Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

Несмотря на то что упражнения на нижний пресс не сильно задействуют спину, важно выполнять их правильно, чтобы избежать возможных травм и получить желаемый результат.
 

Когда речь заходит о борьбе с лишним весом, самой трудной частью тела в этом плане является живот. Именно здесь так легко и быстро накапливается жир, а прорабатывать мышцы нижнего пресса — задача не из легких!

На сегодняшний день существует множество различных способов подтянуть живот, убрать лишние сантиметры в талии и укрепить мышцы пресса.

И тем не менее эксперты в данном вопросе сходятся во мнении, что одних упражнений будет недостаточно. Для того чтобы получить хороший результат (действительно плоский живот), их важно сочетать с правильным питанием.

В дополнение к этому необходимо укреплять мышцы брюшной стенки при помощи специальных упражнений, направленных на проработку данной группы мышц.

А поскольку вам это наверняка интересно, сегодня мы хотим рассказать о том, как нужно правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса.

Вы уже слышали о пользе таких упражнений?

Что представляют собой упражнения на мышцы нижнего пресса?

Итак, речь пойдет о сочетании правильного положения тела и дыхательной техники. Только так можно добиться желаемого результата и поддерживать мышцы своего живота в тонусе. 

При помощи этих упражнений укрепляются мускулы пресса и нижней части спины. Техника предполагает сжатие диафрагмы в апноэ.

 

В результате этого давление будет направлено вниз, так прорабатываются мышцы тазового дна и брюшной пояс.

Это отличает данные упражнения от традиционных, когда напряжение создается в области живота и внутренних органов.

Каковы преимущества таких упражнений на нижний пресс?

Мышцы нижнего пресса

Данная гимнастика станет отличным дополнением к таким упражнением, как «планка» и др., которые обычно выполняются для того, чтобы укрепить мышцы нижнего пресса.

Да, эта техника потребует от вас определенных усилий, но результат того стоит.

Среди ее основных преимуществ можно выделить следующие:

  • Уменьшение объема живота и поддержание мышц в тонусе
  • Коррекция осанки и улучшение способности держать равновесие (координация движений)
  • Поддержание в тонусе мышц малого таза
  • Снижение уровня стресса и тревоги
  • Предотвращение болей в области лобка, а также грыжи и пролапса (смещения органов)
  • Уменьшение болей в пояснице
  • Укрепление мышц тазового дна и способность контролировать процесс мочеиспускания (при недержании, например)
  • Профилактика травматизма и повышение физической работоспособности и выносливости, улучшение спортивных результатов

Это интересно: Тревога и 10 физических признаков этого состояния

Как выполняются упражнения на проработку мышц нижнего пресса?

Для реализации этих замечательных упражнений важно иметь в виду, что они состоят из следующих этапов:

 
  • Исходное положение
  • Вдох
  • Фаза апноэ (задержка дыхания), когда мы пытаемся поднять диафрагму (от 15 до 30 секунд)
  • Выдох

Для достижения оптимальных результатов желательно варьировать позиции в каждом из этапов.

Мышцы нижнего пресса

Исходное положение

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Наклоните туловище слегка вперед, руки вытянуты вперед и образуют круг, как будто вы пытаетесь обнять кого-то.
  • Держите спину прямо и смотрите вперед.

Вдох

  • Сохраняя исходное положение, сделайте большой, глубокий вдох, пытаясь раскрыть ребра как можно шире.
  • Вы почувствуете как ваш живот втягивается внутрь, в таком положении нужно задержаться на несколько секунд.

Фаза апноэ

  • На этом этапе вы просто должны сосредоточиться на задержке своего дыхания на 10-15 секунд.

Выдох

  • Выдыхайте медленно и возвращайтесь в исходное положение.
  • Старайтесь поддерживать сбалансированную частоту дыхания. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение.

Читайте также: Яблочная диета, чтобы убрать живот!

Что нужно учитывать, чтобы добиться хороших результатов?

Мышцы нижнего пресса

Несмотря на то, что данный вид упражнений очень эффективен и уже завоевал себе мировую славу, надо понимать, что речь не идет о каком-то чудодейственном способе.

 

Для достижения хороших результатов, важно принять во внимание следующие аспекты:

  • Каждый этап упражнения должен выполняться качественно. Нужно удерживать указанное положение тела, чтобы избежать возможных травм.
  • В случае сомнений лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.
  • Упражнения важно выполнять постоянно, желательно по 2 раза в день. Сделать один раз и забыть — такой подход не даст результата.
  • Лучше всего выполнять упражнения в утренние часы.
  • Нельзя выполнять упражнения после еды или перед сном.
  • Результаты будут заметны не сразу, а где-то после месяца регулярных тренировок.

Ну что, готовы принять вызов? Начните выполнять эти упражнения прямо сегодня! Ведите здоровый образ жизни и вы получите плоский живот, о котором так мечтаете!

  • Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura – BBC News Mundo. (n.d.). Retrieved February 8, 2019, from https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/02/160209_deportes_en_forma_abdominales_hipopresivos_ejercicios_gimnasia_jmp
  • 6 ejercicios de abdominales hipopresivos – El bloc del DiR. (n.d.). Retrieved February 8, 2019, from https://www.dir.cat/blog/es/6-ejercicios-abdominales-hipopresivos/
  • Flores, G., & Ucl, V. (2018). Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad. Revista Clínica de La Escuela de Medicina UCR-HSJD.
  • Dr. Luis Gómez Pérez; Dr. Emilio José Poveda Pagán (2017). Un protocolo basado en el método hipopresivo puede ser implementado como trabajo muscular coadyuvante en la prevención primaria de las disfunciones de suelo pélvico (España). http://dspace.umh.es/bitstream/11000/4669/1/TD%20Sirvent%20Pinar%2C%20Mar%C3%ADa%20de%20los%20%C3%81ngeles.pdf