Планка — упражнение на каждый день: 5 доводов в его пользу

· 29.03.2019
Планка - комплексное упражнение, которое предохраняет нас от травм и укрепляет различные группы мышц. Благодаря ему нам становится легче удерживать равновесие, а наша осанка улучшается.

Большинство из нас понимает, что физические упражнения — лучший способ поддержания стабильного веса и тонуса организма. Одним из самых простых и эффективных упражнений является планка.

Планка позволяет ускорить наш метаболизм, увеличить расход калорий и сохранить подтянутыми те области тела, которые делают нас привлекательными.

К сожалению, далеко не все из нас до конца осознали пользу этого упражнения. Не все выполняют его регулярно.

Очень часто мы не уделяем достаточного внимания занятиям спортом, объясняя это нехваткой времени или усталостью после рабочего дня. Не каждый из нас может себе позволить регулярное посещение спортивного зала.

Вряд ли стоит объяснять вам, что все это — обычные отговорки. Планка — достаточно простое упражнение, которое можно с лёгкостью выполнять дома.

Оно позволит вам поддерживать себя в форме и укрепить мускулатуру. Все, что вам понадобится для этого — коврик для занятий спортом и, конечно же, сила воли.

Ну как, вам было бы интересно узнать, в чем заключается польза планки?

Планка — чем полезно это упражнение

Для того, чтобы планка принесла пользу вашему организму и фигуре, достаточно уделять этому упражнению всего несколько минут в день.

Необходимо помнить, что выполнение этого упражнения требует хорошей физической формы и концентрации.

Основная польза планки заключается в следующем:

1. Поддерживает в тонусе мускулатуру

Выполнение этого упражнения позволяет задействовать различные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, ягодичные мышцы.

Не пропустите: Как накачать ягодицы и поддерживать их в тонусе?

Для того, чтобы понять, насколько это важно, нужно понимать, в чем заключаются функции этих мышц.

  • Поперечная мышца живота: укрепление этой мышцы позволяет нам поднимать больший вес и сохраняет плоским живот.
  • Прямая мышца живота: улучшает результаты выполнения спортивных упражнений, подразумевающих прыжки.
  • Косые мышцы живота: позволяют нам выполнять боковые наклоны и отвечают за вращение талии.
  • Ягодичные мышцы: поддерживают поясничную зону. Также подтянутые мышцы ягодиц делают нас привлекательнее.

2. Предохраняет нас от травм

Планка и суставы

Крепкие мускулы и суставы позволяют нашему телу свободнее выполнять различные движения.

Планка не только помогает нам увеличить мышечную массу, но и предохраняет нас от болей, которые могут появиться в результате слишком интенсивных занятий спортом.

3. Планка — идеальный помощник. Она выполняется в любом месте

Для выполнения этого упражнения вам вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Все, что вам потребуется — просторное место, в котором вы сможете принять горизонтальное положение.

Для выполнения планки не существует никаких преград. Её можно выполнять как в закрытом помещении, так и во время путешествия.

4. Улучшает осанку

В результате выполнения планки наши суставы и мускулатура укрепляются, что позволяет значительно улучшить осанку. В результате вы станете казаться более подтянутой и высокой.

Укрепление мышц позвоночника помогает уберечь его от негативных последствий, вызываемых плохой осанкой и неправильными позами.

Читайте также: Неправильная осанка и её последствия для организма

5. Нам становится легче сохранять равновесие

Планка и равновесие

Ещё один важный довод в пользу планки! Дело в том, что для выполнения этого упражнения нам требуется концентрация, равновесие и хорошая координация движений.

Если вы не находитесь в хорошей физической форме, сохранить равновесие вам будет не так просто. Но регулярное выполнение планки позволит вам постепенно улучшить результаты.

Планка — ключи к правильному выполнению упражнения

Для того, чтобы правильно выполнить планку, необходимо обратить внимание на следующие детали:

  • Стопы: именно на них опирается ваше тело, поэтому правильное положение стоп позволит сохранить равновесие.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и прижатыми друг к другу. Если этого не делать, снижается нагрузка на прямую мышцу живота.
  • Ягодицы: находятся в тонусе. Не расслабляйте их до тех пор, пока не закончите выполнять упражнение.
  • Нижняя часть спины: будьте осторожнее с поясницей, она должна оставаться прямой и напряжённой. Не забывайте, что неправильное положение тела может вызвать боли.
  • Живот: на протяжении всего упражнения остаётся подтянутым.
  • Локти: располагаются непосредственно под плечами. Линия рук от плеч к локтям должна быть прямой.

Советы для начинающих

Для того, чтобы планка принесла хорошие результаты, необходимо поддерживать это положение тела на протяжении нескольких секунд или минут.

В начале вам будет сложно подолгу находиться в такой позе, поэтому рекомендуется начинать с 10-15 секунд. После этого отдохните, а затем вновь выполните упражнение.

Со временем вы сможете увеличить это время до двух минут, выполняя упражнение по пять раз подряд.

Внимание: если вы только начинаете выполнять планку, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Не стоит измождать свой организм, требуя от него чрезмерных усилий.

Регулярное выполнение планки позволит постепенно повысить физическую подготовку, в результате чего вы сможете дольше сохранять требуемое положение тела.

Последовательность и терпение уберегут вас от болей и других неприятных ощущений, которые возникают, когда мы неправильно оцениваем возможности своего организма.

  • Joaquin Calatayud, Jose Casaña, Fernando Martín, Markus D. Jakobsen, Juan C. Colado, Pedro Gargallo, Álvaro Juesas, Víctor Muñoz, Lars L. Andersen, Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise, Musculoskeletal Science and Practice, Volume 28, 2017, Pages 54-58, ISSN 2468-7812, https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011. ( http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468781217300279)
  • Soo-Yong Kim, Min-Hyeok Kang, Eui-Ryong Kim, In-Gui Jung, Eun-Young Seo, Jae-seop Oh, Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 30, 2016, Pages 9-14, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.003. ( http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116300323)
  • Tom K. Tong, Shing Wu, Jinlei Nie, Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function, Physical Therapy in Sport, Volume 15, Issue 1, 2014, Pages 58-63, ISSN 1466-853X, https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.03.003. ( http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X13000151)