Перетренированность: что происходит с вашим телом?

13.08.2021
Вопреки мнению многих, слишком интенсивные упражнения не приносят пользы. Отдых необходим для хорошей работоспособности и крепкого здоровья.

Умеренные физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Однако, если вы переборщите с тренировками, ваше тело может начать сопротивляться. В частности, эффективность тренировок падает, а риск травм увеличивается. Кроме того, перетренированность может вызывать гормональные изменения и нарушения обмена веществ. Как же найти золотую середину?

Итак, ежедневное количество упражнений зависит от таких факторов, как возраст, физическое состояние, вес и состояние здоровья. Тем не менее вот общая рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для взрослых от 18 до 64 лет: 150-300 минут умеренных аэробных нагрузок или 75-150 минут интенсивных физических нагрузок в неделю.

В любом случае оптимальное время упражнений все еще остается предметом споров. Следовательно, в случае профессиональных спортсменов оно меняется в зависимости от их индивидуальных особенностей и требований вида спорта. И хотя их тренировочный процесс проходит под полным контролем, исследователи полагают, что они также подвержены последствиям перетренированности.

Перетренированность и ее последствия

Хотя многие игнорируют это, отдых – важная часть физической подготовки. Как объясняется в статье, опубликованной в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, спортсменам важно достичь баланса между тренировочной нагрузкой и восстановлением. В противном случае травмы и болезни не заставят себя долго ждать. Какрвы же последствия перетренированности?

Истощение от перетренированности.
Истощение, возникающее при перетренировании, связано с накопительной нехваткой мышечной энергии.

Физическое истощение

Без сомнения, одним из главных признаков того, что вы переусердствовали с тренировками, является чувство физического истощения. Без адекватного восстановления при нехватки энергии во время тренировки возникает неадаптивный ответ, который проявляется в виде слабости, утомляемости и снижения спортивных результатов.

Это состояние, согласно исследованию, опубликованному в Sports Health, получило название «синдром перетренированности (SSE)», который также сопровождается неврологическими, иммунными и эмоциональными изменениями.

Это может вас заинтересовать: Важность разминки и растяжки во время тренировок

Гормональные нарушения

Перетренированность может привести к чрезмерной выработке гормонов, таких как кортизол и адреналин, связанных со стрессом. В результате человек испытывает эмоциональную лабильность, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, нарушения сна и депрессивные состояния.

Точно так же, как объясняется в публикации в Sports Medicine, это гормональное изменение вызывает снижение уровня тестостерона, что негативно сказывается на спортивных результатах.

Анемия

Физическая перетренированность приводит к низкой доступности энергии. Помимо гормональных изменений, это приводит и к другим проблемам со здоровьем. Например, как подробно описано в исследовании, опубликованном в British Journal of General Practice , это повышает риск железодефицитной анемии.

Низкий иммунный ответ

Как указано в обзоре, опубликованном в Acta Clinica Croatica, чрезмерные физические нагрузки вызывают деградацию иммунной системы у спортсменов. Длительное воздействие физических нагрузок снижает иммунный ответ. Следовательно, это увеличивает риск возникновения инфекций.

Повышенный сердечно-сосудистый стресс

При перетренированности усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В частности, увеличивается частота сердечных сокращений, и ее трудно восстановить по окончанию тренировки. Следовательно, возникает необходимость продлить период отдыха.

Со временем могут возникать и другие сердечно-сосудистые последствия. В исследовании, опубликованном в Circulation, женщины, которые ежедневно занимались интенсивными физическими упражнениями, подвергались повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и образования тромбов.

Аналогичным образом, медицинский журнал Mayo Clinic Proceedings сообщил о повышенном риске кальцификации коронарных артерий в результате стресса от высоких нагрузок с течением времени.

Снижение спортивных результатов

Хотя некоторые могут подумать, что физические упражнения улучшают спортивные результаты, на самом деле дело обстоит ровно наоборот.

