Медвежья планка: какие мышцы она позволяет проработать?

06.08.2021
Медвежья планка - это полноценное упражнение, которое прорабатывает все тело - от ягодиц до плеч. Если вы хотите узнать о его преимуществах, читайте далее.

Упражнения, которые хорошо прорабатывают мышцы кора, разнообразны, но немногие из них столь же эффективны, как планка. Однако если вы хотите увеличить сложность упражнения, повысить выносливость тела и задействовать дополнительные мышцы, тогда вам подойдет медвежья планка. Слышали об этом упражнении ранее?

Для выполнения этого упражнениявам понадобится только коврик. Оно очень полезно для здоровья позвоночника и очень быстро спопобно привести в форму ваше тело. Читайте дальше, чтобы узнать о его преимуществах!

Медвежья планка: чем полезно это упражнение?

Утюги подчеркивают талию.
Планка – отличное упражнение для увеличения мышечной массы.

Преимущества медвежьей планки заключаются в активации практически всех основных мышц тела. Это упражение глубоко воздействует на мышцы, приводит их в тонус и делает сильнее.

С другой стороны, оно обеспечивает баланс и стабильность нижней части спины, что снижает риск травм во время сложных упражнений, а также повышает производительность.

Помимо этого, оно также корректирует осанку и, следовательно, способствует уменьшению боли в пояснице.

Также нельзя игнорировать тот факт, что его выполнение связано с изометрическим сокращением, что является идеальной практикой для восстановления или реабилитации, поскольку мышцы укрепляются без негативного влияния на суставы.

Какие мышцы прорабатывает медвежья планка?

Это упражнение становится более популярным, чем традиционная планка из-за мышц, которые оно способно задействовать. Хотя на первый взгляд оно кажется простым, правильная техника выполнения позволяет укрепить следующие мышцы:

  • Наружные и внутренние косые
  • Прямая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Четырехглавая мышца
  • Приводящие мышцы бедра
  • Передняя (большая) зубчатая мышца
  • Ромбовидная мышца
  • Средняя и большая ягодичные мышцы
  • Трицепс
  • Дельтовидная мышца

Это может вас заинтересовать: Планка: лучшее упражнение чтобы сжигать жир и улучшить осанку!

Пошаговое выполнение упражнения

Медвежья планка относится к упражнениям средней сложности. Вы должны тщательно следить за техникой, чтобы его выполнение не привело к обратным результатам и не навредило вам. Ниже вы найдете рекомендации, которые позволят вам делать его правильно.

  • Встаньте на четвереньки на коврик, руки и ступни должны находиться примерно на ширине плеч.
  • Колени должны находиться близко к полу, но не касаться его.
  • Во время выполнения упражнения держите спину ровно, чтобы мышцы чувствовали напряжение. Важно равномерное распределение веса между ладонями и пальцами.
  • Поднимите колени примерно на 7-15 см от пола.
  • Следите за положением спины и живота, они должны быть напряжены, без прогиба.
  • Удерживайте позу 20-30 секунд. Цель состоит в том, чтобы выполнять это упражнение 60 секунд.
  • Сделайте 3 подхода.

Откройте для себя: Это лучшие упражнения на нижний пресс, которые вы можете делать!

Вариации

Планка как изометрическое упражнение.
Планка, пожалуй, самое известное и популярное изометрическое упражнение. Кроме того, его можно адаптировать с помощью простых вариаций.

Как только вы освоите медвежью планку и сможете легко выполнять 3 подхода по 1 минуте, можно немного увеличить сложность упражнения, внеся некоторые изменения. Например:

Медвежья походка. Встаньте в медвежью планку и выполняйте шаги, не опуская колени и держа спину прямой.

Разгибание ног. Выпрямите одну ногу на несколько секунд, затем верните в исходное медвежье положение. Повторите другой ногой.

Планка с резинками. Полезно использовать эластичную ленту, натянутую между ногами. Таким образом мы добавим большее сопротивление, которое передастся на другие мышцы.

Увеличение времени. Добавление нескольких секунд упражнения к каждому подходу – хороший способ увеличить нагрузку на ваши мышцы. Но постарайтесь делать это в соответствии с вашей физической формой, чтобы избежать травм.

Медвежья планка

В заключение отметим, что данное упражнение противопоказано людям, у которых есть сильные боли в пояснице или бедрах, а также серьезные проблемы с коленями или запястьями.

Помните, что при правильном выполнении медвежьей планки мышцы должны быть напряжены, а взгляд направлен вниз. Старайтесь не напрягать шею и держите спину ровно.

Это упражнение полезно всем: и опытным спортсменам, и новичкам, а также тем, кому нужно привести в тонус мышцы после большого перерыва.

  • Suh J, Kim H, Jung G, Ko J y Ryu J. El efecto de la estabilización lumbar y los ejercicios para caminar sobre el dolor lumbar crónico: un ensayo controlado aleatorio. Medicina (Baltimore). 2019. Disponible en: 10.1097 / MD.0000000000016173. PMID: 31261549; PMCID: PMC6616307.
  • Arokoski J, Valta T, Airaksinen O, et al. Función de los músculos abdominales y de la espalda durante los ejercicios de estabilización . Arch Phys Med Rehabil. 2001.
  • Manniche C, Hesselsoe G, Bentzen L, et al. Ensayo clínico de entrenamiento muscular intensivo para el dolor lumbar crónico . Lancet. 1988.
  • Lee C y McGill S. Efecto del entrenamiento isométrico a largo plazo sobre la rigidez del tronco/torso. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015 Disponible en: 10.1519 / JSC.0000000000000740.
  • Beim G, Giraldo J, Pincivero D, Borror M y Fu F. Ejercicios de fortalecimiento abdominal: un estudio EMG comparativo. J Sport Rehabil. 1997.