Лучшая диета для женщин, которые занимаются спортом

02.05.2019
Женщины, которые занимаются спортом и испытывают высокие нагрузки, должны уделять особое внимание питанию и питьевому режиму. Для этого следует тренироваться по расписанию, чтобы успеть поесть за пару часов до и сразу после спортзала.

Вы серьезно занимаетесь спортом? Ищете диету, которая поможет повысить физическую выносливость и в то же время будет полезна для всего организма? В этой статье мы расскажем вам о том, в чем состоит лучшая диета для женщин, которым приходится выдерживать высокоинтенсивные тренировки.

Центр спортивной медицины при Министерстве образования, социальной политики и спорта недавно выпустил подробную инструкцию касательно этого вопроса. Она так и называется «Питание и питьевой режим для спортсменов«. Специалисты утверждают, что невозможно достигнуть высоких спортивных результатов, если не следовать правильной диете.

В этой инструкции подробно объясняется, как именно спортсмены, испытывающие серьезные нагрузки, должны питаться до, во время и после соревнований. Конечно же, речь идет о здоровой сбалансированной диете. Так что, если вы хотите улучшить свои показатели, обратите внимание на специальную диету для женщин-спортсменов, о которой мы вам расскажем далее.

Вашему телу нужна энергия

Диета для женщин со штангой

Для того чтобы добиться хороших спортивных результатов, вам необходимо питаться так, чтобы компенсировать повышенный расход калорий. Это также поможет вам поддерживать здоровый вес тела. Поэтому стоит придерживаться сбалансированной диеты, которая включает самые разные группы продуктов.

Такая схема питания обеспечит ваш организм питательными веществами, белком, минералами, а также энергией. Все это необходимо для того, чтобы справляться даже с самой интенсивной нагрузкой. Кроме того, при составлении диеты также следует учесть потребность в калориях. Она может быть разной в зависимости от ваших физических данных.

Другими словами, стоит принять во внимание такие факторы, как возраст, пол, телосложение, продолжительность тренировок, их интенсивность и тип упражнений… Даже температура воздуха имеет значение!

Читайте в этой статье: 10 продуктов, которые следует есть, чтобы нарастить мышцы

В чем заключается специальная диета для женщин, которые занимаются спортом?

Специалисты Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (Pennington Biomedical Research Center) в Батон Руж, Луизиана, провели одно интересное исследование. В нем были задействованы 7 профессиональных спортсменок. Целью эксперимента было проверить, как диета с пониженным содержанием жира влияет на физическое восстановление участниц. Для этого их разделили на две группы с разными вариантами питания:

  • Первой группе была предложена умеренная диета, в которой 35% энергии поступало из жиров.
  • Вторая группа следовала питанию с высоким содержанием углеводов, лишь 10% поступающей энергии приходилось на жиры.

Результаты показали, что после окончания тренировки запасы внутримышечных триглицеридов (TGIM) пришли в норму на диете с умеренным содержанием жира через 22 часа.

С другой стороны, у спортсменок на высокоуглеводной диете этот показатель так и не стабилизировался. Причем даже спустя 70 часов после тренировки. Что это значит? Ученые пришли к выводу, что диета для женщин, которые занимаются спортом, должна содержать много жиров.

Страх набрать лишние килограммы

Велосипед полезен для сердца

К сожалению, несмотря на доказанную эффективность, многие женщины не следуют этой диете. Это объясняется тем, что, пополняя запасы внутримышечных триглицеридов, они опасаются перебрать с калориями и повысить общий процент содержания жира в теле.

На самом деле не стоит этого бояться. Ведь жировые резервы будут расходоваться в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если ее длительность превышает 2 часа, внутримышечный жир сжигается на 70%.

Другое исследование, проведенное в клиническом отделении Университета Берна в Швейцарии, показало, что спортсмены должны получать 35-40% от общего количества калорий в виде жира.

Особенно важно, чтобы в диете присутствовали мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они способствуют увеличению сухой массы тела (СМТ). Этот термин означает вес вашего тела за вычетом веса жира.

Итак, если вы занимаетесь спортом, то процент доли жира в вашем рационе не должен быть ниже 15%.

Диета для женщин: что следует есть?

Если вы хотите поддержать или даже повысить физическую выносливость, прежде всего вам нужно придерживаться сбалансированного питания и питьевого режима. Поэтому диета для женщин, которые подвержены высоким нагрузкам, должна включать в себя следующие группы продуктов:

Углеводы

Они представляют собой основное топливо для мышц во время тренировок. Вот почему важно, чтобы спортсмены употребляли углеводы в большом количестве: 60%-65% от суточной нормы калорий.

Однако не все они одинаково полезны. Вам стоит сосредоточить внимание на сложных или медленно усваиваемых углеводах. Вы найдете их в нерафинированной муке, рисе, макаронах, кукурузе, хлебе, овсе. Что касается бобовых, выбирайте чечевицу, фасоль и нут.

Жиры

Как мы уже писали выше, они тоже являются важным источником энергии. А потому должны составлять от 20% до 30% калорий в рационе спортсмена. Если превысить этот процент, то вам может не хватить других необходимых питательных веществ. В то же время более низкая пропорция может привести к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), а также незаменимых жирных кислот.

Протеины

Диета для женщин занимающихся бегом

Рекомендуется, чтобы белок в рационе спортсмена составлял около 12-15%. Для этого подойдут такие продукты, как яйца, мясо, рыба и молочные продукты.

Вы об этом знали? Протеиновые коктейли: узнайте, в чем их польза

Микроэлементы

Диета для женщин, которые занимаются спортом, должна быть разнообразной и сбалансированной. Особое внимание следует уделять продуктам растительного происхождения. Именно они являются основным источником витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной работы организма. Ведь он не может синтезировать эти вещества самостоятельно.

Кроме того, стоит есть 4-5 раз в день, чтобы энергия поступала равномерно. При составлении плана питания вам стоит отталкиваться от графика тренировок, чтобы есть за пару часов до и сразу же после их завершения.

Попробуйте разделить суточную норму калорий следующим образом:

  • Завтрак: 15-25%
  • Обед: 25-35%
  • Полдник: 10-15%
  • Ужин: 25-35%

Если у вас есть какие-либо сомнения, советуем обратиться к специалисту по спортивному питанию. Он разработает для вас индивидуальный план, основанный на вашей физической форме и потребностях.