Лучшие упражнения для ног! Готовим свое тело к лету!

· 25.04.2019

Женщины часто недовольны своей фигурой, и одной из наиболее уязвимых частей нашего тела являются ноги. Всем хочется, чтобы они были стройными и подтянутыми. Но как справиться с дряблостью мышц? Ведь всегда поддерживать их в тонусе — задача не из легких! К счастью, эта проблема решаема. Существуют весьма эффективные упражнения для ног, которые помогут достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки. Обязательно попробуйте, вам понравится! Конечно, это потребует от вас определенного времени для тренировок. Ведь нужно как-то компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни. Но, поверьте, оно того стоит!

Наращиваем мышцы — убираем жир

Может быть, вы еще не знаете, но лучшим способом сжигания жиров является наращивание мышечной массы. Все дело в том, что при выполнении силовых упражнений организму требуется больше энергии. А это означает, что сжигается большее количество калорий. После тренировки тело использует энергию для восстановления «поврежденных» и «растянутых» тканей. И поскольку в ногах у нас находятся крупнейшие мышцы, то тренировать их надо стараться регулярно.

При этом одной езды на велосипеде (обычном или велотренажере), или бега трусцой, или занятий на эллиптических тренажерах в спортзале, к сожалению, будет недостаточно. Чтобы ноги стали стройными и приобрели красивую форму, очень важно выполнять именно силовые упражнения. И вместо того, чтобы ломать голову над тем, как сжигать жиры, лучше заняться силовыми тренировками для наращивания мышц. И тогда это произойдет само собой. Мышцы заменят жир.

Не нужно бояться, что вы сразу превратитесь в женщину-культуриста с сильно рельефными, выступающими, почти мужскими мышцами. Это требует огромных усилий. Тем более, что вы сами увидите, когда можно будет остановиться и не «перекачивать», а уже просто поддерживать свои мышцы в тонусе.

Не забывайте также и про правильное питание с высоким содержанием белка.

Лучшие упражнения для ног

Приседания на одну ногу (или выпады)

  • Так вы сможете проработать верхние мышцы ног.
  • Вам нужно сделать правой ногой шаг вперед, а левую ногу вытянуть назад.
  • Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. И из такого положения начинайте приседать, опускать свое тело вниз (в идеале так, чтобы левое колено упиралось в пол или максимально приближалось к нему).
  • Затем поднимайтесь в исходное положение, делая основной упор на правую пятку. При этом следите, чтобы правое колено находилось четко над вашей стопой, и не уходило вперед в момент приседания.
  • Выполнять следует 3 подхода по 12 повторений в каждом. Как только вы освоите технику, можете добавить вес, взяв в каждую руку по гантели, так будет значительно более эффективно.

Читайте также: Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

Подъемы

  • Эти упражнения направлены на проработку передних и задних мышц бедра.
  • Встаньте напротив скамейки или лестницы (в идеале подойдет степ).
  • Поднимите правую ногу и поставьте ее на степ (скамейку или ступеньку лестницы).
  • Затем поднимите левую ногу и подставьте ее к правой.
  • Опуститесь обратно, сначала правую ногу, затем левую.
  • При этом спина должна быть прямая, а живот втянут (за этим нужно строго следить). Повторять упражнение следует 12 раз, затем повторить, сменив ногу (начинать с левой). Всего по 2 подхода на каждую ногу.
  • Впоследствии, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, также можете взять дополнительный вес (гантели), чтобы увеличить сопротивление.

Глубокие приседания

приседания

  • Для того чтобы поддерживать мышцы ног и ягодиц в тонусе, это упражнение должно стать обязательным в ваших регулярных тренировках.
  • Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
  • Далее начинайте выполнять глубокие приседания, как если бы вы садились на стул, стоящий позади вас.
  • Колени должны быть строго над ступнями ног, они не должны выходить вперед (в идеале, должен получаться прямой угол с линией пола).
  • Старайтесь правильно дышать, садиться на выдохе, подниматься на вдохе.
  • Равновесие держите при помощи изменения положения рук (вытягивая их вперед в момент приседания).
  • Скорость выполнения упражнений выбирайте такую, чтобы вам самим было комфортно.
  • Сначала, возможно, будет немного тяжело (особенно уследить за всеми частями тела, чтобы правильно выполнять упражнение, иначе его эффективность сильно снижается), но потом вы привыкнете и сможете дольше оставаться в положении «сидя». Выполняйте столько раз, сколько сможете.

Упражнения для ног и скакалка

Скакалка

  • Это упражнение очень полезно для придания красивой формы ногам, а также хорошая тренировка для мышц рук.
  • Ноги на ширине бедер. Руки согнуты в локтях (угол 90 градусов) и разведены в стороны (под углом приблизительно в 45 градусов).
  • Выполняйте 2 подхода по 15 прыжков.
  • Затем передохните 30 секунд и повторите. С каждым разом старайтесь увеличивать темп.

Степ (шаги)

  • Это упражнение представляет собой сочетание аэробной и силовой нагрузки.
  • Вы можете делать его у себя дома под музыку (купив степ) или же ходить на групповые тренировки в спортзал (что по опыту более эффективно, так как не хочется отставать от других).
  • Это просто идеальное упражнение для укрепления и поддержания тонуса мышц ног (является неплохой альтернативой подъемам).
  • Старайтесь менять исходную ногу и тип шага, но не забывайте про спину, она всегда должна оставаться прямой (не падайте вперед и не сутультесь).
Степ упражнения для ног

Подъемы на носки

  • Это очень эффективная техника, и ее можно без особого труда практиковать дома.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении сколько сможете, затем медленно опуститесь на всю стопу.
  • Отдохните несколько секунд и повторите подъем.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Не спешите, старайтесь делать все движения медленно, так мышцы не будут сильно болеть после тренировки, а мышцы будут работать более эффективно. Данное упражнение направлено на проработку икр.

«Мостик«

мостик

  • Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, его можно выполнять где угодно, дома или в тренажерном зале.
  • Кроме того, это идеальное упражнение для тех женщин (а таких большинство), которые одновременно хотят избавиться от целлюлита.
  • Постелите на полу коврик или одеяло, примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
  • Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  • Теперь начинайте выполнять подъем таза (максимально вверх), и оставайтесь в таком положении так долго, на сколько хватит сил.
  • В идеале у вас должен получиться «прямой мост».
  • Если вы хотите повысить эффективность данного упражнения, то положите себе на живот дополнительный вес (начинать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая его).

Теперь вы знаете, какие упражнения для ног будут эффективными. Пусть они станут частью вашей ежедневной тренировки! И к лету вы станете обладательницей стройных и красивых ног!