Питайтесь правильно, и ваше тело всегда будет подтянутым и стройным!
Сегодня мы поговорим о стройности! Существуют определенные продукты, которые могут помочь справиться с дряблостью мышц и поддерживать тело в тонусе. Но, конечно, при условии регулярных занятий спортом. Правильное питание способно лишь ускорить процесс преображения вашего тела.
Представляем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций, с учетом которых вы сможете подкорректировать или составить заново свое ежедневное меню. Включите в него продукты, способные сделать ваше тело стройным и подтянутым. Кстати, они также подойдут вегетарианцам и веганам.
Белки
Когда речь заходит о здоровье и красоте наших мышц, первое, что необходимо отметить, это важность белков. Нужно только знать, какие подойдут лучше. Наличие большого количества белков в организме способствует похудению и уменьшению размеров талии.
- Красное мясо: этот тип белка больше всего способствует развитию мускулатуры (наращиванию мышечной массы). Но его следует потреблять в умеренных количествах, так как избыток приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Одного раза в неделю будет вполне достаточно.
- Белое мясо: станет хорошей альтернативой, если ваша цель не нарастить мышцы, а поддерживать их силу и упругость.
- Рыба: в рыбе, как в красной, так и в белой, также содержится большое количество белка. Только белая рыба менее жирная.
- Куриное яйцо: яичный белок, как следует из названия, наиболее богатая белками часть этого продукта. В желтке же содержится основное количество жиров. Поэтому омлеты лучше готовить из двух белков и одного желтка, к примеру.
- Молоко и молочные продукты: рекомендуем выбирать обезжиренные продукты. И лучше всего без добавления сахара, например, творог. Он прекрасно сочетается с таким натуральным подсластителем, как мед.
- Бобовые: это главный источник белка растительного происхождения, который очень полезен для здоровья. Если вы не любите их из-за того, что они вызывают повышенное газообразование, то попробуйте приготовить их с тмином или водорослями комбу. А можете сделать из них пасту, перетерев или измельчив в блендере. Если же есть их вместе со злаками, например, с рисом, то это будет достаточное для организма количество белка.
- Орехи: лучше всего есть их в сыром виде или подсушенными, но не жареными и не солеными. Еще неплохой вариант – приготовить коктейль с орехами (получится этакий растительный напиток) или соус.
- Грибы: это тоже богатый источник белка растительного происхождения, очень полезный для здоровья, а, главное, универсальный. Ведь грибы прекрасно сочетаются с пастой, рисом, овощами, мясом и т.д.
- Водоросли: самыми полезными являются спирулина и кламат, их можно употреблять в пищу хоть каждый день.
Жиры
Жиры наравне с белками являются жизненно важным элементом для корректной работы всего нашего организма. Однако если вы хотите предотвратить их скопление в своем теле и не допустить того, чтобы мышцы потеряли свой тонус, необходимо заменить насыщенные жиры в рационе на здоровые. Среди полезных жиров можно выделить следующие:
- Растительные масла высшего качества: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное, масло зародышей пшеницы и т.д.
- Орехи, такие как макадамия, арахис и миндаль.
- Красная рыба.
- Куриные яйца.
- Авокадо, фрукт с высоким содержанием полезных жиров.
- Семечки: кунжутные, тыквенные, льняные, семена подсолнуха.
Читайте также: Помогает ли похудеть вода с лимоном и льняным семенем?
Углеводы
Наиболее подходящими в данном случае углеводами станут следующие продукты:
- Свежие сезонные фрукты.
- Сырые и вареные овощи, а также салаты, коктейли и смузи на их основе.
- Цельные злаки: рис, киноа, пшеница.
- Цельнозерновая мука (не злоупотреблять).
- Крахмал: картофель, бананы.
Это интересно: 3 новых замечательных рецепта с киноа
Рекомендуемые пищевые добавки
Следующие пищевые добавки также обладают способностью привести тело в тонус и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Добавлять их или нет в свой рацион, решать, конечно, вам. Здесь все очень индивидуально.
- Магний
- Коллаген
- Кремний
- Пивные дрожжи
- Спирулина и кламат
- Ростки пшеницы
Пример полноценного сбалансированного меню
Исходя из набора рекомендуемых нами продуктов, мы составили для вас следующее примерное меню на день:
- Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с медом, творогом и семечками.
- Ланч: горсть орехов и один фрукт на ваш выбор.
- Обед: цыпленок с тушеными овощами.
- Полдник: йогурт с орехами.
- Ужин: овощной суп-пюре или омлет.
Далее вариант для тех, кто не употребляет мяса:
- Завтрак: коктейль из йогурта, банана и орехов.
- Ланч: кукурузные лепешки с сыром.
- Обед: паста из цельнозерновой муки (твердые сорта пшеницы) с грибным соусом и пармезаном.
- Полдник: тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом (без соли).
- Ужин: киноа с овощами и омлет.
Ну и наконец вариант для веганов (тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения):
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, помидора и авокадо. В качестве добавки – спирулина.
- Ланч: горсть орехов и растительный напиток.
- Обед: салат из чечевицы с коричневым рисом и грибами.
- Полдник: горсть орехов.
- Ужин: гороховый крем-суп с водорослями, ростками пшеницы и кукурузные лепешки.
Эти полезные варианты блюд помогут вам обеспечить свой организм полезными веществами и поддерживать тело в тонусе. Однако прежде чем садиться на строгую диету, рекомендуем вам получить проконсультироваться с нутрициологом.
Это может вас заинтересовать ...- Brett, T., MS, MPH. (2023). Aguacate: La Fruta Incomprendida. Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Wnyurology.com. Retrieved January 21, 2023, from https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=126855
- Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista espanola de cardiologia, 67(9), 748–753. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Grío, L., José, S., & tutor. (2013). Determinación del contenido de proteinas totales en clara de huevos por métodos gravimetricos y espectrofotométricos. Universidad Autónoma Nacional de Nicaragua. http://riul.unanleon.edu.ni:8080/jspui/handle/123456789/6015
- Grunewald, K. K., & Bailey, R. S. (1993). Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 15(2), 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Medline Plus. (n.d.). Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
- Medline Plus. (2021). Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- Medline Plus. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
- Pérez-Calvo, J. (2016). Nutrición energética y salud: Bases para una alimentación con sentido. Penguin House.
- Torres Fernández, J. (2019). Comparación entre los niveles de estrés emocional, fatiga y calidad de sueño con la incidencia lesional en un equipo de fútbol. Universidad Camilo José Cela. http://repositorio.ucjc.edu/handle/20.500.12020/887
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2022). Limit red and processed meat. WCRF International. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
- Zeratsky K. (2022). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Respuesta%20de%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,te%20hacen%20sentir%20m%C3%A1s%20lleno.