Правильный ужин обеспечит хороший сон: 6 ключевых моментов

Для того чтобы улучшить качество сна, желательно есть на ужин продукты, богатые триптофаном, например, такие, как бобовые, мед, мясо индейки или курицы.

А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на наш сон? В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены. Специалисты объясняют, что калорийный и “энергетически насыщенный” ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу. Для хорошего сна нам нужен правильный ужин!

Безусловно, на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и другие факторы, например, стресс. Тем не менее, важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества, способствующие глубокому и спокойному сну.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как этого добиться.

Все, что мы едим на ужин, влияет на качество сна

Вот, что частенько случается со многими: после тяжелого рабочего дня мы приходим домой уставшие и очень голодные. В течение дня поесть почти не удавалось, все”на бегу”, и ужин становится единственной возможностью удовлетворить потребность в еде. 

Конечно, по возможности такого положения дел следует избегать. Старайтесь правильно завтракать с утра и сытно обедать, чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.

Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная. К этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые из Университета г. Хельсинки. Вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:

• Мелатонин – это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. В этом ему помогают триптофан и серотонин (они также влияют на качество сна).
• Прежде всего, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном. Именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они – достигать нервной системы.
• В идеале последний прием пищи (правильный ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у организма будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, а питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться. 
• Для того чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (лучше спать в темноте).

При соблюдении всех условий шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин. Старайтесь лишний раз  не активизировать мозг работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона. 

Правильный ужин: какие продукты улучшат сон

1. Постное мясо (индейка или курица)

В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида мяса относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана. Он позволяет организму синтезировать серотонин. Благодаря серотонину мы можем расслабиться и хорошо отдохнуть.

Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать со спаржей.

2. Кресс-салат

Известно, что на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи. Они могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.

Однако кресс-салат – это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и  богатая витаминами С и В9. Эти витамины помогают  расслабиться и  регулировать настроение . Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему.

3. Цельные злаки

Вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. В принципе, все цельные злаки станут подходящей пищей в моменты сильного напряжения, стресса или тревоги.

Правильный ужин станет еще полезнее с кусочком цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).

4. Умеренное количество овощей (бобовых)

Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Они представляют собой белки растительного происхождения, лишенные всякого холестерина. Они обеспечат организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.

Благодаря триптофану, эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы.

Идеальный (и правильный) ужин – это куриная грудку или кусочек лосося, дополненный бобовыми.

5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном

Звучит вкусно, не правда ли? Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение.

• Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими.
• Добавьте немного оливкового масла и уксуса.

Этот вариант гарнира подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами. После такого ужина вам гарантирован спокойный, глубокий и восстанавливающий силы сон. 

6. Столовая ложка меда перед сном

Многие перед тем, как ложиться спать, выпивают стакан теплого молока с ложкой меда. Однако далеко не все хорошо переносят лактозу, поэтому коровье молоко в данном случае можно заменить каким-нибудь растительным напитком (овсяным, рисовым или миндальным молоком, например) или съесть ложку меда просто так.

Почему же мед полезно есть перед сном? Все дело в том, что он помогает работе печени. 

Этот орган работает очень интенсивно в ночные часы: печень очищает кровь, синтезирует ферменты и участвует в метаболических процессах.

Фруктоза и глюкоза, входящие в состав меда, обеспечат достаточный запас гликогена печени на всю ночь. Вы будете спокойно спать, а организм – выполнять все важные процессы и функции.

Только старайтесь покупать чистый, органический пчелиный мед!

Читайте в Шаг к Здоровью

8 симптомов того, что ваша печень перегружена токсинами!

Печень - это самый большой внутренний орган нашего тела, а его функции имеют важное значение. Но иногда мы не подозреваем, что печень перегружена т...