Как подробно описано в исследовании, опубликованном в журнале Open Access Journal of Sports Medicine, перетренированность без адекватного периода восстановления снижает производительность на срок до 2–3 месяцев. Точно так же это влияет на эмоциональное состояние, которое имеет важное значение для спортсменов.

Высокий риск травм

И последнее, но не менее важное: вы должны помнить, что если вы переусердствуете с тренировками, вы рискуете получить травму. Перетренированность дает большую нагрузку на опорно-двигательную систему, что может привести к незначительным или серьезным проблемам. Для спортсменов это может означать конец их карьеры.

Травма, связанная с перетренировкой.
Травмы чаще возникают на фоне перетренированности и отсутствия нормального отдыха.

Обязательно посетите: Пять средств, которые помогут снять мышечную усталость

Признаки, которые выдают перетренированность

Когда тренировка происходит на пределе физических возможностей, тело начинает посылать серию сигналов, указывающих на то, что пора отдыхать. Важно своевременно обратить на них внимание и принять меры, чтобы не допустить осложнений.

Наиболее частые симптомы следующие:

  • Снижение спортивных результатов.
  • Хроническая усталость.
  • Невозможность быстро восстановиться после упражнения.
  • Изменения настроения (раздражительность, депрессия, отсутствие мотивации).
  • Проблемы со сном.
  • Боль в мышцах и тяжесть в суставах.
  • Рецидивирующие простуды.
  • Потеря веса.
  • Изменения менструального цикла (у женщин).
  • Травмы.

Наличие этих симптомов является достаточной причиной для снижения интенсивности упражнений и, конечно же, отдыха. В идеале сделать перерыв на 1-2 недели. Также по возможности возвращайтесь в спортивную форму постепенно.

Если после перерыва вы все еще чувствуете усталость, лучше всего обратиться к врачу. Профессионал определит, нужно ли продлить время отдыха или усталость вызвана каким-либо заболеванием. Конечно, также рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным тренером. Он поможет разработать план тренировок в соответствии с индивидуальными физическими возможностями.

  • Stirbys P. How Much Exercise Is Too Much. J Atr Fibrillation. 2013;5(5):819. Published 2013 Feb 12. doi:10.4022/jafib.819
  • WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity accessed at August 9, 2021
  • Franklin BA, Billecke S. Putting the benefits and risks of aerobic exercise in perspective. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):201-8. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabd4. PMID: 22777331.
  • Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):240-245. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345524.
  • Calleja-González J, Mielgo-Ayuso J, Sampaio J, et al. Brief ideas about evidence-based recovery in team sports. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):545-550. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836244.122
  • Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406
  • Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:14. Published 2017 Aug 2. doi:10.1186/s13102-017-0079-8
  • Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76. doi: 10.2165/00007256-199520040-00004. PMID: 8584849.
  • Wouthuyzen-Bakker M, van Assen S. Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults. Br J Gen Pract. 2015;65(634):268-269. doi:10.3399/bjgp15X685069
  • Hackney AC, Koltun KJ. The immune system and overtraining in athletes: clinical implications. Acta Clin Croat. 2012 Dec;51(4):633-41. PMID: 23540172.
  • Armstrong ME, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ; Million Women Study Collaborators. Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom. Circulation. 2015 Feb 24;131(8):721-9. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010296. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25688148.
  • Laddu DR, Rana JS, Murillo R, Sorel ME, Quesenberry CP Jr, Allen NB, Gabriel KP, Carnethon MR, Liu K, Reis JP, Lloyd-Jones D, Carr JJ, Sidney S. 25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Mayo Clin Proc. 2017 Nov;92(11):1660-1670. doi: 10.1016/j.mayocp.2017.07.016. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29050797; PMCID: PMC5679779.
  • Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8. doi:10.2147/OAJSM.S91657
  • Kibler WB, Chandler TJ, Stracener ES. Musculoskeletal adaptations and injuries due to overtraining. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:99-126. PMID: 1623894.
  • Carfagno DG, Hendrix JC 3rd. Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Curr Sports Med Rep. 2014 Jan-Feb;13(1):45-51. doi: 10.1249/JSR.0000000000000027. PMID: 24412891.