Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

19.07.2016
Для того чтобы у вас были красивые ягодицы необходимо постоянно над ними работать. Если у вас нет спортивного опыта, можно начать с нескольких повторений каждого упражнения и затем увеличивать количество повторов каждую неделю.

Кто из нас не хотел бы иметь такие же красивые ягодицы, как у моделей, актрис и других знаменитостей?

Особенно когда на улице лето, и мы делаем все возможное, чтобы у нас были красивые ягодицы, достойные восхищения окружающих (и да, немного зависти).

Поэтому в этой статье мы предлагаем вам самые лучшие упражнения для идеальных ягодиц. Все в спортзал!

Красивые ягодицы: что нам о них известно?

Знаете ли вы, что ягодицы являются самыми большими мышцами нашего тела? И поэтому необходимо давать им нагрузку.

Если вы хотите получить идеальные красивые ягодицы, вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю, не менее 15 минут.

Если вы будете следовать такой программе тренировок хотя бы месяц и вдобавок будете правильно питаться, то получите более чем интересные результаты.

Вот некоторые из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают эту часть нашего тела:

Советуем вам прочитать: Откройте для себя 3 вида танцев, которые сделают красивыми ноги, талию и ягодицы!

Приседания

Это лучшее упражнение, если вы хотите, чтобы у вас были красивые ягодицы. Приседания бывают несколько типов, но лучше начать с самого простого.

  • В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, а затем согните колени и начинайте опускать ягодицы вниз. Не забывайте держать спину прямо.
  • Вы можете помочь себе сохранять равновесие, если вытянете руки вперед.
  • Сделайте серию из 10 повторений. Через неделю увеличьте до 20 повторений.
  • Можете добавить вес, взяв в руки гантели.

Мах назад

Красивые ягодицы и упражнения для тонуса

Еще одно очень хорошее упражнение, которое поможет укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног. Вы должны опереться руками и коленями на пол. Старайтесь держать живот в напряжении.

  • Поднимите правую ногу вверх. Стопа должна оставаться параллельно к полу.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение, но уже не опираясь коленом на пол.
  • Повторите еще 9 раз, а затем поменяйте ноги.
  • В течение второй недели увеличьте количество повторений до 20 на каждую ногу и через 30 дней добавьте вес на икры.

Другим вариантом этого упражнения является следующее: встаньте и обопритесь о спинку стула или стол. Вытяните назад одну ногу (держите ее прямой), задержитесь в этой позе на несколько секунд.

Когда вы будете опускать ногу в исходное положение, сожмите мышцы ягодиц. Меняйте каждый раз ногу, пока не сделаете по 20 повторений на каждую (затем увеличьте до 30 и, наконец, до 40 повторений).

Выпады

При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы держали спину прямо, а колено не выходило дальше воображаемой линии, которая начинается у кончиков пальцев ног. Само упражнение очень простое.

  • Из исходного положения стоя (ноги вместе) сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено в то время как вы будете опускать туловище. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова вернитесь в исходное положение.
  • Затем поменяйте ногу и повторите упражнение, в итоге у вас должно получиться по 10 повторений на каждую ногу.
  • На втором этапе увеличьте количество повторений  до 40 (по 20 на каждую ногу), а на третьем добавьте нагрузку, взяв по небольшой гантели в каждую руку.

Мостик

Красивые ягодицы и упражнение мостик

Обычно при помощи этого упражнения стремятся подтянуть живот, однако оно очень хорошо подходит для укрепления бедер и ягодиц.

  • Лягте лицом вверх на коврике или на полу.
  • Упритесь стопами и ладонями в пол.
  • Поднимите таз так высоко, как вы можете (как если бы вы пытались коснуться потолка). Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд и отдохните.
  • Начните с серии в 15 повторений. Затем увеличьте количество до 25.
  • К концу третьей недели вы уже можете добавить вес на живот.

На роликах

Встаньте прямо, ноги вместе.

  • Пригнитесь немного, отводя бедра назад и держа спину прямо. Напрягите живот.
  • Отведите правую ногу в сторону (так далеко, как можете), а затем поставьте ее за левую ногу.
  • Затем отведите левую ногу и поставьте позади правой.
  • После того как вы освоите это движение, добавьте к нему небольшие прыжки. Повторите 20 раз.

Джек-попрыгунчик (прыжки с разведением ног)

Красивые ягодицы и прыжки

  • Встаньте прямо, руки прижаты к телу.
  • Подпрыгните вверх, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой (так, чтобы ладони коснулись друг друга).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 9 раз.

Нет необходимости стараться прыгнуть слишком высоко. Идея заключается в том, чтобы с каждым разом делать все больше и больше повторений, а также увеличивать скорость.

Боковые выпады

Боковые выпады

Это упражнение потребует немного практики для того, чтобы держать равновесие, но оно довольно простое, нужно всего лишь потренироваться несколько раз.

  • Начните в положении стоя, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вбок правой ногой, присядьте и согните колено. Таким образом левая нога будет хорошо растянута.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой стороны.

Альпинист

Упражнение "альпинист"

Представьте себе, что вы восходите на гору (но горизонтальную).

  • Обопритесь ладонями на пол и вытяните ноги, как если бы вы делали отжимания.
  • Упражнение состоит из движений, как будто вы идете, но горизонтально.
  • Для этого вы должны согнуть правое колено так, что оно приблизилось к животу, а затем «оттолкнуться» ногой от пола (стопа при этом должна скользить по полу в исходное положение).
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Читайте также: Как сделать ноги стройными и красивыми: полезные советы

«На цыпочках»

Это упражнение прорабатывает мышцы всей ноги в целом и, в особенности, ягодицы.

  • Встаньте прямо, руки по сторонам тела, и поднимитесь на носки.
  • Задержитесь на несколько секунд в этом положении и поставьте пятки на пол.
  • Повторите 20 раз.
  • Для того чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться о стену или спинку стула.
  • Это упражнение поможет держать ноги и ягодицы в тонусе.