также приятно удивит вас своей эффективностью:

Боковая планка

  • Лягте на спортивный коврик на правый бок и вытяните ноги прямо
  • Новичкам мы рекомендуем упереться в стену или любой предмет мебели, чтобы лучше зафиксировать стопы
  • Поставьте локоть и предплечье на пол и поднимите бедра
  • Для лучшей координации тела заведите левую руку за голову
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд и поменяйте сторону
  • Необходимо выполнить 5 подходов на каждую сторону

Боковое скручивание

Косые мышцы и красивый пресс

  • Лягте на спину и согните колени (пальцы ног упираются в пол)
  • Поставьте пятку правой ноги на левое колено
  • Заведите руки за голову и поднимите корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, должно получиться скручивание
  • Сделайте 20 повторов на каждую сторону

Вертикальные ножницы

Данное упражнение часто используется в пилатесе, оно отлично укрепляет мышцы бедер и пресса, помогая сжигать жировые отложения.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под бедра
  • Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опуская правую, одновременно поднимите левую ногу
  • Такое движение напоминает ножницы (отсюда и название упражнения), или по-другому, «подними и опусти»
  • Сделайте 20 подъемов каждой ногой

Мостик

  • Снова примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела
  • Согните колени и поставьте стопы на пол
  • Поднимите таз таким образом, чтобы корпус «оторвался» от пола
  • Точками опоры являются голова, плечи, кисти рук и стопы. Остальная часть туловища зафиксирована наверху, образуя форму мостика или треугольника
  • Через несколько секунд плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Повторите упражнение 30 раз

Вам будет интересно узнать: Эти 5 упражнений помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе

Выпады с поворотом корпуса

Данный вариант упражнения не только укрепляет ноги, но также и мышцы пресса. Можно делать его с весом или без (гантелю при этом держат двумя руками).

  • Встаньте на пол и выпрямите спину, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее в колене, чтобы «опустить» тело
  • Правая нога при этом вытянута и колено чуть касается пола
  • Затем поверните ваш корпус вправо
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторов на каждую ногу.