Приступ тревоги: эти советы помогут вам успокоиться

08.05.2021
Перед приступом паники можно заметить некоторые психофизиологические признаки и рассмотреть некоторые ключевые моменты, которые могут быть полезны.

Когда у человека возникает приступ тревоги или паническая атака, помимо ощущения неминуемой угрозы, сильного страха присутствуют и определенные физиологические признаки. Можно ли как-то с ними справиться? К счастью, да.

Есть несколько способов, которые помогут вам постепенно восстановить душевное равновесие и успокоиться при приступе тревоги. Рассмотрим их далее. Но сначала мы расскажем о некоторых аспектах таких панических атак.

Читайте также: Тревога и 10 физических признаков этого состояния

Что такое приступ тревоги?

Прежде всего необходимо пояснить, что такое приступ тревоги. Так вам будет легче понять, что с вами происходит, а значит и найти решение проблемы.

Ключевые моменты в борьбе с приступом тревоги

Девушка с закрытыми глазами
Если вы на мгновение закройте глаза и сделаете глубокий вдох, это поможет вам распознать приступ тревоги.

1. Научитесь распознавать симптомы

Когда у человека случается приступ тревоги, он чувствует себя в ловушке и у него присутствует целый набор физических и эмоциональных симптомов. Их осознание – первый шаг к тому, чтобы эффективно справиться с этим состоянием.

Как приступ тревоги проявляется физически? Если говорить конкретно, то может появиться:

2. Контролируйте дыхание

Важно не только уметь распознавать симптомы приступа тревоги, но и научиться правильно дышать. Это один из ключевых моментов, чтобы справиться с ним. При приступе тревоги, когда человеку удается обнаружить симптомы (тремор, тошнота и т. д.), он может сосредоточиться на своем дыхании, чтобы снизить уровень тревожности. Вдыхайте и выдыхайте снова и снова, медленно.

Контролируя свое дыхание и сосредотачивая на нем внимание, легче справиться с приступом тревоги. В основном потому, что это позволяет контактировать с телесными ощущениями и постепенно заставляет человека направлять их в сторону более мягких реакций.

Если у вас паническая атака, попробуйте сделать вдох за несколько секунд (сосчитайте до 30 в голове), задержите дыхание (например, на 10 секунд) и выдохните. Вы можете повторять этот цикл столько раз, сколько потребуется, стараясь обращать внимание на вход и выход воздуха, а также на то, как мышцы расслабляются, одна за другой.

Не забудьте прочитать: Глубокое дыхание: 7 полезных свойств этой привычки, согласно науке

3. Постарайтесь отбросить негативные мысли

Приступы тревоги неразрывно связаны с негативными мыслями, которые непрерывно крутятся в голове. Поэтому важно уметь положить этому конец.

Как указывает исследование доктора Колетт Р. Хирш и ее команды, их выявление и попытка заменить положительными фразами может помочь уменьшить приступ тревоги.

Хорошее настроение

Например, на выходных, вместо того, чтобы прокручивать мысль: “У меня будет много работы на следующей неделе“, вы можете попытаться перевернуть ее с помощью положительной фразы, такой как “даже если у меня много работы на следующей неделе, я смогу это сделать” или “если я уже знаю, что у меня будет много работы на следующей неделе, что я могу сделать сейчас, чтобы облегчить нагрузку?“.

Если есть что-то, что можно сделать, тогда придется приступить к работе, а если нет, то лучше дистанцироваться от страданий и попытаться провести свободное время с пользой для себя.

В этом процессе также могут помочь дыхательные упражнения.

Одновременно можно добавить обнадеживающие фразы. Они у каждого свои, но, в конце концов, цель заключается в том, чтобы обрести спокойствие перед лицом неблагоприятных обстоятельств, которые возникают.

  • Например, можно повторить себе, что все в порядке и что вы можете устранить причины, вызывающие беспокойство.
  • Также полезно сосредоточиться на своем дыхании и сказать себе, что все плохое уйдет.
  • Помните, что всегда можно как-то действовать, даже если события заставляют вас испытывать дискомфорт.

4. Найдите подходящее место, чтобы переждать приступ тревоги

Когда вы испытываете приступ тревоги, не стоит оставаться в людном месте. Ведь на глазах у всех вы будете нервничать значительно сильнее. По этой причине необходимо как можно скорее найти спокойное место, где можно уединиться, привести свои мысли и чувства в порядок.

5. Не участвуйте в ритуалах

Учитывая отсутствие научных данных в поддержку применения ритуалов при тревожных состояниях, стоит учитывать, что эти кризисы могут уменьшиться, если вы научитесь распознавать их и дадите себе достаточное количество времени для их решения.

Таким образом, если каждый раз, когда у вас возникает приступ тревоги, вы начинаете стремиться “пройти его”, например, вы можете начать ассоциировать два стимула (тревогу и пищу), которые, в принципе, не имеют ничего общего друг с другом.

Важно отметить, что с помощью такой техники создается круг суеверий, которые могут быть неприменимы в других контекстах. То есть, когда к ним невозможно прибегнуть ни по одному поводу, дискомфорт будет еще больше.

Есть ли какая-то другая помощь при приступе тревоги?

Психолог

В дополнение к вышеупомянутым рекомендациям, которые могут служить неким общим руководством, одним из лучших способов научиться управлять приступами паники является когнитивно-поведенческая терапия.

И не забывайте, что если эпизоды паники повторяются, а дискомфорт не проходит, необходимо обратиться за профессиональной помощью. Поэтому не игнорируйте проблему и записывайтесь на консультацию к психологу.

  • Bandelow, B., Baldwin, D., Abelli, M., Bolea-Alamanac, B., Bourin, M., Chamberlain, S. R., et al. (2016). Biological markers for anxiety disorders, OCD and PTSD: A consensus statement. Part II: Neurochemistry, neurophysiology and neurocognition. The World Journal of Biological Psychiatry, 18(3), 162–214. https://doi.org/10.1080/15622975.2016.1190867; texto completo
  • Bentley, K. H., Franklin, J. C., Ribeiro, J. D., Kleiman, E. M., Fox, K. R., & Nock, M. K. (2016). Anxiety and its disorders as risk factors for suicidal thoughts and behaviors: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 43, 30–46. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.11.008; texto completo
  • Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017
  • Jensen, D., Cohen, J. N., Mennin, D. S., Fresco, D. M., & Heimberg, R. G. (2016). Clarifying the unique associations among intolerance of uncertainty, anxiety, and depression. Cognitive Behaviour Therapy, 45(6), 431–444. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1197308; texto completo
  • Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo