Медитация перед сном: как правильно это делать?

30.11.2021
Существуют научные доказательства того, что медитация перед сном может решить проблемы с бессонницей. Кроме того, она помогает снизить беспокойство и улучшает настроение.

Медитация перед сном имеет много преимуществ, особенно для людей, которые плохо засыпают или часто просыпаются по ночам.

В мире миллионы людей, которые не могут полноценно отдыхать ночью. Это связано с ежедневным стрессом. Многие долго не могут заснуть, просыпаются по несколько раз за ночь или встают утром с ощущением усталости.

Что ж, медитация перед сном может стать очень хорошей альтернативой. Если практика выполняется регулярно и правильно, она оказывается эффективнее снотворных и дорогих матрасов. Кроме того, медитация помогает на следующий день просыпаться с хорошим настроением.

Медитация перед сном

Ощущение покоя, возникающее после хорошего ночного сна, не связано с тем, что мозг отдыхал в течение ночи. Наоборот. Пока вы спите, ваш мозг усердно трудится, чтобы обработать полученную за день информацию.

Во время сна ваш мозг восстанавливает нейроны, создает новые связи и фиксирует соответствующие воспоминания. Кроме того, чем глубже вы спите, тем ниже секреция кортизола, гормона стресса. Также крепкий сон восстанавливает иммунную систему и замедляет процесс старения.

Если вы плохо спите, ваше физическое и психическое здоровье находится под угрозой. Помогает ли медитация перед сном улучшить качество ночного отдыха? Однозначный ответ – да. Исследование, проведенное в 2020 году, подтверждает это.

Фактически, другие исследования уже установили, что дневная медитация сама по себе повышает качество сна. В свою очередь, медитация перед сном помогает уменьшить физическую боль и стресс. Видимо потому, что снижает активность гипоталамуса.

Мозг, который работает, пока мы спим.
Во сне мозг не отдыхает, а активно работает, анализируя полученную за день информацию.

Преимущества медитации перед сном

Медитация перед сном помогает создать условия, необходимые для хорошего отдыха. Научные данные показывают, что эта практика помогает успокоить тело и разум. Кроме того, она вызывает важные физиологические изменения.

Успокаивает тело

Медитация помогает вызвать те же физиологические эффекты, что возникают при засыпании. Сердцебиение замедляется. У некоторых людей даже снижается артериальное давление.

Успокивает разум

Человек обычно не может заснуть из-за того, что его разум очень активен перед сном. Стресс держит мозг в тонусе.

Медитация перед сном заставляет разум сосредоточиться на одном деле и не перескакивать с одной мысли на другую. Это, в свою очередь, помогает уменьшить навязчивые мысли и способствует умственному расслаблению.

Внимание и мелатонин

Другое исследование показало, что медитация перед сном или в любое другое время дня повышает внимание и концентрацию. Это способствует хорошему отдыху, так как сосредоточение делает разум более устойчивым к внешним воздействиям.

С другой стороны, есть доказательства того, что медитация перед сном способствует выработке мелатонина. Этот гормон необходим для нормального цикла сна.

Узнайте больше: Стоит ли пить лимонную воду перед сном, чтобы лучше спать?

Как заниматься медитацией?

Есть несколько техник медитации перед сном. Здесь мы представим вам базовую, но очень полную. Обратите внимание на следующие шаги.

1. Подготовьтесь

Когда вы решите, что пора ложиться спать, приглушите свет в комнате и отложите все электронные устройства.

При желании используйте расслабляющий аромат эфирных масел, например, лаванды. Если хотите, включите звуки для медитаций: белый шум, звук дождя или льющейся воды. Потом ложитесь в постель.

2. Сканирование сознания

Лягте в удобное для вас положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем переключите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с кроватью. Затем, начиная с кончиков пальцев ног до головы, мысленно “путешествуйте” по всему телу.

Если вы хотите больше расслабиться, напрягайте каждую часть тела в течение 5 секунд. Затем расслабляйте и переходите к следующей.

3. Осознанное дыхание

Выполняя все вышеперечисленное, вы должны дышать как можно медленнее. Делайте вдох через нос и выдох через рот на 5 счетов.

4. Визуализация

Мысленно перенеситесь в место, которое приносит вам умиротворение. Другими словами, нарисуйте в своем воображении пейзаж – природа, вода и элементы, которые вас успокаивают. Продолжайте дышать глубоко.

Это интересно: Медитация во время прогулки избавит вас от негативных эмоций

Медитация перед сном: прочие советы

Есть и другие инструменты, которые могут помочь вам перейти от бодрствования ко сну. Вот они:

  • Счет: мысленно сосчитайте от 1 до 10, а затем снова от 10 до 1. Это поможет вам сосредоточиться.
  • Обзор дня: воспоминания о прошедших событиях – хороший способ расслабиться и настроиться на сон. Не задерживайтесь на одном воспоминании более чем на 20 секунд.
  • Благодарность прошедшему дню – это упражнение, которое можно начать с ведения дневника благодарности. Перед сном запишите все, за что вы можете поблагодарить прожитый день.
Журнал благодарности перед сном.
Для того чтобы ведение дневника благодарности не помешало вам настроиться на ночной отдых, держите его под рукой на прикроватной тумбочке.

Медитация перед сном: советы и рекомендации

Для того чтобы почувствовать эффект от вечерней медитации, вы должны делать это регулярно. Обычно через пару недель медитация занимает не более 15 минут. Однако некоторым людям может потребоваться полчаса или больше.

Желательно соблюдать основные меры гигиены сна, например, воздерживаться от употребления кофеиносодержащих или алкогольных напитков по крайней мере за 2 часа до сна. Спортом лучше заниматься в дневное время, а ужин не должен быть плотным и калорийным.

В Интернете можно найти как платные, так и бесплатные приложения для медитации.

Если после пары месяцев медитации проблемы со сном сохраняются, лучше всего обратиться к врачу. Возможно, вам понадобится более специализированное лечение.

  • Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996.
  • Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081.
  • Anthony P. Zanesco, Brandon G. King, Katherine A. MacLean, Clifford D. Saron. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2018; DOI: 10.1007/s41465-018-0068-1.
  • Ricard, M. y Singer, W. (2021). Cerebro y meditación: Diálogo entre el budismo y las neurociencias. Editorial Kairós.