Как вылечить подошвенный фасциит с помощью упражнений?

· 27.11.2018
Несложные упражнения для ног позволяют уменьшить боль в пятке, вызванную плантарным фасциитом.

Подошвенный фасциит (или, иначе, плантарный) — заболевание, которое всегда сопровождается болью в пятке и связано с воспалением подошвенной фасции.

Фасция — это мембрана, которая выстилает мышцы внутренней части стопы. При ее воспалении принято говорить о подошвенном фасциите.

Фасция играет очень важную роль: она поддерживает продольный свод стопы, регулируя нагрузку на ногу при ходьбе.

По статистике, по меньшей мере 50% людей подвержены этому заболеванию из-за травмы, неправильного выбора обуви или в связи с чрезмерной нагрузкой на пяточную зону.

Основной симптом — боль, которая появляется как бы внутри пятки.  Заболевание может сопровождаться припухлостью, покраснением и скованностью движений.

Но у нас для вас хорошая новость: подошвенный фасциит можно вылечить при помощи простых физических упражнений. Выполнение лечебной гимнастики является лишь одним из методов эффективного лечения данного заболевания. Наряду с упражнениями по растяжению фасции и икроножной мышцы, необходимо так же снизить нагрузки на пятку. Здесь помогут ортопедические стельки и удобная обувь. Кроме того, лечение включает процедуры, способствующие улучшению кровообращения и лимфотока в проблемной области. Как правило, их назначает специалист.

Гимнастика, которую вы можете выполнять самостоятельно, включает в себя целый комплекс упражнений. Для повышения эффективности лечения важно выполнять упражнения регулярно. Желательно, дважды в день.

Лечим подошвенный фасциит: упражнение с мячиком

Упражнение с мячиком

Это простое упражнение уменьшает воспаление и боль в пятке, которые вызывает подошвенный фасциит.

Выполнение:

  • Сядьте на стул со спинкой. Держите спину прямо.
  • Положите на пол теннисный мяч и катайте его стопой.
  • Следите за тем, что бы мяч массировал всю стопу.
  • Двигайте ногой вперед-назад, слегка надавливая.
  • Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, отдохните и сделай еще два повтора.

Читайте также: Гладкие пятки: как вернуть коже нежность за несколько дней

Упражнение с полотенцем

При подошвенном фасциите важно улучшить кровообращение в ногах

Это упражнение отлично улучшает кровообращение в ногах и повышает их гибкость.

Выполнение:

  • Положите полотенце на пол и поставьте на него одну ногу.
  • С помощью пальцев ног скомкайте полотенце и удерживайте его в течение нескольких секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Упражнение с лентой

Подошвенный фасциит можно вылечить упражнениями на растяжку

Это упражнение поможет снять напряжение и уменьшит воспаление в стопе, особенно в пятке.

Выполнение:

  • Сядьте на коврик и зацепите ленту за стопы.
  • Удерживая ленту, попытайтесь оторвать ноги от пола.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, а потом сделайте перерыв.
  • Переместите ленту под пальцы и потяните еще раз (тоже в течение 30 секунд).

Подъем на носочки

Подошвенный фасциит и мышцы голени

Это упражнение укрепляет сухожилия в области пятки и мышц голени.

Выполнение:

  • Стоя с прямой спиной, поднимитесь на носки, максимально отрывая пятки от пола.
  • Попытайтесь подняться максимально высоко, а затем опуститесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение на растяжку

Подошвенный фасциит часто вызван лишним весом

Растягивание пяточных мышц улучшает гибкость сухожилий и икроножных мышц. Эти упражнения позволяют уменьшить боль и снимают нагрузку при избыточном весе.

Выполнение:

  • Встаньте на ступеньку или невысокую скамейку обеими ногами, переместитесь на носочки, держитесь рукой за опору.
  • Опустите пятки как можно ниже, а потом медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение «дуга»

При подошвенном фасциите нужно тренировать мышцы стопы и икр

Упражнение «дуга» тренирует все мышцы стопы, а также мышцы икр. Его можно выполнять для того, чтобы уменьшить боль, снять ощущение покалывания и напряжения в мышцах.

Выполнение:

  • Плотно удерживая пальцы ног и пятки на полу, поднимите стопу.
  • Сохраняйте стопу в положении «арки» в течение 15 секунд.
  • Отдохните и выполните еще 10 повторений.

Это интересно: Трещины на пятках: как можно вылечить или предотвратить их появление?

Разведение и сведение пальцев

Подошвенный фасциит и свод стопы

Данное упражнение укрепляет межкостные мышцы, которые поддерживают свод стопы.

Выполнение:

  • Сядьте удобно и закрепите вокруг всех пальцев небольшую резинку.
  • Разведите их максимально, насколько это возможно, растягивая резинку, затем верните пальцы в исходное положение.
  • Вставьте между пальцами маленькие резиновые разделители, как для педикюра, максимально сожмите пальцы, а затем расслабьте.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Делайте эти упражнения каждый день, чтобы как можно быстрее вылечить подошвенный фасциит. У вас обязательно получится!

McPoil, T. G., Martin, R. L., Cornwall, M. W., Wukich, D. K., Irrgang, J. J., & Godges, J. J. (2008). Heel Pain—Plantar Fasciitis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. http://doi.org/10.2519/jospt.2008.0302

Young, C. C., Rutherford, D. S., & Niedfeldt, M. W. (2001). Treatment of plantar fasciitis. American Family Physician. http://doi.org/10.7547/87507315-91-2-55

DiGiovanni, B. F., Nawoczensk, D. A., Lintal, M. E., Moore, E. A., Murray, J. C., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: A prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. http://doi.org/10.2106/00004623-200307000-00013

Kamonseki, D. H., Gonçalves, G. A., Yi, L. C., & Júnior, I. L. (2014). Effect of stretching with and without muscle strengthening exercises for the foot and hip in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled single-blind clinical trial. Manual Therapy. http://doi.org/10.1016/j.math.2015.10.006