Лучшие упражнения для ног! Готовим свое тело к лету!
Женщины часто недовольны своей фигурой, и одной из наиболее уязвимых частей нашего тела являются ноги. Всем хочется, чтобы они были стройными и подтянутыми. Но как справиться с дряблостью мышц? Ведь всегда поддерживать их в тонусе – задача не из легких! К счастью, эта проблема решаема. Существуют весьма эффективные упражнения для ног, которые помогут достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки. Обязательно попробуйте, вам понравится! Конечно, это потребует от вас определенного времени для тренировок. Ведь нужно как-то компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни. Но, поверьте, оно того стоит!
Наращиваем мышцы – убираем жир
Может быть, вы еще не знаете, но лучшим способом сжигания жиров является наращивание мышечной массы. Все дело в том, что при выполнении силовых упражнений организму требуется больше энергии. А это означает, что сжигается большее количество калорий. После тренировки тело использует энергию для восстановления “поврежденных” и “растянутых” тканей. И поскольку в ногах у нас находятся крупнейшие мышцы, то тренировать их надо стараться регулярно.
При этом одной езды на велосипеде (обычном или велотренажере), или бега трусцой, или занятий на эллиптических тренажерах в спортзале, к сожалению, будет недостаточно. Чтобы ноги стали стройными и приобрели красивую форму, очень важно выполнять именно силовые упражнения. И вместо того, чтобы ломать голову над тем, как сжигать жиры, лучше заняться силовыми тренировками для наращивания мышц. И тогда это произойдет само собой. Мышцы заменят жир.
Не нужно бояться, что вы сразу превратитесь в женщину-культуриста с сильно рельефными, выступающими, почти мужскими мышцами. Это требует огромных усилий. Тем более, что вы сами увидите, когда можно будет остановиться и не “перекачивать”, а уже просто поддерживать свои мышцы в тонусе.
Не забывайте также и про правильное питание с высоким содержанием белка.
Лучшие упражнения для ног
Приседания на одну ногу (или выпады)
- Так вы сможете проработать верхние мышцы ног.
- Вам нужно сделать правой ногой шаг вперед, а левую ногу вытянуть назад.
- Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. И из такого положения начинайте приседать, опускать свое тело вниз (в идеале так, чтобы левое колено упиралось в пол или максимально приближалось к нему).
- Затем поднимайтесь в исходное положение, делая основной упор на правую пятку. При этом следите, чтобы правое колено находилось четко над вашей стопой, и не уходило вперед в момент приседания.
- Выполнять следует 3 подхода по 12 повторений в каждом. Как только вы освоите технику, можете добавить вес, взяв в каждую руку по гантели, так будет значительно более эффективно.
Подъемы
- Эти упражнения направлены на проработку передних и задних мышц бедра.
- Встаньте напротив скамейки или лестницы (в идеале подойдет степ).
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на степ (скамейку или ступеньку лестницы).
- Затем поднимите левую ногу и подставьте ее к правой.
- Опуститесь обратно, сначала правую ногу, затем левую.
- При этом спина должна быть прямая, а живот втянут (за этим нужно строго следить). Повторять упражнение следует 12 раз, затем повторить, сменив ногу (начинать с левой). Всего по 2 подхода на каждую ногу.
- Впоследствии, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, также можете взять дополнительный вес (гантели), чтобы увеличить сопротивление.
Глубокие приседания
- Для того чтобы поддерживать мышцы ног и ягодиц в тонусе, это упражнение должно стать обязательным в ваших регулярных тренировках.
- Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
- Далее начинайте выполнять глубокие приседания, как если бы вы садились на стул, стоящий позади вас.
- Колени должны быть строго над ступнями ног, они не должны выходить вперед (в идеале, должен получаться прямой угол с линией пола).
- Старайтесь правильно дышать, садиться на выдохе, подниматься на вдохе.
- Равновесие держите при помощи изменения положения рук (вытягивая их вперед в момент приседания).
- Скорость выполнения упражнений выбирайте такую, чтобы вам самим было комфортно.
- Сначала, возможно, будет немного тяжело (особенно уследить за всеми частями тела, чтобы правильно выполнять упражнение, иначе его эффективность сильно снижается), но потом вы привыкнете и сможете дольше оставаться в положении “сидя”. Выполняйте столько раз, сколько сможете.
Упражнения для ног и скакалка
- Это упражнение очень полезно для придания красивой формы ногам, а также хорошая тренировка для мышц рук.
- Ноги на ширине бедер. Руки согнуты в локтях (угол 90 градусов) и разведены в стороны (под углом приблизительно в 45 градусов).
- Выполняйте 2 подхода по 15 прыжков.
- Затем передохните 30 секунд и повторите. С каждым разом старайтесь увеличивать темп.
Степ (шаги)
- Это упражнение представляет собой сочетание аэробной и силовой нагрузки.
- Вы можете делать его у себя дома под музыку (купив степ) или же ходить на групповые тренировки в спортзал (что по опыту более эффективно, так как не хочется отставать от других).
- Это просто идеальное упражнение для укрепления и поддержания тонуса мышц ног (является неплохой альтернативой подъемам).
- Старайтесь менять исходную ногу и тип шага, но не забывайте про спину, она всегда должна оставаться прямой (не падайте вперед и не сутультесь).
Подъемы на носки
- Это очень эффективная техника, и ее можно без особого труда практиковать дома.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении сколько сможете, затем медленно опуститесь на всю стопу.
- Отдохните несколько секунд и повторите подъем.
- Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Не спешите, старайтесь делать все движения медленно, так мышцы не будут сильно болеть после тренировки, а мышцы будут работать более эффективно. Данное упражнение направлено на проработку икр.
“Мостик“
- Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, его можно выполнять где угодно, дома или в тренажерном зале.
- Кроме того, это идеальное упражнение для тех женщин (а таких большинство), которые одновременно хотят избавиться от целлюлита.
- Постелите на полу коврик или одеяло, примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
- Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
- Теперь начинайте выполнять подъем таза (максимально вверх), и оставайтесь в таком положении так долго, на сколько хватит сил.
- В идеале у вас должен получиться “прямой мост”.
- Если вы хотите повысить эффективность данного упражнения, то положите себе на живот дополнительный вес (начинать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая его).
Теперь вы знаете, какие упражнения для ног будут эффективными. Пусть они станут частью вашей ежедневной тренировки! И к лету вы станете обладательницей стройных и красивых ног!
Это может вас заинтересовать ...
