Меню на каждый день для низкоуглеводной диеты!
Низкоуглеводная диета – это одна из текущих тенденций борьбы с лишним весом. Она не навредит здоровью, если делать все правильно. Как вы уже поняли, основная идея в том, чтобы минимизировать потребление продуктов, содержащих углеводы. То есть меню на каждый день должно состоять, главным образом, из овощей и фруктов.
С другой стороны, для того чтобы как-то компенсировать этот недостаток, желательно увеличить потребление белков и так называемых “хороших” (ненасыщенных) жиров. Последние, благодаря своей высокой энергетической ценности, позволяют стимулировать функции метаболизма. А это, в свою очередь, оптимизирует процессы сжигания жира. Все очень логично и просто, не так ли?
В сравнении с другими диетами у этой есть одно важное преимущество. Это полноценный (хоть и диетический) план питания, поскольку он лишь сокращает количество углеводов, но не убирает их совсем. Чем же это хорошо? И как будет выглядеть меню на каждый день?
На эти и другие вопросы мы подробно ответим ниже. Так что читайте далее. Сегодня мы расскажем вам, как правильно следовать низкоуглеводной диете. Только сразу хотим отметить, что дольше 7 дней питаться таким образом не стоит. Не забывайте, что вашему организму необходим полностью сбалансированный рацион питания!
Каковы же преимущества низкоуглеводной диеты?
Диета с низким содержанием углеводов предполагает ограничение таких продуктов, как рис, паста и хлеб. Это поможет вам избавиться от лишнего веса значительно быстрее. И дело не в том, что это какой-то строгий план питания, вовсе нет. Просто он сочетает в себе некоторые источники сложных (“медленных”) углеводов, белков и жирных кислот.
Итак, углеводы… Это один из макроэлементов, составляющих основу пищевой пирамиды. И если вы хотите похудеть, то потребление углеводов следует ограничить в первую очередь. Просто старайтесь выбирать такие продукты, где их мало.
Низкоуглеводная диета – это не только здоровый вес, но и польза для здоровья в целом. Фактически, это помощь сердечно-сосудистой системе, которая неизбежно начинает страдать при ожирении.
Низкоуглеводная диета: что можно есть, а чего нельзя?
Для того чтобы низкоуглеводная диета была действительно эффективной, необходимо четко понимать, какие продукты можно есть, а какие лучше ограничить. Так вы сможете не только найти новые источники энергии для организма, но и разнообразить свой рацион.
Разрешенные продукты:
- Куриные яйца
- Оливковое масло
- Обезжиренные молочные продукты
- Свежие фрукты и овощи
- Орехи и бобовые
- Авокадо (и сам фрукт, и масло)
- Кофе и травяные настои без сахара
- Постное мясо (красное мясо, курица, рыба)
- Семена (чиа, льняное семя, кунжут и т.д.)
- Свежие травы и приправы
Запрещенные продукты:
- Сладости и хлебобулочные изделия
- Рафинированный сахар
- Цельное молоко и ароматизированные молочные напитки
- Фрукты в сиропе
- Шоколад и все его производные
- Десерты с сахаром
- Рис и картофель
- Сладкие прохладительные напитки
- Паста
- Кукуруза
Меню на каждый день для низкоуглеводной диеты
Итак, цель такого плана питания – снизить содержание жира в организме. Для этого белки и жиры должны стать вашими основными источниками энергии. Тем не менее, общее количество потребляемых калорий также лучше свести к минимуму. Ведь их избыток, как известно, не даст получить желаемый результат.
Вам также может быть интересно: 5 способов сжигать лишние калории без особых усилий
А теперь переходим к главному – меню на каждый день для низкоуглеводной диеты:
Понедельник
- Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, чашка клубники и 2 вареных яйца.
- Обед: порция курицы или рыбы, порезанный помидор с оливковым маслом и бобы.
- Ужин: зеленый салат с кусочками куриной грудки или ветчины и травяной настой на ваш выбор.
Вторник
- Завтрак: грейпфрут, ломтик хлеба из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и кофе.
- Обед: бифштекс или стейк, приготовленный на гриле, салат с помидором, зеленое яблоко и холодный чай.
- Ужин: тунец (1 порция), кресс-салат и травяной настой.
Среда
- Завтрак: яичный омлет с красным перцем и репчатым луком. Тост из цельнозернового хлеба и черный кофе.
- Обед: порция куриной грудки, зеленый салат с помидором, кусочек киви и чай.
- Ужин: салат из шпината и зеленого перца, с кусочками сыра и ветчины из индейки. Чай на ваш выбор.
Четверг
- Завтрак: коктейль из кокосового молока, клубники и черники. Ломтик цельнозернового хлеба с сыром.
- Обед: порция рыбы с пряными травами, помидорами черри и авокадо. Настой на ваш вкус.
- Ужин: котлета, приготовленная на гриле, зеленый салат и чай.
Пятница
- Завтрак: половина стакана ежевики, обезжиренный йогурт и горсть орехов.
- Обед: порция свинины. Салат: листья салата, помидоры и репчатый лук.
- Ужин: салат из тунца, ломик цельнозернового хлеба и мандарин.
Суббота
- Завтрак: вареное яйцо, обезжиренное молоко и чашка клубники или черники.
- Обед: салат с зелеными овощами и орехами, порция рыбы и чай со льдом.
- Ужин: два кусочка ветчины из индейки, огурец с лимоном и чай.
Воскресенье
- Завтрак: йогурт с миндалем и половина чашки ежевики.
- Обед: порция лосося, зеленые листья салата, авокадо и чай со льдом.
- Ужин: овощной салат с кусочками индейки, половина грейпфрута и травяной настой.
А что на полдник?
Это может быть:
- Горсть орехов
- Травяной настой
- Натуральный нежирный йогурт
- Фруктовый салат
- Растительное молоко
Вам также может быть интересно: Как приготовить натуральный домашний йогурт?
Примечание: меню на каждый день, приведенное выше – это лишь модель. Вы легко можете менять его, включая те или иные “разрешенные продукты”. Кроме того, если уж вы задались целью похудеть, лучше всего обратиться к диетологу и не забывать и про физические упражнения.
В заключение
Итак, низкоуглеводная диета – это достаточно простой тип питания, который обладает многими преимуществами. Тем не менее лучше не увлекаться такой диетой. Она должна быть лишь временной мерой по борьбе с лишним весом. Так как углеводы – это один из основных источников энергии для нашего организма, а потому лишать их себя надолго не стоит.
Это может вас заинтересовать ...
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
