Упражнение "планка" заставит работать все тело!

"Планка" относится к статическим упражнениям. Это значит, что тело необходимо зафиксировать и удерживать в определенном положении в течение нескольких минут. 
Упражнение "планка" заставит работать все тело!

Последнее обновление: 14 февраля, 2019

На самом деле упражнение “планка”  направлено на проработку мышц брюшного пресса. Однако при его выполнении оказываются задействованы практически все мышцы нашего тела. Таким образом, “планка” становится незаменимым союзником в борьбе за здоровый вес и стройную фигуру.

Всем известно, что для поддержания хорошего самочувствия должны войти в привычку физические нагрузки и упражнения. Ведь благодаря их регулярному выполнению мы держим себя в тонусе, а наш организм начинает быстрее сжигать жиры.

Прекрасным дополнением к “планке” могут стать аэробные упражнения, например, езда на велосипеде или бег трусцой. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшат общее состояние организма.

Как выполнять упражнение “планка”?

“Планка” относится к статическим упражнениям. Это значит, что тело необходимо зафиксировать и удерживать в определенном положении в течение нескольких минут. 

Одним из важнейших аспектов эффективности “планки” является ее правильное выполнение. В противоположном случае появляется риск получения травмы.

Обратитесь к профессиональному тренеру, который будет показывать и контролировать выполнение упражнения.

Упражнение "планка" - незаменимый союзник в борьбе за стройную фигуру

“Планка” шаг за шагом:

  1. Лягте на живот
  2. Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы они оказались на линии плеч
  3. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пяток
  4. Опора при этом должна быть только на предплечья и мыски ног
  5. Следите за тем, чтобы локти всегда находились строго под плечами
  6. В этом положении напрягите мышцы живота и не выгибайте спину
  7. Бедра должны оставаться приподнятыми, и в этом положении нужно продержаться несколько минут
  8. Можете начать с выполнения упражнения в течение 15 – 30 секунд
  9. Постепенно увеличивайте это время до 1 минуты

Следует отметить, что упражнение “планка” не только укрепляет и держит в тонусе мышцы брюшного пресса. При правильном его выполнении работают разные группы мышц. В результате у вас будут упругие ягодицы без целлюлита, сильная спина, плоский живот, а также подтянутые руки и ноги.

Следует иметь в виду:

  • Старайтесь удерживать равновесие, напрягая мышцы брюшного пресса.
  • Ноги должны быть полностью выпрямлены и соединены. В противном случае вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота, а также на поясничный отдел позвоночника.
  • Ягодицы должны оставаться напряженными до конца упражнения. Это активирует работу всех мышц нижней части туловища.
  • Нижняя часть спины должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Ни в коем случае она не должна провисать или, наоборот, выгибаться.
  • Во время всего упражнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота. При этом дыхание задерживать нельзя.
  • Локти должны находиться под плечами, чтобы на них не приходилась дополнительная нагрузка.

Советы для начинающих

Упражнение для ног

Суть упражнения “планка” заключается в том, чтобы принять и удерживать одно положение в течение нескольких минут. Как мы уже отмечали, его основная цель – задействовать и проработать мышцы брюшного пресса. Однако оно тренирует практически все группы мышц. Это упражнение не из легких, но его результаты вас точно поразят!

Если вы не привыкли к регулярным тренировкам и хотите попробовать это упражнение, начните с 10-15 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

Если вы новичок, то не старайтесь бить рекорды с самого начала. Помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Тогда вы сможете удерживать свое тело в правильном положении без особых проблем в течение 1-2 минут.

После выполнения любого упражнения не забывайте выполнять растяжку. Она поможет предотвратить боль в мышцах.

Это может вас заинтересовать ...
Планка – упражнение на каждый день: 5 доводов в его пользу
Шаг к Здоровью
Читайте в Шаг к Здоровью
Планка – упражнение на каждый день: 5 доводов в его пользу

Планка позволяет ускорить наш метаболизм, увеличить расход калорий и сохранить подтянутыми те области тела, которые делают нас привлекательными.




Содержание данной публикации носит только информационный характер. Ни в коем случае нельзя использовать для постановки или замены медицинского диагноза, самого лечения или рекомендаций специалиста. Если у вас возникли вопросы или сомнения, обратитесь к проверенному специалисту и получите его одобрение перед началом любой процедуры.