Лучшие и худшие масла для приготовления пищи

14 августа, 2020
Огромное количество информации о растительных маслах и их многообразие заставляют нас колебаться, когда дело доходит до выбора лучшего для здоровья. В этой статье мы дадим вам несколько рекомендаций.

Сегодня в продаже имеется много вариантов кулинарных масел. Это, а также объем информации о преимуществах и риске употребления того или иного типа жиров означает, что во многих случаях мы не знаем наверняка, какое же все-таки масло выбрать для приготовления пищи.

На протяжении многих лет жиры успели заработать себе плохую репутацию из-за их связи с проблемами со здоровьем, а именно с избыточным весом и ожирением. Однако эта информация верна только для так называемых насыщенных жиров.

Исследование, проведенное на эту тему Missouri Medicine, предполагает, что в кулинарных маслах содержатся и полезные жиры. И их следует потреблять в умеренных количествах, чтобы гарантировать получение определенных питательных веществ. Расскажем об этом подробнее.

Все ли масла являются рекомендованными?

Один из основных источников жира – масла, которые часто используются в кулинарии. Большинство из них имеют растительное происхождение, хотя для их приготовления также используются и продукты животного происхождения (например, рыба или печень).

В публикации Harvard Chan Home предполагается, что замена плохих жиров (насыщенных и транс) на более здоровые (мононенасыщенные и полиненасыщенные) может быть полезна для сердца.

По этой причине рекомендуется использовать растительные масла вместо сливочного масла, сала и таких масел, как пальмовое, которые могут содержать вредные жиры в своем составе. Среди же масел, которые могли бы стать хорошим вариантом для здоровья, можно выделить следующие:

  • Рапсовое
  • Кукурузное
  • Оливковое
  • Арахисовое
  • Сафлоровое
  • Посдолнечное
Растительное масло

Есть масла, состав которых полезен для организма. Но их потребление все равно должно быть умеренным.

Лучшие масла для приготовления пищи

Хотя исследования о хороших и плохих жирах постоянно дополняются, считается, что некоторые масла оказывают положительное влияние на здоровье.

Вот три варианта растительных масел, которые вы могли бы включить в свой рацион и готовить более здоровым способом.

1. Оливковое масло

Оливковое масло является одним из основных ингредиентов средиземноморской диеты и характеризуется наличием мононенасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

Хорошим вариантом является масло extra virgin, так как оно производится посредством холодного отжима, что позволяет сохранить все его свойства в первозданном виде и обеспечить более высокую степень чистоты.

Испанский фонд сердца (Fundación Española del Corazón) выделяет следующие преимущества оливкового масла:

  • Помогает повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина.
  • Способствует контролю артериальной гипертензии.
  • Помогает уменьшить возникновение тромбозов.
  • Помогает снизить риск развития диабета.

Читайте также: Соль и масло: удивительное средство для облегчения боли в суставах

2. Рапсовое масло

Одним из преимуществ рапсового масла является то, что оно не меняет вкус пищи, так как свой вкус – нейтральный. Кроме того, в нем мало насыщенных жиров, зато содержатся мононенасыщенные, что является хорошим вкладом в здоровое питание.

Согласно публикации из Mayo Clinic, это масло также является неплохим вариантом для кулинарии, поскольку его свойства представляют собой безопасный и полезный вариант для приготовления пищи.

Масла на кухне

Рапсовое масло имеет нейтральный вкус, который не меняет естественный вкус продуктов. Кроме того, оно полезно для здоровья и способствует хорошему самочувствию.

3. Кунжутное масло

Это масло азиатского происхождения известно как источник мононенасыщенных жиров. Его полезные свойства связаны с высоким содержанием антиоксидантов, которые не разрушаются даже при нагревании. В кунжутном масле также содержится фосфатидилхолин, вещество, улучшающее работу мозга.

Согласно обзору, опубликованному в Cureus Journal of Medical Science, данные свидетельствуют о том, что рапсовое масло (масло канолы) может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление, снизить риск атеросклероза и отсрочить появление сердечно-сосудистых заболеваний.

Худшие для здоровья кулинарные масла

Некоторые из растительных масел, которые продаются как “полезные”, состоят из плохих жиров, также называемых насыщенными или транс-жирами. Поскольку они более доступны по цене, потребление этих масел стало одной из основных причин проблемы повышенного уровня холестерина в крови. Но что это за масла?

Соевое масло

Это масло часто используется в обработанных пищевых продуктах. Оно подвергается процессу гидрогенизации, цель которого – увеличить срок годности и сохранить стабильный вкус пищи. Этот же процесс ответственен за превращение его жиров в нездоровую пищу.

Согласно информации, содержащейся в исследовании Intech Open, гидрогенизация удаляет незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму; в свою очередь, она превращает часть масла в транс-жиры.

Сливочное масло

Этот молочный продукт на протяжении многих лет используют, чтобы намазывать на хлеб. Но не только: для приготовления пищи тоже.

Согласно публикации Mayo Clinic, сливочное масло производится из животных жиров, а значит, оно содержит насыщенные жиры. Кроме того, некоторые сорта содержат транс-жиры из-за процесса, которому они подвергаются.

Поэтому считается, что чрезмерное употребление этого продукта может увеличить риск  высокого холестерина и сердечных заболеваний.

И хотя масло с высоким содержанием транс-жиров можно определить по его твердой текстуре, перед покупкой важно прочитать этикетку о пищевой ценности продукта, чтобы убедиться, что содержание этих жиров в нем не слишком велико.

Сливочное масло

По возможности, лучше избегать потребления слишком твердого масла, так как оно содержит трансжиры.

Полезно знать: Продукты, повышающие уровень плохого холестерина

Как извлечь максимальную пользу из полезных для здоровья масел?

Несмотря на то что действие масел, упомянутых выше как хорошие варианты для приготовления пищи, подтверждено научными исследованиями, важно принять во внимание следующее, чтобы извлечь максимальную пользу:

  • Не оставляйте пищу в масле надолго.
  • Любое масло, даже растительного происхождения, окисляется и теряет свойства при перегреве (когда пригорает). В таком случае лучше отказаться от него.
  • Не используйте масло повторно, не нагревайте его повторно.

Следуя этим советам, вы сможете насладиться преимуществами хорошего растительного масла для приготовления пищи. Однако если говорить о еще более полезных для здоровья блюдах, лучше остановить свой выбор на тех, для которых требуется другой способ приготовления.

  • Boskou Dr., D. (2011). Olive Oil. In Vegetable Oils in Food Technology: Composition, Properties and Uses, Second Edition. https://doi.org/10.1002/9781444339925.ch9
  • Psaltopoulou, T., Naska, A., Orfanos, P., Trichopoulos, D., Mountokalakis, T., & Trichopoulou, A. (2004). Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.4.1012
  • Fats and cholesterol. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
  • Nutrición y comida saludable. (2019). Clínica Mayo. Recuperado el 12 de marzo de 2020. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/canola-oil/faq-20058235
  • Hsu, E., & Parthasarathy, S. (2017). Anti-inflammatory and Antioxidant Effects of Sesame Oil on Atherosclerosis: A Descriptive Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.1438
  • Fred A. Kummerow (February 20th 2013). The Effects of Hydrogenation on Soybean Oil, Soybean — Bio-Active Compounds, Hany A. El-Shemy, IntechOpen, DOI: 10.5772/52610. Available from: https://www.intechopen.com/books/soybean-bio-active-compounds/the-effects-of-hydrogenation-on-soybean-oil
  • DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Missouri medicine114(4), 303–307.