Меню на каждый день для низкоуглеводной диеты!

Диета с низким содержанием углеводов позволяет быстрее сбросить лишний вес. Только проконсультируйтесь у специалиста-диетолога, прежде чем внести изменения в свой рацион.
Меню на каждый день для низкоуглеводной диеты!

Последнее обновление: 18 декабря, 2019

Низкоуглеводная диета – это одна из текущих тенденций борьбы с лишним весом. Она не навредит здоровью, если делать все правильно. Как вы уже поняли, основная идея в том, чтобы минимизировать потребление продуктов, содержащих углеводы. То есть меню на каждый день должно состоять, главным образом, из овощей и фруктов.

С другой стороны, для того чтобы как-то компенсировать этот недостаток, желательно увеличить потребление белков и так называемых “хороших” (ненасыщенных) жиров. Последние, благодаря своей высокой энергетической ценности, позволяют стимулировать функции метаболизма. А это, в свою очередь, оптимизирует процессы сжигания жира. Все очень логично и просто, не так ли?

В сравнении с другими диетами у этой есть одно важное преимущество. Это полноценный (хоть и диетический) план питания, поскольку он лишь сокращает количество углеводов, но не убирает их совсем. Чем же это хорошо? И как будет выглядеть меню на каждый день?

На эти и другие вопросы мы подробно ответим ниже. Так что читайте далее. Сегодня мы расскажем вам, как правильно следовать низкоуглеводной диете. Только сразу хотим отметить, что дольше 7 дней питаться таким образом не стоит. Не забывайте, что вашему организму необходим полностью сбалансированный рацион питания!

Каковы же преимущества низкоуглеводной диеты?

Диета с низким содержанием углеводов предполагает ограничение таких продуктов, как рис, паста и хлеб. Это поможет вам избавиться от лишнего веса значительно быстрее. И дело не в том, что это какой-то строгий план питания, вовсе нет. Просто он сочетает в себе некоторые источники сложных (“медленных”) углеводов, белков и жирных кислот.

Меню на каждый день

Итак, углеводы… Это один из макроэлементов, составляющих основу пищевой пирамиды. И если вы хотите похудеть, то потребление углеводов следует ограничить в первую очередь. Просто старайтесь выбирать такие продукты, где их мало.

Низкоуглеводная диета – это не только здоровый вес, но и польза для здоровья в целом. Фактически, это помощь сердечно-сосудистой системе, которая неизбежно начинает страдать при ожирении.

Низкоуглеводная диета: что можно есть, а чего нельзя?

Для того чтобы низкоуглеводная диета была действительно эффективной, необходимо четко понимать, какие продукты можно есть, а какие лучше ограничить. Так вы сможете не только найти новые источники энергии для организма, но и разнообразить свой рацион.

Меню на каждый день

Разрешенные продукты:

  • Куриные яйца
  • Оливковое масло
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Свежие фрукты и овощи
  • Орехи и бобовые
  • Авокадо (и сам фрукт, и масло)
  • Кофе и травяные настои без сахара
  • Постное мясо (красное мясо, курица, рыба)
  • Семена (чиа, льняное семя, кунжут и т.д.)
  • Свежие травы и приправы

Запрещенные продукты:

  • Сладости и хлебобулочные изделия
  • Рафинированный сахар
  • Цельное молоко и ароматизированные молочные напитки
  • Фрукты в сиропе
  • Шоколад и все его производные
  • Десерты с сахаром
  • Рис и картофель
  • Сладкие прохладительные напитки
  • Паста
  • Кукуруза

Меню на каждый день для низкоуглеводной диеты

Меню на каждый день

Итак, цель такого плана питания – снизить содержание жира в организме. Для этого белки и жиры должны стать вашими основными источниками энергии. Тем не менее, общее количество потребляемых калорий также лучше свести к минимуму. Ведь их избыток, как известно, не даст получить желаемый результат.

А теперь переходим к главному – меню на каждый день для низкоуглеводной диеты:

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, чашка клубники и 2 вареных яйца.
  • Обед: порция курицы или рыбы, порезанный помидор с оливковым маслом и бобы.
  • Ужин: зеленый салат с кусочками куриной грудки или ветчины и травяной настой на ваш выбор.

Вторник

  • Завтрак: грейпфрут, ломтик хлеба из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и кофе.
  • Обед: бифштекс или стейк, приготовленный на гриле, салат с помидором, зеленое яблоко и холодный чай.
  • Ужин: тунец (1 порция), кресс-салат и травяной настой.

Среда

  • Завтрак: яичный омлет с красным перцем и репчатым луком. Тост из цельнозернового хлеба и черный кофе.
  • Обед: порция куриной грудки, зеленый салат с помидором, кусочек киви и чай.
  • Ужин: салат из шпината и зеленого перца, с кусочками сыра и ветчины из индейки. Чай на ваш выбор.

Четверг

  • Завтрак: коктейль из кокосового молока, клубники и черники. Ломтик цельнозернового хлеба с сыром.
  • Обед: порция рыбы с пряными травами, помидорами черри и авокадо. Настой на ваш вкус.
  • Ужин: котлета, приготовленная на гриле, зеленый салат и чай.

Пятница

  • Завтрак: половина стакана ежевики, обезжиренный йогурт и горсть орехов.
  • Обед: порция свинины. Салат: листья салата, помидоры и репчатый лук.
  • Ужин: салат из тунца, ломик цельнозернового хлеба и мандарин.

Суббота

  • Завтрак: вареное яйцо, обезжиренное молоко и чашка клубники или черники.
  • Обед: салат с зелеными овощами и орехами, порция рыбы и чай со льдом.
  • Ужин: два кусочка ветчины из индейки, огурец с лимоном и чай.

Воскресенье

  • Завтрак: йогурт с миндалем и половина чашки ежевики.
  • Обед: порция лосося, зеленые листья салата, авокадо и чай со льдом.
  • Ужин: овощной салат с кусочками индейки, половина грейпфрута и травяной настой.

А что на полдник?

Это может быть:

  • Горсть орехов
  • Травяной настой
  • Натуральный нежирный йогурт
  • Фруктовый салат
  • Растительное молоко

Вам также может быть интересно: Как приготовить натуральный домашний йогурт?

Примечание: меню на каждый день, приведенное выше – это лишь модель. Вы легко можете менять его, включая те или иные “разрешенные продукты”. Кроме того, если уж вы задались целью похудеть, лучше всего обратиться к диетологу и не забывать и про физические упражнения.

В заключение

Итак, низкоуглеводная диета – это достаточно простой тип питания, который обладает многими преимуществами. Тем не менее лучше не увлекаться такой диетой. Она должна быть лишь временной мерой по борьбе с лишним весом. Так как углеводы – это один из основных источников энергии для нашего организма, а потому лишать их себя надолго не стоит.

Это может вас заинтересовать ...
Как разогнать обмен веществ, чтобы избавиться от лишнего веса
Шаг к Здоровью
Читайте в Шаг к Здоровью
Как разогнать обмен веществ, чтобы избавиться от лишнего веса

Базальный метаболизм регулирует расход калорий в теле человека. Если разогнать обмен веществ, то потеря веса будет проходить быстрее и легче



  • Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
  • Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
  • Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
  • Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
  • D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
  • Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
  • Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
  • Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
  • Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
  • Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
  • Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.

Содержание данной публикации носит только информационный характер. Ни в коем случае нельзя использовать для постановки или замены медицинского диагноза, самого лечения или рекомендаций специалиста. Если у вас возникли вопросы или сомнения, обратитесь к проверенному специалисту и получите его одобрение перед началом любой процедуры.