Упражнение "планка" заставит работать все тело!

"Планка" относится к статическим упражнениям. Это значит, что тело необходимо зафиксировать и удерживать в определенном положении в течение нескольких минут. 

На самом деле упражнение “планка”  направлено на проработку мышц брюшного пресса. Однако при его выполнении оказываются задействованы практически все мышцы нашего тела. Таким образом, “планка” становится незаменимым союзником в борьбе за здоровый вес и стройную фигуру.

Всем известно, что для поддержания хорошего самочувствия должны войти в привычку физические нагрузки и упражнения. Ведь благодаря их регулярному выполнению мы держим себя в тонусе, а наш организм начинает быстрее сжигать жиры.

Прекрасным дополнением к “планке” могут стать аэробные упражнения, например, езда на велосипеде или бег трусцой. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшат общее состояние организма.

Как выполнять упражнение “планка”?

“Планка” относится к статическим упражнениям. Это значит, что тело необходимо зафиксировать и удерживать в определенном положении в течение нескольких минут. 

Одним из важнейших аспектов эффективности “планки” является ее правильное выполнение. В противоположном случае появляется риск получения травмы.

Обратитесь к профессиональному тренеру, который будет показывать и контролировать выполнение упражнения.

“Планка” шаг за шагом:

1. Лягте на живот
2. Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы они оказались на линии плеч
3. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пяток
4. Опора при этом должна быть только на предплечья и мыски ног
5. Следите за тем, чтобы локти всегда находились строго под плечами
6. В этом положении напрягите мышцы живота и не выгибайте спину
7. Бедра должны оставаться приподнятыми, и в этом положении нужно продержаться несколько минут
8. Можете начать с выполнения упражнения в течение 15 – 30 секунд
9. Постепенно увеличивайте это время до 1 минуты

Следует отметить, что упражнение “планка” не только укрепляет и держит в тонусе мышцы брюшного пресса. При правильном его выполнении работают разные группы мышц. В результате у вас будут упругие ягодицы без целлюлита, сильная спина, плоский живот, а также подтянутые руки и ноги.

Следует иметь в виду:

• Старайтесь удерживать равновесие, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Ноги должны быть полностью выпрямлены и соединены. В противном случае вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота, а также на поясничный отдел позвоночника.
• Ягодицы должны оставаться напряженными до конца упражнения. Это активирует работу всех мышц нижней части туловища.
• Нижняя часть спины должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Ни в коем случае она не должна провисать или, наоборот, выгибаться.
• Во время всего упражнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота. При этом дыхание задерживать нельзя.
• Локти должны находиться под плечами, чтобы на них не приходилась дополнительная нагрузка.

Советы для начинающих

Суть упражнения “планка” заключается в том, чтобы принять и удерживать одно положение в течение нескольких минут. Как мы уже отмечали, его основная цель – задействовать и проработать мышцы брюшного пресса. Однако оно тренирует практически все группы мышц. Это упражнение не из легких, но его результаты вас точно поразят!

Если вы не привыкли к регулярным тренировкам и хотите попробовать это упражнение, начните с 10-15 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

Если вы новичок, то не старайтесь бить рекорды с самого начала. Помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Тогда вы сможете удерживать свое тело в правильном положении без особых проблем в течение 1-2 минут.

После выполнения любого упражнения не забывайте выполнять растяжку. Она поможет предотвратить боль в мышцах.

Читайте в Шаг к Здоровью

Планка – упражнение на каждый день: 5 доводов в его пользу

Планка позволяет ускорить наш метаболизм, увеличить расход калорий и сохранить подтянутыми те области тела, которые делают нас привлекательными.