6 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в пояснице

· 11.09.2016
Эти упражнения помогут облегчить боли в пояснице. Благодаря им вы снова почувствуете себя активными и энергичными.

Острые боли в пояснице, известные как люмбаго, относятся к типу мышечных болей, возникающих после поднятия тяжестей или длительного пребывания в одной позе.

Также люмбаго может быть спровоцировано некоторыми движениями и может быть следствием имеющихся заболеваний или полученных травм.

Сегодня очень многие страдают от боли в пояснице. В некоторых случаях неприятные ощущения длятся всего несколько часов. Но случается и так, что человек страдает от них в течение нескольких дней или даже недель.

Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и обеспечить себе необходимый отдых. Но это не означает, что нужно нужно лежать неподвижно. Если вы «перестараетесь» и будете бояться даже пошевелиться, то это, напротив, может негативно сказаться на вашем состоянии.

Именно поэтому людям, страдающим от люмбаго, рекомендуется выполнять определенные физические упражнения. Они не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы. Можно, например, совершать небольшие прогулки или делать растяжку.

Сегодня мы расскажем вам о 6 простых упражнениях на растяжку мышц, которые помогут облегчить боли в пояснице.

Растяжка подколенных мышц поможет облегчить боли в пояснице

Боли в пояснице и растяжка

Для того чтобы это упражнение помогло вам расслабиться, постарайтесь дышать  глубоко и размеренно.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Согните левое колено.
  • Поднимите правую ногу (невысоко), не сгибая её в колене. Постарайтесь, чтобы она оставалась прямой, а таз не отрывался от пола. Поднимать ногу нужно за счет напряжения мышц таза.
  • Задержите ногу в этом положении на 30 секунд. Вскоре вы почувствуете, как растягиваются мышцы нижней части правой ноги.
  • После этого расслабьте ногу и повторите упражнение ещё раз. Затем сделайте то же самое, только с левой ноги.

Это интересно: 5 расслабляющих средств, чтобы уменьшить боль в колене

Колено к груди

  • Ложитесь на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  • Подтяните одно колено к груди. Задержите ногу в этом положении на 15-20 секунд. Если вам слишком тяжело, попробуйте обнять поднятое колено.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.
  • Выполните 2-4 повторения на каждую ногу.

Если во время выполнения данного упражнения боли в пояснице усилились, его выполнение следует прекратить.

Растяжка мышц спины

Растяжка мышц спины и боли в пояснице

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и укрепить пресс.

  • Примите положение лежа на спине и вытяните ноги.
  • Согните правую ногу в колене, после чего поверните туловище вправо (как показано на фото сверху).
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, пока не почувствуете натяжение мышц спины и ягодиц.
  • Повторите то же самое в другую сторону (с левой ногой, согнутой в колене).
  • Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Растяжка грушевидной мышцы

  • Возьмите коврик для занятий спортом и примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу.
  • Поднимите правое колено к груди, придерживая ногу левой рукой. Тяните колено по направлению к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до тех пор, пока не сможете находиться в такой позе 30 секунд.
  • Выполните упражнение с левой ноги. Так вы сможете растянуть грушевидные мышцы.
Растяжка грушевидной мышцы избавит от боли в пояснице

Растяжка четырехглавых мышц бедра

  • Теперь необходимо лечь на левый бок и слегка согнуть левую ногу. Правую руку положите на лодыжку правой ноги.
  • Потяните правую лодыжку к ягодицам.
  • Постарайтесь продержать ногу в таком положении как можно дольше, чтобы растянуть мышцы.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка всей мускулатуры спины

  • Встаньте и обопритесь руками о стол или какой-нибудь другой устойчивый предмет мебели. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Теперь вытяните левую руку вперёд, а согнутую в локте правую руку поднимите над головой. Поверните корпус в левую сторону, растягивая боковые мышцы.
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего повторите упражнение, выполняя поворот в другую сторону.
Вам также могут понравиться