Плоский живот за 3 недели: 6 упражнений со стульями

24.04.2018
В этой статье мы подробно расскажем вам о серии упражнений, которые помогут укрепить мускулатуру живота, обозначить талию и избавиться от жира. 

Иметь плоский живот вовсе не так просто. Этого невозможно добиться за один день. Но мы уверяем вас, что благодаря этим упражнениям вы сможете добиться плоского живота в довольно короткий срок.

Самое главное — быть настойчивыми и выполнять их регулярно. Постепенно вы начнете замечать изменения в лучшую сторону.

1. Плоский живот: подъем колен к груди

Это упражнение укрепляет мускулатуру живота, благотворно сказывается на пищеварении и помогает сжигать жиры.

Что следует делать

  • Сядьте на стул и выпрямите спину. Следите за тем, чтобы ваша спина не касалась спинки стула. 
  • Поставьте ноги впереди себя на ширине таза. Спина при этом должна оставаться прямой. Поднимите правое колено и приблизьте его к груди. В это время живот должен оставаться подтянутым и напряжённым.
  • Положите ладони рук на ногу для того, чтобы лучше разработать мышцы нижней части живота. Следует выполнить от 20 до 30 повторов упражнения, чередуя колени.

2. Плоский живот: подъем коленей

Подъем обоих колен и плоский живот

Если вы хотите иметь плоский живот, обратите внимание на это упражнение. Оно позволит вам разработать всю мускулатуру живота. Сейчас вы узнаете, в чем оно заключается.

Не пропустите: Йога: 5 асан, которые помогут вам обрести плоский живот!

Плоский живот: что следует делать

  • Сведите ноги вместе и обопритесь на стул.
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой. Поднимите оба колена к груди, напрягая мускулатуру живота. 
  • Верните ноги в начальное положение так, чтобы они не касались пола. Выполните 10-20 повторов.

3. Плоский живот: подъем колен с наклоном тела в сторону

Это упражнение поможет вам обозначить контур талии. Благодаря интенсивной работе мышц живота вы сможете уменьшить количество жировых отложений в этой области тела.

Что следует делать

  • Сядьте на стул и выпрямите спину, опираясь ладонями на сиденье стула.
  • Наклоните торс в сторону так, чтобы опираться на стул одной ягодицей. Сведите ноги вместе и приподнимите колени к груди. Вернитесь в начальное положение. Выполните тот же самый алгоритм с другой стороной тела.
  • Рекомендуется выполнить 10-20 повторений с каждой из сторон. 

4. Касание пола

Касание пола и плоский живот

Одной из целей четвёртого упражнения является касание пола. Это способствует сжиганию жира в области талии и бёдер.

Читайте также: 9 продуктов, которые можно есть вечером и обрести плоский живот!

Что следует делать

  • Согните ноги в коленях, опираясь стопами на пол. Вытяните обе руки в стороны на высоте плеч. 
  • Поверните верхнюю часть тела вправо, наклоняя торс вперёд. Коснитесь пальцами правой руки левой ступни. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Выпрямитесь и выполните те же самые действия с левой рукой, касаясь её пальцами правой ступни. 
  • Рекомендуется сделать 20-30 повторов упражнения, чередуя руки так, чтобы разработать всю мускулатуру.

5. Подъем тела над стулом

Благодаря этому упражнению вы сможете легче избавиться от жира и повысить тонус мускулатуры живота, спины и плеч. Для того, чтобы оно было ещё эффективнее, можете использовать стул с подлокотниками. Самое главное, чтобы у него не было колёс.

Что следует делать

  • Сядьте на стул и положите руки на подлокотники. Поднимите тело, отрывая таз от сиденья стула. Ваши ноги при этом должны оторваться от пола. Поднимите колени к груди.
  • Задержитесь в такой позиции на 15-20 секунд. Опустите тело вниз и отдохните. Выполните это упражнение 4 раза.

6. Подъем колена к локтю

Подъем колена к локтю и плоский живот

Это упражнение также поможет вам иметь плоский живот и красивую талию. Благодаря ему вы сможете разработать не только боковую мускулатуру, но и мышцы нижней части живота. Цель этого упражнения в том, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Торс при этом должен слегка повернуться в сторону. 

Что следует делать

  • Сядьте на стул и выпрямите спину. Она не должна касаться спинки стула. Скрестите руки на затылке.
  • Поднимите правое колено к груди, наклоняя вниз левый локоть. Ваш локоть должен коснуться колена. Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение 15 раз.
  • После этого нужно повторить его 15 раз с другой стороной. Всего необходимо выполнить 4 серии этого упражнения.
  • Snijders, C. J., Bakker, M. P., Vleeming, A., Stoeckart, R., & Stam, H. J. (1995). Oblique abdominal muscle activity in standing and in sitting on hard and soft seats. Clinical Biomechanics. https://doi.org/10.1016/0268-0033(95)92042-K