Обратные скручивания: что это такое и как их делать?

Обратные скручивания выполняются с меньшей нагрузкой на шею и спину. Если вы избегаете приседаний из-за напряжения в этой области, то этот вариант будет вам очень интересен.

Многие люди избегают традиционных упражнений на пресс из-за боли в спине и шее. Чтобы освоить правильную технику и укрепить мышцы в этих областях, нужно несколько месяцев практики. Если вы не хотите этим заниматься, вы можете попробовать обратные скручивания.

При выполнении этого упражнения снижается нагрузка и напряжение в указанных областях. Таким образом, это идеальная альтернатива, если вы начинаете заниматься спортом, страдаете от болей в спине, ищете упражнения с малой нагрузкой или если вам сложно выполнять классические скручивания. Мы научим вас, как их выполнять и расскажем, какие мышцы задействованы в процессе.

Что такое обратные скручивания?

Обратные скручивания представляют собой вариант традиционного упражнения, при котором вы скручиваете ноги и бедра по отношению к верхней части тела, а спина полностью или частично опирается на пол.

Они рекомендуются для начинающих, так как напряжение и интенсивность намного ниже, чем в классическом варианте. Хотя данные свидетельствуют о том, что обычные скручивания не вредят спине, очень часто они вызывают боль и дискомфорт у тех, кто только начал их практиковать.

Выполняя обратные скручивания, вы прорабатываете прямую мышцу живота, то есть центральную мышцу туловища. Однако, если вы включите в свою тренировку различные упражнения, вы сможете активировать и другие мышцы, например, косые и поперечные мышцы живота.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания дают много преимуществ, в том числе следующие:

• Они снимают нагрузку с вашей шеи и спины, поэтому вам не придется бороться с болью в течение нескольких часов или дней после тренировки.
• Их выполнить проще, чем классический кранч. Упражнение подходит для новичков.
• Прорабатывают центральную мышцу вашего туловища. Когда речь идет о плоском животе, это самая важная область.
• Их можно изменять в зависимости от того, над какой конкретной областью вы хотите работать.
• Подключают мышцы ног.
• Для их выполнения не обязательно иметь много места или оборудования.

Имейте в виду, что обратные скручивания – это базовое упражнение. Они не помогут вам похудеть, они лишь могут сделать живот более упругим и рельефным.

Как делать обратные скручивания?

Как и в классическом упражнении, есть много способов выполнять обратные скручивания. Все они имеют различную интенсивность.

1. Традиционные обратные скручивания

Это базовое упражнение. Оно активирует прямую мышцу живота, и его правильное выполнение включает следующие шаги:

1. Лягте на спину, согнув ноги, как будто вы делаете классический кранч.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьте плечи, спину и смотрите вверх.
3. Согните колени и подтяните их к груди. Не отрывайте спину от пола и держите бедра напряженными. Для этого напрягите живот и опирайтесь на ладони.
4. Задержите ноги в этом положении на секунду и верните их в исходное. Повторите упражнение.

Делайте это медленно, особенно если вы выполняете упражнение впервые. Если у вас уже есть опыт, вы можете приподнять бедра, чтобы подтянуть ноги ближе к груди.

2. Обратные скручивания на велосипеде

В этом упражнении вы активно задействуете ноги. Также оно хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки за головой.
2. Одновременно поднимите правое колено и левый локоть, поверните тело так, чтобы локоть коснулся колена.
3. Повторите движение, чередуя локти и ноги. Поднятое колено распрямляйте, чтобы нога с телом образовывали угол 45 градусов.

Упражнение выполняйте медленно, максимально приподнимая голову и локти. Избегайте напряжения в шейном отделе, а также резких толчков корпуса.

3. Вытянутые ноги

Это упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота, области, для проработки которой обычно требуется больше времени, чем для верхней.

1. Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами. Положите руки по бокам ладонями вниз. Для большего баланса можно разместить их под ягодицами.
2. Поднимите ноги на пару сантиметров над полом. Затем подтяните колени к груди и задержите в таком положении на секунду. Ноги держите вместе.
3. Верните их в исходное положение (помните, что они не должны касаться земли).
4. Повторите 10-15 раз, не отрывая спину от пола и держа ноги вместе.

Если вам сложно не косаться земли при разгибании ног, вы можете делать это на первых порах, пока не достигнете необходимой силы в мышцах живота.

4. Ножницы

Вариант, который вы можете включить в свою тренировку, как только освоите предыдущий. Он также направлен на проработку нижней части живота и выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол с полностью выпрямленным ногами.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз. При желании их также можно разместить под ягодицами.
3. Поднимите ноги, чтобы они образовывали угол 90 градусов с туловищем.
4. Поочередно опускайте их, следя, чтобы они не касались земли при возвращении в исходную точку.

Это вид обратных скручиваний, требующий гибкости. Цель состоит в том, чтобы не сгибать колени при подъеме ног. Если растяжка не является вашей сильной стороной, попроуйте позаниматься йогой.

5. Удары в воздухе

Наконец, мы предлагаем вам дополнительное упражнение, которое требует большей силы и правильной техники. С его помощью вы задействуете все мышцы живота, а также ягодицы и поясницу.

1. Лягте, вытянув ноги и опираясь ладонями на пол (на этот раз руки на небольшом расстоянии от боков).
2. Сведите ноги вместе и поднимите их, чтобы получился прямой угол с туловищем. Затем приподнимите таз над полом, напрягая поясницу и мышцы живота. Не разводите ноги и следите за стабильным положением корпуса.
3. Сделайте как можно больше повторений.

Обратные скручивания: рекомендации и противопоказания

Несмотря на то что обратные скручивания – более щадящее упражнение по сравнению с традиционными, риск травмы сохраняется, если пренебрегать основными правилами:

• Всегда смотрите прямо вверх. В противном случае возрастает нагрузка на шейные позвонки.
• Не отрывайте спину от земли.
• Не используйте инерцию (не пользуйтесь импульсом, создаваемым поднятием ног). Это приводит к неправильной технике выполнения упражнения.
• Не делайте быстрых движений. Лучше всего выполнять упражнения медленно, чтобы снизить нагрузку на области, которые подвержены травмам.

Обратные скручивания не рекомендуется делать беременным женщинам, людям, которые страдают от хронической боли в пояснице или вздутия живота.

Чтобы вы могли правильно выполнять упражнения, используйте коврик и носите удобную спортивную одежду и обувь. Не забудьте размяться, чтобы подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.