Планка: идеальные упражнения для плоского живота

27.04.2019
Поначалу очень трудно долго оставаться в таком положении. Но не отчаивайтесь! Продолжайте заниматься и со временем ваш организм станет крепче и выносливее. Имейте в виду, что планка приносит много пользы здоровью нашего организма.

Знаете ли вы, что такое планка? Это одна из новых техник, которая со временем была усовершенствована. Как известно, физические упражнения постоянно меняются в лучшую сторону для того, чтобы приносить больший эффект. Итак, мир фитнеса в наши дни находится на подъёме. Таким образом, новая культура заботы о теле и питании завоевала большую часть населения.

В нашей сегодняшней статье мы познакомим вас с таким упражнением, как планка. Возможно, вы уже знакомы с ним. Если нет — то оставайтесь с нами.

Планка позволит вам иметь плоский подтянутый живот. Этот метод уже используют во многих спортивных центрах. С другой стороны, планку легко можно выполнить и дома. Для этого вам не потребуется никаких тренажёров. Ну как, вам интересно узнать подробности?

Что такое планка?

Планка укрепляет мышцы живота

Название «планка» пришло из английского языка (plank — англ.). Она относится группе анаэробных упражнений. Это статичное силовое упражнение, во время выполнения которого тело остаётся неподвижным. Итак, цель планки — сокращение мускулатуры благодаря выносливости. Благодаря этому мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Это изометрическое упражнение заставляет работать мышцы торса, живота, ягодиц, спины, рук, бёдер и даже ног. С одной стороны, эффект этого упражнения довольно быстрый. С другой, оно довольно просто в выполнении. Именно этим и объясняется растущая популярность планки. Постепенно она превратилась в обязательный элемент занятий в спортивных центрах.

Но не менее важно отметить, что планка легко выполняется и дома. Для этого вовсе не обязательно записываться в спортзал.

А еще вам будет полезно узнать: 5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки, и 3, которые можно!

Как выполнить это упражнение?

Для развития мускулатуры важно одно условие. А именно — правильное положение тела во время упражнения. Именно к этому стоит стремиться. В противном случае вам будет сложно добиться результатов.

Будьте осторожны, если вашим слабым местом является поясница. В этом случае живот должен оставаться максимально напряженным. С другой стороны, интенсивность упражнения следует увеличивать постепенно. Так, стоит начинать с 1 минуты. Со временем вы сможете оставаться в таком положении по 5 минут.

Выполнение планки: шаги и советы

Планка развивает мускулатуру спины

  • Во-первых, лягте на пол лицом вниз.
  • Во-вторых, согните руки в локтях и обопритесь ими в пол. Итак, локти должны образовать угол в 90 градусов и оставаться на уровне плеч.
  • Далее приподнимите тело. Его вес будут удерживать предплечья и пальцы ног.
  • Помните о том, что тело должно представлять собой прямую линию от головы до кончиков ног.
  • Мышцы живота напряжены. Дышите ровно.
  • Задержитесь в таком положении столько времени, сколько возможно. Можете определить заранее, сколько времени вы станете выполнять планку.
  • Рекомендуется повторить упражнение 3-4 раза.

Польза планки для организма

Вряд ли можно сомневаться в том, что ежедневное выполнение планки помогает сохранить хорошую физическую форму.

Укрепляет мышцы живота

Итак, это упражнение особенно полезно для мышц живота. В частности это касается нижней и боковой части живота. Это значит, что планка поможет вам сделать живот плоским и подтянутым.

Не удивительно, что это упражнение часто выполняют во время тренировок боксеры. Ведь развитые мышцы живота важны для этого вида спорта.

Не забудьте прочитать: Зумба: почему она так популярна?

Планка развивает мускулатуру спины

Благодаря планке укрепляются спина, плечи и шея.

В свою очередь, крепкие мышцы около позвоночника уменьшают нагрузку на его диски.

Улучшает осанку

Планка улучшает осанку

Важно отметить, что планка способна заметно улучшить нашу осанку. Точнее говоря, выполняя это упражнение каждый день, мы будем иметь прямую спину. Благодаря планке у вас больше не будет болей в пояснице. Самое главное, что ваш поясничный отдел позвоночника станет стабильнее. Это защитит вас от болей в спине.

При этом важно помнить о том, что планку нужно выполнять правильно. Внимательно следуйте шагам по выполнению упражнения. Если этого не делать, то боли в пояснице могут ещё больше усилиться.

Планка тонизирует ягодицы и ноги

Что касается ягодиц, то их мышцы также развиваются благодаря планке. Ягодицы подтягиваются, и укрепляются мышцы задней части ног.

Как известно, крепкие ноги также необходимы для хорошей осанки.

Укрепляет руки

Поддерживая вес тела, наши руки укрепляются. Это отлично помогает простив вялости мускулатуры рук. Как известно, в определённом возрасте эта проблема становится актуальной для многих женщин.

Так, благодаря планке ваши руки станут крепче без гантелей.

Нельзя отрицать, что с появлением планки перед нами открылось много новых возможностей. Теперь каждый человек может легко подтянуть свое тело. Ну как, вам уже захотелось попробовать планку на практике?

  • Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
  • Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
  • Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859