Плоский живот за 3 недели: 6 упражнений со стульями

В этой статье мы подробно расскажем вам о серии упражнений, которые помогут укрепить мускулатуру живота, обозначить талию и избавиться от жира. 

Плоский живот – это задача, требующая интенсивных упражнений и правильного питания. Одни упражнения или только лишь диета не смогут обеспечить желаемых результатов. Вот почему важно вести здоровый образ жизни и быть последовательными в своих действиях.

В резюме одного исследования, одобренного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), говорится, что большинство медицинских организаций предлагают сочетать диету и физическую активность для улучшения здоровья и снижения распространенности ожирения среди населения нашей планеты. То есть диета и спорт должны идти рука об руку для достижения ожидаемого результата. Что касается последних, то для уменьшения абдоминального жира рекомендуются следующие несложные упражнения.

Лучшие упражнения для плоского живота

1. Плоский живот: подъем колен к груди

Это упражнение укрепляет мышцы живота, благотворно сказывается на пищеварении и помогает сжигать жиры. Выполнять их можно, не выходя из дома, и без использования тренажеров. Все очень просто. Берите себе на заметку!

Что следует делать?

• Сядьте на стул и выпрямите спину. Следите за тем, чтобы ваша спина не касалась спинки стула. 
• Поставьте ноги впереди себя на ширине бедер. Спина при этом должна оставаться прямой.
• Поднимите правое колено и приблизьте его к груди. В это время живот должен оставаться подтянутым и напряжённым.
• Положите ладони рук на ногу для того, чтобы лучше проработать мышцы нижней части живота. Следует выполнить от 10 до 12 повторений, чередуя колени.

2. Плоский живот: подъем коленей

Если вы хотите иметь плоский живот, обратите внимание на это упражнение. Оно позволит вам проработать все мышцы живота. Включите его в свою тренировку!

Что следует делать?

• Сведите ноги вместе и обопритесь на стул.
• Следите за тем, чтобы спина была прямой. Поднимите оба колена к груди, напрягая мышцы живота. 
• Верните ноги в исходное положение так, чтобы они не касались пола. Выполните 10-12 повторений.

3. Плоский живот: подъем колен с наклоном тела в сторону

Это упражнение поможет вам обозначить контур талии. Благодаря интенсивной работе мышц живота вы сможете уменьшить количество жировых отложений в этой области тела. Оно посложнее предыдущих в плане выполнения, но результат того стоит.

Что следует делать?

• Сядьте на стул и выпрямите спину, опираясь ладонями на сиденье стула (по бокам).
• Наклоните торс в сторону так, чтобы прижатой к стулу осталась только одна ягодица. Сведите ноги вместе и приподнимите колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните тот же самый алгоритм в другую сторону.
• Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на каждую сторону. 

4. Касание пола

Одной из целей четвёртого упражнения является касание пола. Это способствует сжиганию жира в области талии и бёдер.

Что следует делать?

• Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Вытяните обе руки в стороны (на высоте плеч). 
• Поверните верхнюю часть тела вправо, наклоняя торс вперёд. Коснитесь пальцами правой руки левой ступни. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Выпрямитесь и выполните те же самые действия в другую сторону. 
• Рекомендуется сделать 10-12 повторений.

5. Подъем тела над стулом

Благодаря этому упражнению вы сможете легче избавиться от жира и повысить тонус мышц живота, спины и плеч. Для того, чтобы оно было ещё эффективнее, можете использовать стул с подлокотниками.

Что следует делать?

• Сядьте на стул и положите руки на подлокотники.
• Поднимите тело, отрывая таз от сиденья стула. Ваши ноги при этом должны оторваться от пола. Поднимите колени к груди.
• Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд. Опустите тело вниз и отдохните. Выполните это упражнение 4 раза.

6. Подъем колена к локтю

Это упражнение также поможет вам иметь плоский живот и красивую талию. Благодаря ему вы сможете проработать не только косые мышцы, но и нижний пресс. Цель данного упражнения в том, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Торс при этом должен слегка повернуться в сторону. 

Что следует делать?

• Сядьте на стул и выпрямите спину. Она не должна касаться спинки стула. Скрестите руки на затылке.
• Поднимите правое колено к груди, наклоняя вниз левый локоть. Ваш локоть должен коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.
• После этого выполните упражнение в другую сторону.
• Всего необходимо сделать 4 подхода.

А какие продукты можно включать в рацион?

Здесь важно отметить, что исследований, подтверждающих, что какая-то одна определенная пища помогает сжигать жир, нет. Возможность избавиться от него в большей степени связана с расходом калорий, нежели с их потреблением. Конечно, нужно учитывать количество еды, но тогда жир уходит из организма в целом, а не из какой-то определенной области.

То есть, если человек сжигает определенный процент жира, то это происходит по всему телу. Например, нельзя убрать жир только с живота. Поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом, а также с личным тренером.

Некоторые из продуктов, упомянутых ниже, популярны в мире фитнеса и физических упражнений.

• Зеленый чай сжигает жир (без сахара).
• Индейка или куриная грудка, избегать употребления мяса, содержащего жир.
• Любые овощи, так как они могут заменить белые углеводы с высоким содержанием жира.
• Семена чиа можно добавлять в салаты, так как они содержат клетчатку.
• Такие фрукты, как груша или зеленое яблоко, действуют как эффективные жиросжигатели.

В заключение необходимо повторить, что для достижения желаемых результатов важно сочетать здоровую диету с режимом упражнений и проконсультироваться с диетологом, чтобы он мог посоветовать наиболее подходящий для вас вариант.

Как показано в следующем исследовании Мадридского университета Комплутенсе, физические упражнения любой интенсивности способствуют расходу энергии и, следовательно, способствуют снижению веса, усиливая эффект диеты. Кроме того, важно отметить, что при употреблении этих продуктов необходимо контролировать их калорийность. В последнем случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом-диетологом.

Читайте в Шаг к Здоровью

5 напитков, которые помогут уменьшить объем живота!

Фруктовые и овощные соки - одно из лучших дополнений, если вы хотите похудеть и уменьшить объем живота. В них много питательных веществ и антиоксид...