Как правильно выполнять упражнения: 9 небольших секретов

· 06.04.2016
Для того, чтобы предотвратить травмы, а также избежать растяжений, очень важно выполнять растяжку до и после тренировки. 

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но планы так и остались планами? Из нашей статьи вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, если вы все-таки настроены изменить свой образ жизни.

Следуя этим советам, вы получите максимальную пользу от упражнений.

Делайте все постепенно

Главное, не просто начать делать физические упражнения. Цель в том, чтобы сохранить свой позитивный настрой в долгосрочной перспективе. Поэтому наши рекомендации не будут излишне строгими. Ведь в противном случае эффект будет тот же, что и с диетами: когда люди устают ограничивать себя во всем и «срываются», быстро теряя полученный результат.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Правильно выполнять упражнения совсем не трудно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. За каждый пройденный этап вы можете «вознаграждать» себя (естественно, полезными для здоровья способами).

Тренировка не должна вызывать неприятные эмоции

Физическая нагрузка предполагает приложение некоторых усилий, но спорт не должен превращаться в пытку. Правильно выполнять упражнения вы сможете только в том случае, когда ваш мозг получает положительные сигналы.  

Вот почему так важно выбирать упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями. Проводите тренировку под аккомпанемент приятной музыки или выполняйте упражнения на открытом воздухе.

Читайте также: Ежедневная прогулка и ее невероятная польза!

Занятие спортом и упражнения на открытом воздухе

Разогреть мышцы перед тренировкой и растянуть — после

Растяжка — это та часть упражнений, о которой часто забывают. Но она необходима. А перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы. Это может быть любая аэробная нагрузка (велотренажер, бег или скакалка).

Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются. Растяжка поможет восстановить их эластичность и предотвратить травмы, укрепить связки и суставы.

Если правильно выполнять упражнения по растяжке, ваша осанка заметно улучшится, а напряжение в мышцах исчезнет.

Растяжка - важная часть упражнений

Пейте воду

Когда мы занимаемся физической активностью — мы теряем много влаги. При этом не только снижается качество выполняемых упражнений, но и возникает угроза обезвоживания организма. При нарушении водного баланса мы испытываем упадок сил, возрастает нагрузка на сердце, начинают болеть мышцы и суставы, могут появиться судороги.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить себе изотоник, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед. Во время тренировки рекомендуется пить по 150-250 мл воды каждые 15-20 минут.

Контролируйте свое дыхание

Когда мы выполняем упражнения, то очень часто забываем о самом главном — о дыхании. При неправильном дыхании ограничивается доступ кислорода к головному мозгу. Самыми незначительными последствиями такого нарушения могут быть замедление процесса потери веса, одышка и покалывания в боку. Но бывают и более серьезные: повышение кровяного давления, угроза инфаркта или инсульта.

При разных видах физической активности — разные правила техники дыхания:

  • Если это силовая тренировка, усилие необходимо делать на выдохе.
  • Кардиотренировка: должен быть согласованный ритм между движениями тела (бег, ходьба, велосипед) и частотой дыхания. То есть, на каждый вдох и выдох должно приходится по 3-4 шага при медленном движении. При среднем: 1-2 шага на каждый вдох и выдох. Ритм подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на развитие гибкости вдох делается в положениях, при которых грудная клетка расширяется, а выдох — когда она сжимается.

Самой сложной считается техника дыхания в воде. И зависит она от стиля, которым вы плывете. Если кролем, вдох делается в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и оказывается над водой. Если брассом, в момент подъема головы над водой.

Правильно выполняйте физические упражнения

Часто, выполняя то или иное упражнение, мы фокусируем свое внимание на определенной части тела, забывая обо всех остальных. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет помогать вам правильно выполнять упражнения, корректировать осанку. Если нет, вам придется следить за этим самим.

По окончании тренировки вы можете почувствовать усталость или жжение в мышцах. Это совершенно нормально и связано с физиологическими особенностями организма.

Это интересно: Как йога изменила осанку и жизнь 87-летней женщины

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д.  Профессиональный массаж поможет вашим мышцам расслабиться, избавит от дискомфорта и чувства усталости.

Массаж после упражнений

Ешьте больше белка

Белок является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует увеличить и потребление белка. Его можно получить не только из мяса.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали следующие продукты:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Бобовые
  • Орехи
  • Грибы
  • Спирулина
  • Цельные злаки

Арника поможет при травмах, ушибах и растяжениях мышц

Отличным средством для спортсменов является арника. Лечебные препараты, в составе которых содержится арника, используют для предотвращения и лечения травм. Они помогают при растяжениях мышц и ушибах.

  • Крем из арники: его можно смело наносить на болезненные места.
  • Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает выполнять физические упражнения. Вы можете класть по три гранулы под язык три раза в день между приемами пищи.

Изображения любезно предоставлены marketing deluxe, respository и ponte1112.