Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

· 19.04.2015
Кальций содержится не только в молочных продуктах, и это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов, а также для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока.

Первое, что приходит в голову при слове «кальций» — это молоко, йогурт, сыр и тому подобные продукты. Однако это происходит лишь потому, что нам неизвестно, что существует множество альтернативных источников этого необходимого нам элемента. Из этой статьи вы узнаете о немолочных продуктах с высоким содержанием кальция.

Кальций на любой вкус!

Кальций содержится не только в молочных продуктах. И это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов, а также для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока. Будут рады также те, кто ищет замену продуктам, изготовленным на основе коровьего или овечьего молока.

Вот группы продуктов с высоким содержанием кальция:

  • овощные соки и напитки,
  • листовые (зеленые) овощи,
  • сухофрукты,
  • минеральная вода.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Листовые (зеленые) овощи

Они являются одним из важнейших источников кальция (в них его содержится гораздо больше, чем в молочных продуктах).

Особенно ценна в этом отношении капуста кале (или «кудрявая капуста»). На каждые 100 г листьев капусты приходятся 135 мг кальция. Помимо кальция в ней содержатся провитамин А, а также витамины К и С.

Также очень полезны мангольд и шпинат. Их можно добавлять в овощные блюда или использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в пиццы, салаты, пирожки и так далее.

Сухофрукты

Одним из лучших продуктов с высоким содержанием кальция является миндаль. 100 г миндаля обеспечат вас 264 мг кальция. Миндаль также снабдит организм магнием, витаминами Е, В2 и марганцем, а еще поможет снизить уровень холестерина в крови.

Другими источниками кальция являются бразильские орехи (160 мг кальция на каждые 100 г орехов) и фундук. Их можно употреблять как аперитив или закуску (в перерывах между приемами пищи), а также для украшения выпечки.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Сухие специи

Обычно специи используются в небольшом количестве, но, если взять в привычку добавлять их во все блюда, которые вы готовите, то они не только придадут им особый вкус и аромат, но и обеспечат вас значительной порцией кальция. Некоторые травы можно также заваривать.

Рекомендуется использовать такие специи, как сушеный тимьян, укроп, майоран, шалфей, орегано, мята и сушеный базилик.

Это интересно: Узнайте о 40 удивительных целебных свойствах базилика

Кунжутные семечки

Жареные кунжутные семечки содержат большое количество кальция. Из них можно приготовить тхину — традиционную для восточной кухни пасту. В семенах кунжута присутствуют также витамины В1 и В6, марганец, магний и медь.

Их можно добавлять в салаты, хлеб, выпечку и даже в соки.

Cемена льна

В них содержится такое же количество кальция, как в кунжутных семенах. Льняное масло обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с атеросклерозом.

Семена льна можно использовать при приготовлении домашнего хлеба или, например, добавлять в соки, коктейли, пироги, салаты, соусы и кремы.

Бобовые

Эти продукты — превосходный источник кальция (он составляет 13% от содержащихся в них элементов). Обратите особое внимание на белую и черную фасоль.

В числе полезных свойств бобовых — регуляция уровня сахара в крови и давления. Однако злоупотреблять ими не стоит — они могут вызывать метеоризм.

Хорошо сочетаются бобовые с овощами, например, для приготовления рагу и тушеных блюд.

Одуванчик

Одуванчик очень полезен для здоровья, является мочегонным средством, помогает работе печени и, кроме того, действует как антиоксидант. Отваренные листья одуванчика, как и листья шпината, можно добавлять в салаты. Также можно употреблять в пищу отваренные корни одуванчика.

Одуванчик — это не просто продукт с высоким содержанием кальция. В нем содержится куда больше кальция, чем в молоке (187 мг кальция на каждые 100г).

Апельсины

Апельсины тоже представляют для нас определенный интерес, если говорить о содержащемся в них количестве кальция (в одном апельсине содержится 65 мг кальция). Кроме того, хорошо известно, что апельсины богаты витамином С.

Как альтернатива, можно пить апельсиновый сок, делать соки с добавлением апельсина, фруктовые салаты, пироги и другие десерты.

Киноа и амарант 

Киноа также называют «псевдозерновой культурой». Ее необходимо включать в вегетарианские или веганские диеты, так как она обладает многими из качеств, которые свойственны молочным продуктам.

Амарант — одна из наиболее питательных культур, существующих на сегодняшний день. В нем содержится 18% кальция. Тем, кто не употребляет молоко, рекомендуется смешивать амарант  с рисом.

Амарант также используют для приготовления супов и для жарки овощей. Киноа, в свою очередь, также весьма полезна: из нее можно готовить отбивные, добавлять в выпечку и так далее.

Яичная скорлупа

С давних времен  считается, что эта часть яйца содержит значительное количество кальция и к тому же помогает его усвоению.

Вымойте яйцо, не повреждая при этом скорлупу, выжмите сок 1 лимона, положите в него яйцо и оставьте на 12 часов. После этого извлеките яйцо с помощью деревянной ложки и как можно медленнее выпейте оставшуюся жидкость.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Читайте также: Худеть без вреда для здоровья: 6 лучших завтраков

Разрушая мифы о кальции

Один из самых популярных мифов о кальции — уверенность в том, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах; этот вид кальция легко усваивается; и, к тому же, наличие в рационе молочных продуктов напрямую связано с профилактикой остеопороза.

В то время, как на самом деле…

В первую очередь, имейте в виду, что больше всего кальция содержится в семенах мака (1 448 мг в 100 г растения) и в водорослях (1380 мг). В коровьем молоке содержится лишь 120 мг кальция, как и в йогурте.

Другие ценные источники кальция — водоросль комбу, кунжут, соя, миндаль и упомянутая ранее «кудрявая» капуста (более 150 мг).

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Во-вторых, научно доказано, что легче усваивается организмом кальций, источником которого являются водоросли. За ними следуют листовые овощи, сухофрукты, семена масличных культур, цельнозерновые продукты и бобовые. И лишь после этого — молоко и молочные продукты.

Наконец, как показали недавние исследования (и в противовес сложившемуся популярному мнению), длительное употребление молочных продуктов может спровоцировать остеопороз.

Так, в тех странах, где уровень потребления молока особенно высок (Швейцария, Финляндия, Швеция и Нидерланды), это заболевание встречается чаще всего. В то же время в странах, где молоко употребляется реже всего (Либерия, Камбоджа, Гана, Конго), случаи заболевания остеопорозом крайне редки.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

  • Heaney, R. P., Weaver, C. M., & Recker, R. R. (1988). Calcium absorbability from spinach. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
  • Segura, R., Javierre, C., Lizarraga, M. A., & Ros, E. (2006). Other relevant components of nuts: Phytosterols, folate and minerals. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/BJN20061862
  • Biel, W., Jaroszewska, A., Łysoń, E., & Telesiński, A. (2017). THE CHEMICAL COMPOSITION AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF COMMON DANDELION LEAVES COMPARED TO SEA BUCKTHORN. Canadian Journal of Plant Science. https://doi.org/10.1139/CJPS-2016-0409
  • Fleury, N., & Lahaye, M. (1991). Chemical and physico‐chemical characterisation of fibres from Laminaria digitata (kombu breton): A physiological approach. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.2740550307
  • Cashman, K. D. (2007). Calcium and Vitamin D. In Dietary Supplements and Health. https://doi.org/10.1002/9780470319444.ch9
  • Theobald, H. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x