Питание: 5 изменений в диете после 40 лет

После 40 лет наш организм претерпевает изменения. Это значит, что нам следует внести коррективы в своё питание для того, чтобы наше тело получало все необходимые ему нутриенты. Помимо этого нужно адаптировать больше полезных привычек.

Вы тоже думаете, что после 40 лет настает момент для радикальных перемен в жизни? Несомненно, возраст не является ни препятствием, ни мотивом для того, чтобы заботиться о своём организме.

Хотя каждый из нас понимает, что с течением лет мы утрачиваем молодость и жизненную силу, это лишний довод в пользу того, чтобы всегда внимательно заботиться о своём здоровье, не взирая на возраст.

Тем не менее, после 40 лет необходимо вносить изменения в своё питание. Особенно это касается тех из нас, кто раньше вёл не слишком здоровый образ жизни.

Дело в том, что после 40 лет нам становится труднее сбросить вес. К тому же, именно в этот период начинают появляться некоторые проблемы со здоровьем, которые нужно контролировать.

Для того, чтобы вам было легче справиться с этой непростой задачей, мы решили поделиться с вами списком основных аспектов, нуждающихся в переменах.

Не волнуйтесь, они довольно простые!

1. Потребляйте больше кальция

После 40 лет женский организм снижает выработку эстрогена. Это означает, что вашим костям будет труднее получать кальций из пищи.

Это увеличивает риск развития остеопороза и появления переломов, которые могут иметь неприятные последствия для твоего будущего.

В идеале необходимо ежедневно съедать по 1000 миллиграммов кальция. Для этого рекомендуется включить в свой рацион следующие продукты:

• Сыры. Каждые 100 граммов сыра (в зависимости от типа) содержат от 470 до 850 миллиграммов кальция. Помните о том, что, включая в свой рацион сыры, нужно заботиться о том, чтобы в диете не было много жиров.
• Миндаль. В 100 граммах миндальных орешков содержится 250 миллиграммов кальция. Важно отметить, что орехи нужно есть в меру, потому что они являются богатым источником углеводов и жиров.
• Йогурт. Вместе со 100 граммами йогурта наш организм получает от 127 до 180 миллиграммов кальция. При покупке йогуртов желательно останавливать выбор на натуральных продуктах без подсластителей.

Конечно, будет лучше, если вы станете готовить йогурты дома сами. Это позволит вам экспериментировать с различными вкусами и формами.

2. Включите в рацион больше белка

Людям после 40 лет необходимо есть больше белковой пищи. Это объясняется тем, что с возрастом уменьшается мышечная масса. Из-за этого можно начать терять вес, а мышечная масса начинает заменяться жировой тканью.

Лучше всего, чтобы каждая порция пищи содержала около 30 граммов белка. С этой целью рекомендуется обогатить свою диету такими продуктами, как:

• Соя. Каждые 100 граммов этого продукта содержат 37 граммов белка. Лучше всего есть саму сою, но если у вас нет такой возможности, можете остановить выбор на тофу и соевом молоке.
• Кедровые орешки. В 100 граммах этих орешков содержится 14 граммов белка. Желательно равномерно распределить эти орешки в течение всего дня. Они содержат много жиров, поэтому не стоит ими слишком увлекаться.
• Курица. Вместе со 100 граммами куриного мяса без кожи организм получает 30 граммов белков. Лучше всего готовить курицу вместе с овощами и следить за тем, чтобы блюда из курицы не были слишком жирными.

3. Сократите употребление соли

После 40 лет и с наступлением менопаузы женщин часто начинают беспокоить отеки. Лучшая мера борьбы с ними заключается в сокращении употребления натрия.

Легче всего добиться этой цели, ограничив употребление соли. Если вы уже исключили соль из своего рациона, но отеки не исчезают, мы рекомендуем  вам внимательно читать информацию, указанную на упаковке продуктов, которые вы покупаете.

Большинство из них содержат соль. Это означает, что вам нужно искать более полезные альтернативы или сократить количество таких продуктов.

Особое внимание следует обращать на энергетическую ценность продуктов. Именно здесь вы можете узнать, сколько соли приходится на каждые 100 грамм продукта и получить информацию о нем.

4. Ешь больше антиоксидантов

Наверняка вам не раз приходилось слышать о пользе антиоксидантов для человеческого организма.

После 40 лет у человека появляются первые признаки старения. К ним относятся проблемы с кожей и хруст в суставах.

Для профилактики преждевременного старения рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов:

• Перец
• Ежевика
• Брокколи
• Клубника
• Зелёный чай
• Горький шоколад

5. Хватает ли вам витамина В12?

После 40 лет наш организм становится более уязвимым к проблемам с нервной системой и нарушениям выработки клеток крови. Этих проблем можно избежать, если увеличить употребление пищи, содержащей витамин В12.

• Взрослому человеку ежедневно требуется около 2,4 мг витамина В12, который содержится в молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Другие перемены, которые необходимы людям после 40 лет

Помимо рекомендаций, касающихся питания, важно заботиться о своём образе жизни в целом. Только в этом случае ваши усилия не пропадут даром.

Что именно стоит делать?

• Модернизируйте свой план физических нагрузок, адаптируя его под сегодняшние потребности вашего организма. Если у вас стали появляться проблемы с суставами, замените упражнения на более щадящие.
• Проходите профилактический медицинский осмотр каждые 6 месяцев. Возможно, что ваше здоровье всегда было крепким и вы привыкли редко посещать врача. После 40 лет каждому человеку следует чаще посещать медицинских специалистов. Это позволит своевременно обнаружить опасные заболевания.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Старайтесь вести активный образ жизни. Вполне будет достаточно обычной прогулки до офиса и вечернего выгула собаки.

У вас уже имеются подобные привычки? Если нет, то попробуйте начать сегодня. Эти привычки помогут вам укрепить здоровье.

Читайте в Шаг к Здоровью

7 изменений в жизни, которые помогут продлить молодость

Сохранить молодость - это не просто хорошо выглядеть, это значит обладать внутренним стремлением чувствовать себя хорошо, изнутри и снаружи...