Питание: 5 изменений в диете после 40 лет

После 40 лет наш организм претерпевает изменения. Это значит, что нам следует внести коррективы в своё питание для того, чтобы наше тело получало все необходимые ему нутриенты. Помимо этого нужно адаптировать больше полезных привычек.

Ты тоже думаешь, что после 40 лет настает момент для радикальных перемен в жизни? Несомненно, возраст не является ни препятствием, ни мотивом для того, чтобы заботиться о своём организме.

Хотя каждый из нас понимает, что с течением лет мы утрачиваем молодость и жизненную силу, это лишний довод в пользу того, чтобы всегда внимательно заботиться о своём здоровье, не взирая на возраст.

Тем не менее, после 40 лет необходимо вносить изменения в своё питание. Особенно это касается тех из нас, кто раньше вёл не слишком здоровый образ жизни.

Дело в том, что после 40 лет нам становится труднее сбросить вес. К тому же, именно в этот период начинают появляется некоторые проблемы со здоровьем, которые нужно контролировать.

Для того, чтобы тебе было легче справиться с этой непростой задачей, мы решили поделиться с тобой списком основных аспектов, нуждающихся в переменах.

Не волнуйся, они довольно просты.

1. Потребляй больше кальция

Ешь больше кальция после 40 лет

После 40 лет женский организм снижает выработку эстрогена. Это означает, что твоим костям будет труднее получать кальций из пищи.

Это увеличивает риск развития остеопороза и появления переломов, которые могут иметь неприятные последствия для твоего будущего.

В идеале необходимо ежедневно съедать по 1000 миллиграммов кальция. Для этого рекомендуется включить в свой рацион следующие продукты:

  • Сыры. Каждые 100 граммов сыра (в зависимости от типа) содержат от 470 до 850 миллиграммов кальция. Помни о том, что, включая в свой рацион сыры, нужно заботиться о том, чтобы в диете не было много жиров.
  • Миндаль. В 100 граммах миндальных орешков содержится 250 миллиграммов кальция. Важно отметить, что орехи нужно есть в меру, потому что они являются богатым источником углеводов и жиров.
  • Йогурт. Вместе со 100 граммами йогурта наш организм получает от 127 до 180 миллиграммов кальция. При покупке йогуртов желательно останавливать выбор на натуральных продуктах без подсластителей.

Конечно, будет лучше, если ты станешь готовить йогурты дома сама. Это позволит тебе экспериментировать с различными вкусами и формами.

2. Включи в рацион больше белка

Людям после 40 лет необходимо есть больше белковой пищи. Это объясняется тем, что с возрастом у нас уменьшается мышечная масса. Из-за этого мы можем терять вес, а мышечная масса начинает заменяться жировой тканью.

Лучше всего, чтобы каждая порция пищи содержала около 30 граммов белка. С этой целью рекомендуется обогатить свою диету такими продуктами, как:

  • Соя. Каждые 100 граммов этого продукта содержат 37 граммов белка. Лучше всего есть саму сою, но если в тебя нет такой возможности, можешь остановить выбор на тофу и соевом молоке.
  • Кедровые орешки. В 100 граммах этих орешков содержится 14 граммов белка. Желательно равномерно распределить эти орешки в течение всего дня. Они содержат много жиров, поэтому не стоит ими слишком увлекаться.
  • Курица. Вместе со 100 граммами куриного мяса без кожи наш организм получает 30 граммов белков. Лучше всего готовить курицу вместе с овощами и следить за тем, чтобы блюда из курицы не были слишком жирными.

3. Сократи употребление соли

Сократи употребление соли после 40 лет

После 40 лет и с наступлением менопаузы женщин часто начинают беспокоить отеки. Лучшая мера борьбы с ними заключается в сокращении употребления натрия.

Легче всего добиться этой цели, ограничив употребление соли. Если ты уже исключила соль из своего рациона, но отеки не исчезают, мы рекомендуем тебе внимательно читать информацию, указанную на упаковке продуктов, которые ты покупаешь.

Так, большинство из них содержат соль. Это означает, что тебе нужно искать более полезные альтернативы или сократить количество таких продуктов.

Особое внимание следует обращать на энергетическую ценность продуктов. Именно здесь ты можешь узнать, сколько соли приходится на каждые 100 грамм продукта и получить информацию о его общем весе.

4. Ешь больше антиоксидантов

Наверняка тебе не раз приходилось слышать о пользе антиоксидантов для человеческого организма.

После 40 лет у человека появляются первые признаки старения. К ним относятся проблемы с кожей и хруст в суставах.

Для профилактики преждевременного старения рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов:

  • Перец
  • Ежевика
  • Брокколи
  • Клубника
  • Зелёный чай
  • Горький шоколад

5. Хватает ли тебе витамина В12?

Витамин В12 после 40 лет

После 40 лет наш организм становится более уязвимым к проблемам с нервной системой и нарушениям выработки клеток крови. Этих проблем можно избежать, если увеличить употребление пищи, содержащей витамин В12.

  • Взрослому человеку ежедневно требуется около 2,4 мг. витамина В12, который содержится в молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Другие перемены, которые необходимы людям после 40 лет

Помимо рекомендаций, касающихся питания, важно заботиться о своём образе жизни в целом. Только в этом случае твои усилия не пропадут даром.

Что именно стоит делать?

  • Модернизируй свой план физических нагрузок, адаптируя его под сегодняшние потребности своего организма. Если у тебя стали появляться проблемы с суставами, замени упражнения на более щадящие.
  • Проходи профилактический медицинский осмотр каждые 6 месяцев. Возможно, что твоё здоровье всегда было крепким и ты привыкла редко посещать врача. После 40 лет каждому человеку следует чаще посещать медицинских специалистов. Это позволит своевременно обнаружить начало заболеваний.
  • Регулярно выполняй физические упражнения. Старайся вести активный образ жизни. Вполне будет достаточно обычной прогулки до офиса и вечернего выгула собаки.

Ну как, у тебя уже имеются подобные привычки? Если нет, то попробуй сформировать их у себя сегодня. Они помогут тебе укрепить здоровье.

Вам также могут понравиться