Как укрепить мышцы пресса: 7 эффективных упражнений

· 29.07.2016
Эти упражнения очень эффективны, хотя вам придётся набраться терпения и выполнять их регулярно. Не стоит ожидать быстрых результатов. Постарайтесь вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Живот смело можно назвать самой проблемной областью нашего тела. Подтянуть мышцы пресса вряд ли удастся без регулярных упражнений. Как только мы даём слабину, живот теряет тонус и начинает обвисать.

Именно эта часть нашего тела становится первой «жертвой» малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Действительно, иметь плоский и подтянутый живот достаточно нелегко. Но кто сказал, что это невозможно? Существует много хороших рекомендаций и советов, которые помогут сделать ваш живот подтянутым, а фигуру — стройной и привлекательной.

Если у вас нет времени на посещение спортзала, попробуйте заниматься дома. Сегодня мы познакомим вас с 7 упражнениями, которые помогут укрепить мышцы пресса.

Планка с поднятием ног

  • Для начала займите классическую позицию «планка«. Для этого примите положение лежа и поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти при этом должны располагаться строго под плечами, а все ваше тело — представлять одну прямую линию от шеи до пяток. Живот и спина не должны провисать.
  • Находясь в таком положении, поднимайте по очереди ноги. Когда одна нога находится наверху, задержитесь на несколько секунд, после чего опустите ногу и поднимите другую.
  • Не забывайте, что мышцы пресса при этом должны быть напряжены.

Читайте также: «Планка»: упражнение, которое заставляет работать все тело!

 Планка с поднятием стоп

планка и мышцы пресса

  • Положение тела, необходимое для выполнения этого упражнения, должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Локти на линии плеч, опора на предплечья. Разница в том, что ноги при этом должны опираться на специальную гимнастическую скамью (или мяч).
  • Заняв эту позицию, выпрямитесь. Ваша голова должна слегка наклоняться вниз, а тело — представлять собой одну прямую линию от шеи до лодыжек.
  • Втяните живот и задержитесь в этом положении на 10 секунд. После этого отдохните 10 секунд и снова повторите упражнение. Рекомендуется выполнить его 10 раз.

Планка на боку

  • Встаньте в классическую планку. Затем разверните корпус, подняв одну руку вертикально вверх. Вы должны опираться на предплечье и внешнюю часть стопы. Локоть должен находиться под плечом, а верхняя часть руки — оставаться перпендикулярной полу.
  • Находясь в таком положении, втяните живот и подождите 30-40 секунд. Это статика. Затем выполните упражнение с опорой на другую руку (в другую сторону).

Боковая планка отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Это интересно: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

Планка на боку с согнутым коленом

планка и мышцы пресса

  • Займите позицию, описанную в предыдущем упражнении. После этого поднимите левую ногу вверх и согните её в колене так, чтобы стопа находилась на уровне колена другой ноги.
  • Вес вашего тела должен был распределён между левым предплечьем и правой ногой.
  • Втяните живот и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего повторите упражнение в другую сторону.

При выполнении этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Поднятие ног

  • Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Колени при этом слегка согнуты, а стопы прижаты к полу.
  • Находясь в этой позиции, начинайте плавно поднимать согнутые в коленях ноги. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а поясница отрываться от пола.
  • Медленно верните ноги в исходную позицию. Рекомендуется выполнять это упражнение 15-25 раз. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.

Прогулка с гантелями поможет укрепить мышцы пресса

Мышцы пресса и гантели

  • Возьмите в руки разные по весу гантели. Поднимите руки вверх, выпрямляя их над головой, втяните живот и пройдите 15-20 шагов.
  • После этого сделайте паузу, а затем поменяйте гантели местами и повторите упражнение.

Мост

  • Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе мышцы пресса.
  • Для его выполнения нужно лечь на спину, развести ноги в стороны, а руки вытянуть вдоль тела, прижав ладони к полу.
  • Напрягите мышцы пресса так, чтобы поднять ягодицы, живот и среднюю часть спины.
  • Не отрывая плечи от пола, постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд. Отдохните и повторите упражнение ещё 4-8 раз.

Наберитесь терпения

Не стоит ожидать от этих упражнений молниеносного результата. Помните, что их нужно выполнять регулярно. Наберитесь терпения. Желательно выполнять их ежедневно или как минимум три раза в неделю.

Вам также могут понравиться