Плантарный фасциит: как теннисный мяч поможет облегчить боль?

20.12.2018
Благодаря своей упругости и размеру, теннисный мяч идеально подходит для массажа стопы, который поможет облегчить состояние при плантарном фасциите.

Что такое плантарный фасциит? Фасция представляет собой широкую связку, которая соединяет кости пятки с пальцами ног и формирует свод стопы.

Ее основная функция заключается в том, чтобы образовать естественный амортизатор в стопе, смягчающий удары при перемещении тела.

Плантарный фасциит возникает, когда фасция воспаляется, это может происходить из-за перегрузки, растяжения или неудобной обуви.

Также он распространен среди людей с избыточным весом и ожирением, так как лишний вес приводит к микротравмам в тканях.

В большинстве случаев плантарный фасциит встречаются у взрослых людей от 40 до 70 лет, но, у профессиональных спортсменов, может появиться и раньше.

Его основным симптомом является боль в ступне или пятке, хотя иногда она доходит до голеностопного сустава и пальцев ног.

Стандартное лечение основано на использовании анальгетиков и противовоспалительных средств. Однако его можно дополнить и некоторыми упражнениями на растяжку.

Это можно сделать дома при помощи теннисного мяча, который поможет расслабить и укрепить пострадавшие мышцы.

Далее мы подробно расскажем, какие упражнения можно выполнять с теннисным мячом. Не пропустите!

Катаем мяч ногой

Круговой массаж и плантарный фасциит

Такой массаж стопы теннисным мячом является одним из лучших упражнений для облегчения боли.

Это одновременно и массаж, и растяжка. Вы сами контролируете силу нажатия, чтобы уменьшить напряжение в подошвенной фасции.

Как его делать?

  • Сядьте на стул, держите спину прямо и положите ногу на теннисный мяч.
  • Слегка надавите на него ступней, катая мяч вперед и назад, от носка к пятке.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите упражнение другой ногой.
  • Для того чтобы облегчить боль упражнение желательно выполнять 2 раза в день в течение 3-4 дней подряд.

Читайте также: Отеки: напитки, которые помогут от них избавиться

Отжимание от стены

Сгибание и плантарный фасциит

Для укрепления свода стопы полезно выполнять упражнения на гибкость мышц и сухожилий.

Следующее упражнение поможет вам не только снять боль, но и укрепить свод стопы и голеностопный сустав.

Как его делать?

  • Встаньте к стене, упритесь в нее руками и прижмите мяч ногой.
  • Затем положите мяч под носок ноги, держа пятку плотно прижатой к полу.
  • Наклоните верхнюю часть тела к стене, чтобы усилить растяжку.
  • Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха, отдохните и повторите еще 8 раз.

Стретчинг и расслабление

Растяжка и расслабление если у вас плантарный фасциит

Данное упражнение – это сочетание дыхательной гимнастики с давлением на напряженную область.

Оно служит для улучшения циркуляции крови и уменьшения отеков.

Надавливая стопой на мяч, мы осуществляем массаж мягких тканей, что приносит незамедлительное облегчение.

Как его делать?

  • Снимите обувь, вытяните одну ногу вперед и поставьте ее на мяч.
  • Надавите на мяч подушечкой у основания пальцев, но пока оставьте основную массу тела на другой ноге.
  • Замрите в этой позе, сделайте вдох и выдох, а затем перенесите вес тела на переднюю ногу (на мяч).
  • Согните немного колено, удерживайте это положение в течение пяти секунд. Затем вернитесь в исходное положение, снова перенеся вес на заднюю ногу.
  • Повторите упражнение обеими ногами поочередно, делая по 5 повторений на каждую.

Хотите узнать больше? Читайте: Натуральные средства для очищения и укрепления легких

Плантарный фасциит и точечное нажатие

Нажатие и плантарный фасциит

Это упражнение позволит расслабить мышцы в нижней части ноги.

Для этого нужно просто поместить мяч чуть ниже места, где сконцентрирована боль.

Как его делать?

  • Поместите теннисный мяч под подушечку стопы, нажмите и держите в течение 10 секунд.
  • Переместите мяч в верхнюю или нижнюю часть ноги и повторите упражнение.
  • Попробуйте начать с точек, находящихся около основания пальцев, а затем медленно перемещайте мяч к пятке.

Как вы могли заметить, обычный теннисный мяч может стать лучшим инструментом для тренировки и укрепления ваших ног.

В случае травм, вальгусной деформации стопы (выпирающая косточка) или мозолей, упражнения с мячом принесут чувство облегчения, особенно в сочетании с другими методами лечения. Попробуйте сделать каждое из предложенных нами упражнений, точно следуя инструкциям, чтобы не усугубить проблему. Предварительно желательно проконсультироваться с врачом.

  • Weerasak Tapanya, Noppharath Sangkarit, Saisunee Konsanit. 2017. The Immediate Effects of Neck and Shoulder Muscle Massage Device Developingfrom Tennis Balls. Srinagarind Medical Journal. https://li01.tci-thaijo.org/index.php/SRIMEDJ/article/view/85006
  • Hoebeke, R. E. (2008). Diagnosing Plantar Fascitis. Journal for Nurse Practitioners. https://doi.org/10.1016/j.nurpra.2007.10.005
  • Lafuente Guijosa, A., Muñoz, I. O. M., De La Fuente, M. E., & Cura-Ituarte, P. (2007). Fascitis plantar: Revisión del tratamiento basado en la evidencia. Reumatologia Clinica.
  • Mori H, Ohsawa H, Tanaka TH, Taniwaki E, Leisman G, Nishijo K. Effect of massage on blood flow and muscle fatigue following isometric lumbar exercise. Med Sci Monit. 2004;10(5):CR173-CR178.
  • Córdova, Alfredo, López, Diego, Fernández-Lazaro, Diego, & Caballero, Alberto. (2017). Nueva visión del tratamiento de la fascitis plantar en deportistas: Utilidad del entrenamiento funcional mediante el esquí. Investigación Clínica58(3), 309-318. Recuperado en 01 de julio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0535-51332017000300008&lng=es&tlng=es.
  • Whitney, A. 2018. Fasciosis plantar. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es-ar/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/problemas-del-pie/fasciosis-plantar#v26371414_es