Подтянуть живот всего за 4 минуты в день? Попробуйте эту японскую методику!

13.12.2016
Несмотря на то что упражнения длятся всего 4 минуты, их интенсивность очень высока, поэтому если вы в принципе не привыкли к высоким физическим нагрузкам, лучше начинать выполнять их постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Всем нам хочется поддерживать свое тело в форме и, желательно, делать это максимально быстро. Особенно важен для нас живот и мышцы пресса. 

Как известно, чтобы живот был плоским, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания и не забывать про регулярные физические нагрузки. Здесь важно быть последовательными в своих действиях, иначе результата не будет.

И тем не менее, ходить в спортивный зал, чтобы проработать мышцы живота, нужно далеко не всегда. Есть и другие способы, помимо специальных тренажеров.

На самом деле, как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут).

Думаете, это сказки? Еще одна стратегия какого-нибудь фитнес-гуру, который ищет известности и славы с его новой методикой борьбы с лишним весом? Вовсе нет.

Речь идет о методике Табата, разработанной японским исследователем, которой мы и посвятили нашу сегодняшнюю статью. Уверены, что вы заинтересуетесь и получите удовольствие и пользу от прочитанного.

Протокол Табата: короткая, но очень интенсивная тренировка

Табата и живот

Изуми Табата — японский ученый, на которого сегодня в области науки о спорте ссылается весь мир.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

  • Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям).
  • Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о  методе японского ученого.

Если обобщить, то протокол Табата основывается на следующих аспектах:

  • Нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • Обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • Идея заключается в том, чтобы выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени. Только не нужно «прыгать выше головы». Мера нужна во всем, иначе можно навредить своему здоровью.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

А что касается протокола Табата относительно мышц живота, то эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях (темп вы определите для себя сами, учитывая все индивидуальные особенности и возможные ограничения).

Как эта японская методика помогает получить плоский живот?

Любой хороший спортсмен знает, что короткая тренировка высокой интенсивности улучшает способность сердечно-сосудистой системы.

Если выполнять таким образом упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Однако, помните: вы должны быть последовательными в своих действиях и всегда следить за тем, чтобы не переусердствовать. Нужно знать пределы своих физических возможностей.

Если вы слишком устали и почувствовали головокружение, необходимо остановиться.

На самом же деле будет достаточно всего 4 минут вашего времени, чтобы выполнить эти упражнения. Посмотрите, все достаточно просто.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Чтобы это сделать, можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Так, вам удастся избежать, насколько это возможно, «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

Как вы убедитесь в дальнейшем, данные упражнения потребуют от вас значительных усилий.

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото внизу).
  • Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд. Держитесь и терпите!
Пресс и живот

3. Маленькие прыжки

При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.

  • Встаньте и соедините колени.
  • Теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • При «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • И так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • Повторяйте в течение 20 секунд.
Приседания и живот

 

3. Не просто отжимания

Теперь начинаем почти классические упражнения: это, конечно, отжимания! По методу Табата, чтобы укрепить мышцы живота, нужно сделать следующее:

  • Когда вы находитесь в исходном положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • Затем повторите то же самое другой ногой.
Отжимания и живот

5. Упражнения на пресс и выносливость

Последнее упражнение не очень сложное.

  • Примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • Теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • Повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
Живот и упражнения

Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.

В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Только не забывайте про осторожность. Не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым.

Ну как вам?

Вам также могут понравиться