Набор веса с возрастом: как его избежать при помощи диеты?

· 05.04.2019
Начиная с определенного возраста важно ограничить в рационе долю обработанных продуктов, а также повысить количество белка. Ведь организм становится более склонен к накоплению жира, а значит, и к увеличению веса.

Прожитые годы приносят нам не только опыт и мудрость. К сожалению, с возрастом обычно связан и набор веса. Причем неважно, являетесь ли вы сторонником здорового питания или питаетесь фастфудом. В любом случае, рано или поздно, вы заметите нежелательную прибавку.

Если на протяжении всей жизни вы пытались контролировать свой вес и боролись с лишними килограммами, вам стоит знать, что после 40 лет стоит уделять этому еще более пристальное внимание. Ведь в этом возрасте появляются новые факторы, которые напрямую влияют на работу вашего организма и набор веса. Поэтому, к сожалению, старые стратегии перестают работать.

Если же вы принадлежите к числу счастливчиков, которых никогда не беспокоили лишние килограммы, советуем вам тоже начать контролировать этот вопрос. Ведь набор веса происходит неожиданно, когда вы меньше всего этого ожидаете.

С уверенностью можно сказать лишь одно: просто правильно питаться и заниматься спортом уже недостаточно. Потребуются дополнительные меры. Какие? Читайте об этом в нашей статье!

Чем старше, тем легче происходит набор веса

Персональные тренировки помогут избежать набор веса

Сидячий образ жизни, гормональный дисбаланс, а также многочисленные диеты, которые вы практиковали на протяжении всей жизни, и так значительно осложняют задачу поддерживать вес в норме. А после 40 лет это становится еще сложнее.

Специалисты Американского совета по фитнесу (American Council on Exercise (ACE)) предупреждают, что именно в этом возрасте метаболизм начинает замедляться. Это значит, что при той же нагрузке вы в среднем сжигаете на 300 калорий меньше, чем в 20 лет.

Прибавьте к этому жизненные проблемы, вечную нехватку времени на себя, обязательства перед семьей, работу и зачастую полное нежелание заниматься своим здоровьем.

Так что помимо диеты вам потребуется задействовать дополнительные механизмы, чтобы предотвратить набор веса.

Саркопения: меньше мышц, больше жира

Похудеть и остановить набор веса

Есть множество причин, по которым с возрастом увеличивается вес. Вашей вины тут нет, это естественный процесс. Тем не менее определенные шаги все же стоит предпринять.

Прежде всего, набор веса начинается из-за того, что с годами в организме происходят определенные изменения, известные как саркопения. Речь идет о физиологическом процессе, в результате которого постепенно уменьшается доля мышечной массы.

Начиная с 30 лет человек может терять от 3 до 5% мышечной массы каждые 10 лет жизни. Именно поэтому после 40 лет ваш организм сжигает меньше калорий, чем в 30 лет. Как известно, мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Это основное объяснение прибавки в весе.

Но есть и другие причины:

Откройте для себя Высокий уровень эстрогена в организме: тревожные симптомы

Снижение выработки гормонов

Чем старше становится человек, тем более важное значение приобретают гормоны. Дело в том, что и у мужчин, и у женщин с возрастом сокращается их производство. Несмотря на то что менопауза у женщин наступает после 50, уже начиная с 35 лет может наблюдаться дисбаланс эстрогена и прогестерона.

  • Первый гормон отвечает за производство клеток жира, а последний противостоит этому процессу. После 35 лет организм начинает вырабатывать меньше прогестерона.
  • Из-за этого дисбаланса часто и происходит набор лишних килограммов.

С другой стороны, у мужчин после 30 лет снижается уровень тестостерона, примерно на 1% за год. У них за поддержание нормального веса отвечает именно этот гормон. А потому мужчины также подвержены этой проблеме.

Нехватка упражнений

Спорт поможет остановить набор веса

Со временем многие люди перестают заниматься спортом, а потому начинают набирать лишний вес. Чтобы этого избежать, вам нужно просто поддерживать здоровую физическую активность.

Читайте в этой статье: Менопауза: откройте для себя эту великолепную диету

Набор веса: как избежать его с возрастом?

Далее мы поделимся с вами секретами, как сохранить стройную фигуру после 40 лет. Советуем также не пренебрегать помощью профессионального диетолога и фитнес-тренера, чтобы полностью контролировать ситуацию.

  • Необходимо направить усилия на то, чтобы сохранить мышечную массу. Помните, что жировая ткань сжигает меньше калорий, чем мышцы. Поэтому важно делать силовые упражнения, направленные на поддержание и увеличение мышечной ткани.
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Этот элемент необходим для восстановления мышц.
  • Обращайте внимание на калорийность продуктов. Сократите количество сладостей, выпечки и полуфабрикатов.
  • Речь не идет о строгой диете, она вам не нужна. Просто старайтесь придерживаться сбалансированного питания. Ищите рецепты здоровой пищи, а если вам приходится питаться вне дома, выбирайте овощные блюда. Правильные пищевые привычки — залог стройной фигуры.

Как видите, решение проблемы не так уж и сложно найти. Если вы уже правильно питаетесь, то продолжайте в том же духе. Просто уделяйте этому еще больше внимания. Если вы регулярно ходите в спортзал, добавьте в свой тренировочный план больше силовых упражнений.

Если вы будете заботиться о своем здоровье, то возраст не станет помехой для активной жизни!

  • Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
  • Cruz-Jentoft, A. J., Kiesswetter, E., Drey, M., & Sieber, C. C. (2017). Nutrition, frailty, and sarcopenia. Aging clinical and experimental research29(1), 43-48.
  • Flegal, K. M., Carroll, D., Kit, B. K., & Ogden, C. L. (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39