Как укрепить мышцы пресса: 7 эффективных упражнений
Живот смело можно назвать самой проблемной областью нашего тела. Подтянуть мышцы пресса вряд ли удастся без регулярных упражнений. Как только мы даём слабину, живот теряет тонус и начинает обвисать.
Именно эта часть нашего тела становится первой “жертвой” малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Действительно, иметь плоский и подтянутый живот достаточно нелегко. Но кто сказал, что это невозможно? Существует много хороших рекомендаций и советов, которые помогут сделать ваш живот подтянутым, а фигуру – стройной и привлекательной.
Если у вас нет времени на посещение спортзала, попробуйте заниматься дома. Сегодня мы познакомим вас с 7 упражнениями, которые помогут укрепить мышцы пресса.
Планка с поднятием ног
- Для начала займите классическую позицию “планка“. Для этого примите положение лежа и поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти при этом должны располагаться строго под плечами, а все ваше тело – представлять одну прямую линию от шеи до пяток. Живот и спина не должны провисать.
- Находясь в таком положении, поднимайте по очереди ноги. Когда одна нога находится наверху, задержитесь на несколько секунд, после чего опустите ногу и поднимите другую.
- Не забывайте, что мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
Читайте также: “Планка”: упражнение, которое заставляет работать все тело!
Планка с поднятием стоп
- Положение тела, необходимое для выполнения этого упражнения, должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Локти на линии плеч, опора на предплечья. Разница в том, что ноги при этом должны опираться на специальную гимнастическую скамью (или мяч).
- Заняв эту позицию, выпрямитесь. Ваша голова должна слегка наклоняться вниз, а тело – представлять собой одну прямую линию от шеи до лодыжек.
- Втяните живот и задержитесь в этом положении на 10 секунд. После этого отдохните 10 секунд и снова повторите упражнение. Рекомендуется выполнить его 10 раз.
Планка на боку
- Встаньте в классическую планку. Затем разверните корпус, подняв одну руку вертикально вверх. Вы должны опираться на предплечье и внешнюю часть стопы. Локоть должен находиться под плечом, а верхняя часть руки – оставаться перпендикулярной полу.
- Находясь в таком положении, втяните живот и подождите 30-40 секунд. Это статика. Затем выполните упражнение с опорой на другую руку (в другую сторону).
Боковая планка отлично прорабатывает косые мышцы живота.
Планка на боку с согнутым коленом
- Займите позицию, описанную в предыдущем упражнении. После этого поднимите левую ногу вверх и согните её в колене так, чтобы стопа находилась на уровне колена другой ноги.
- Вес вашего тела должен был распределён между левым предплечьем и правой ногой.
- Втяните живот и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего повторите упражнение в другую сторону.
При выполнении этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.
Поднятие ног
- Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Колени при этом слегка согнуты, а стопы прижаты к полу.
- Находясь в этой позиции, начинайте плавно поднимать согнутые в коленях ноги. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а поясница отрываться от пола.
- Медленно верните ноги в исходную позицию. Рекомендуется выполнять это упражнение 15-25 раз. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
Прогулка с гантелями поможет укрепить мышцы пресса
- Возьмите в руки разные по весу гантели. Поднимите руки вверх, выпрямляя их над головой, втяните живот и пройдите 15-20 шагов.
- После этого сделайте паузу, а затем поменяйте гантели местами и повторите упражнение.
Мост
- Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе мышцы пресса.
- Для его выполнения нужно лечь на спину, развести ноги в стороны, а руки вытянуть вдоль тела, прижав ладони к полу.
- Напрягите мышцы пресса так, чтобы поднять ягодицы, живот и среднюю часть спины.
- Не отрывая плечи от пола, постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд. Отдохните и повторите упражнение ещё 4-8 раз.
Наберитесь терпения
Не стоит ожидать от этих упражнений молниеносного результата. Помните, что их нужно выполнять регулярно. Наберитесь терпения. Желательно выполнять их ежедневно или как минимум три раза в неделю.
- Arena, E. B., & Torralba, M. E. S. (2014). Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria, 2(4), 21-30. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
- Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I.(2004). Alimentación saludable. Revista cubana de enfermería, 20(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
- Williams, G. C., Grow, V. M., Freedman, Z. R., Ryan, R. M., & Deci, E. L. (1996). Motivational predictors of weight loss and weight-loss maintenance. Journal of personality and social psychology, 70(1), 115. https://my.apa.org/apa/idm/login.seam?ERIGHTS_TARGET=http%3A%2F%2Fpsycnet.apa.org%2Fbuy%2F1996-01707-009&AUTHENTICATION_REQUIRED=true
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809. https://www.cmaj.ca/content/174/6/801.abstract
- Segarra, V., Heredia, J. R., Peña, G., Sampietro, M., Moyano, M., Mata, F., … & Silva-Grigoletto, M. E. D. (2014). Core y sistema de control neuro-motor: mecanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 28(3), 521-529. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1807-55092014000300521&script=sci_arttext&tlng=es