Укрепить пресс за 4 минуты в день? Попробуйте эту японскую методику!

Метод Табата, основанный на выполнении интервальных серий аэробных и анаэробных упражнений высокой интенсивности, является одним из наиболее эффективных методов. Тем не менее, прежде чем начать их выполнять, рекомендуем проконсультироваться у эксперта.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и, желательно, не тратить на это много времени. Прежде всего, для этого нужно укрепить пресс. Ведь плоский живот сразу делает вас стройнее.

Как известно, чтобы укрепить пресс, необходимо не только придерживаться сбалансированного рациона питания, но и не забывать про регулярные физические нагрузки. Здесь важно быть последовательными в своих действиях, иначе результата не будет.

Не стоит себя обманывать, не существует способов, которые не требуют от вас никаких усилий. И тем не менее, ходить в спортивный зал, чтобы проработать мышцы живота, нужно далеко не всегда. Есть и другие способы, и далее мы вам о них расскажем.

Сегодня мы хотим рассказать вам о специальной гимнастике, родившейся в Японии. Она относиться к высокоинтенсивным тренировкам. Это означает, что, хотя через несколько минут вы почувствуете положительное влияние физических упражнений на свое тело, следует соблюдать особую осторожность при их выполнении.

Действительно, высокоинтенсивные тренировки обычно не рекомендуются людям, страдающим сердечно-сосудистыми или другими проблемами. Тем не менее, специалисты все же советуют своим пациентам с заболеваниями сердца заниматься спортом. Например, об этом говорится в исследовании, проведенном Университетом Северной Флориды.

Конечно, такие занятия должны проводиться под наблюдением эксперта, который проконтролируют, приносят они пользу или нет. Кроме того, если вы не знакомы с правильной техникой выполнения, то возрастает риск травм.

Итак, сегодня мы поговорим о так называемом методе Табата, который считается одним из самых эффективных методов тренировки.

Уверены, что вам будет это интересно.

Протокол Табата: короткая, но очень интенсивная тренировка

Изуми Табата – японский ученый, на достижения которого в области науки о спорте ссылается весь мир.

Еще в 90-е годы, благодаря своим исследованиям, он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить пресс является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

• Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал “протокол Табата”. В этот протокол входили упражнения на все части тела, причем как аэробные и анаэробные.
• Несмотря на то, что по этому методу активно тренировались даже профессиональные спортсмены, вскоре он был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не решил сделать серию документальных фильмов об этом японском ученом.

Если обобщить, то протокол Табата основывается на следующих аспектах:

• Прежде всего, метод направлен на обеспечение высокой частоты сердечных сокращений во время выполнения аэробных и анаэробных упражнений. Это интервальный метод, то есть включает в себя серию упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью в течение двадцати секунд, с последующей очень короткой 10-секундной паузой.
• Сочетание максимальной интенсивности и интервалов повышает выносливость сердца, мышц и обмен веществ в целом. Это оказывает положительное влияние практически с первой тренировки.
• Поскольку речь идет о “упражнениях на все” за несколько секунд, следует быть осторожными. Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

А что касается протокола Табата относительно мышц живота, то эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Темп вы можете определить для себя сами, учитывая все индивидуальные особенности и возможные ограничения.

• Проявляйте осторожность
• Внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать проблем
• Делайте растяжку до и после упражнений
• Не пытайтесь “прыгнуть выше головы”

Как эта японская методика помогает укрепить пресс?

Вы должны выполнять эти интервальные упражнения каждый день. Кроме того, рекомендуется делать не один сет (около 4 минут), а как минимум три.

Однако, помните: вы должны быть последовательными в своих действиях и всегда следить за тем, чтобы не переусердствовать. Нужно знать пределы своих физических возможностей. Если вы слишком устали и почувствовали головокружение, необходимо остановиться.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного “разогреться”

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Чтобы это сделать, можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Так вам удастся избежать, насколько это возможно, “рывков” в спине и перегрузки ног. Этот совет основан на исследовании Университета Наварры (Испания).

2. Напрягите пресс

Как вы убедитесь в дальнейшем, данные упражнения потребуют от вас значительных усилий.

• После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
• Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото внизу).
• Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд. Держитесь и терпите!

3. Маленькие прыжки

Мы уже говорили, что метод Табата сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения. Теперь пришло время аэробных. Это не самое легкое упражнение, будьте особенно внимательны с положением колен и не забывайте всегда опускаться на носочки. А если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше его не делать вообще.

• Встаньте и соедините колени.
• Теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
• При “приземлении” делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
• И так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх – колени вместе!).
• Повторяйте в течение 20 секунд.

3. “Скалолаз”

По методу Табата, чтобы укрепить мышцы живота, нужно сделать следующее упражнение на пресс:

• Когда вы находитесь в исходном положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
• Затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнение на пресс и выносливость

Последнее упражнение не очень сложное.

• Примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
• Теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
• Повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе).
• Если у вас проблемы со спиной, рекомендуем воздержаться от его выполнения.
• Помните, что во время выполнения этого упражнения пресс должен быть напряжен. Это поможет избежать травм спины.

Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости. Выожете прочитать подробнее об высокоинтенсивных интервальных тренировках в этой статье, написанной специалистами Университета Ла Фронтера, Чиле.

В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Предлагаем вам попробовать следующую схему:

• Упражнения на пресс 20 секунд + 10 секунд отдыха
• Прыжки 20 секунд + 10 секунд отдыха
• “Скалолаз” на пресс 20 секунд + 10 секунд отдыха
• Упражнение на пресс и выносливость 20 секунд + 10 секунд отдыха

Итого: 2 минуты.

Поэтому, чтобы достичь четырех минут, вы должны повторить этот сет дважды. В любом случае, если у вас есть проблемы со спиной, сердечно-сосудистые заболевания или вы просто не привыкли к физическим нагрузкам, лучше заниматься под руководством тренера.

Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены – живот станет более упругим и подтянутым!

Читайте в Шаг к Здоровью

Эти упражнения помогут вам заменить привычные тренировки на пресс

Это упражнение функционально и помогает укрепить пресс, если выполняется с точностью. Это касается и других упражнений, затрагивающих данную област...