Приступ тревоги: эти советы помогут вам успокоиться

Перед приступом паники можно заметить некоторые психофизиологические признаки и рассмотреть некоторые ключевые моменты, которые могут быть полезны.

Когда у человека возникает приступ тревоги или паническая атака, помимо ощущения неминуемой угрозы, сильного страха присутствуют и определенные физиологические признаки. Можно ли как-то с ними справиться? К счастью, да.

Есть несколько способов, которые помогут вам постепенно восстановить душевное равновесие и успокоиться при приступе тревоги. Рассмотрим их далее. Но сначала мы расскажем о некоторых аспектах таких панических атак.

Что такое приступ тревоги?

Прежде всего необходимо пояснить, что такое приступ тревоги. Так вам будет легче понять, что с вами происходит, а значит и найти решение проблемы.

• Приступ тревоги связан с сильным стрессом и дискомфортом.
• Человек думает, что с ним вот-вот произойдет что-то негативное, страшное и угрожающее, и испытывает сильный и иррациональный страх.
• Нервная система выделяет избыточное количество адреналина (это нейромедиатор), как сообщается в публикации рабочей группы доктора Борвина Банделоу.

Ключевые моменты в борьбе с приступом тревоги

1. Научитесь распознавать симптомы

Когда у человека случается приступ тревоги, он чувствует себя в ловушке и у него присутствует целый набор физических и эмоциональных симптомов. Их осознание – первый шаг к тому, чтобы эффективно справиться с этим состоянием.

Как приступ тревоги проявляется физически? Если говорить конкретно, то может появиться:

• Головокружение
• Тошнота
• Тремор
• Повышенное потоотделение
• Тахикардия
• Страх и паника
• Боль в животе
• Негативные иррациональные мысли
• Ощущение удушья (похожее на остановку сердца)

2. Контролируйте дыхание

Важно не только уметь распознавать симптомы приступа тревоги, но и научиться правильно дышать. Это один из ключевых моментов, чтобы справиться с ним. При приступе тревоги, когда человеку удается обнаружить симптомы (тремор, тошнота и т. д.), он может сосредоточиться на своем дыхании, чтобы снизить уровень тревожности. Вдыхайте и выдыхайте снова и снова, медленно.

Контролируя свое дыхание и сосредотачивая на нем внимание, легче справиться с приступом тревоги. В основном потому, что это позволяет контактировать с телесными ощущениями и постепенно заставляет человека направлять их в сторону более мягких реакций.

Если у вас паническая атака, попробуйте сделать вдох за несколько секунд (сосчитайте до 30 в голове), задержите дыхание (например, на 10 секунд) и выдохните. Вы можете повторять этот цикл столько раз, сколько потребуется, стараясь обращать внимание на вход и выход воздуха, а также на то, как мышцы расслабляются, одна за другой.

3. Постарайтесь отбросить негативные мысли

Приступы тревоги неразрывно связаны с негативными мыслями, которые непрерывно крутятся в голове. Поэтому важно уметь положить этому конец.

Как указывает исследование доктора Колетт Р. Хирш и ее команды, их выявление и попытка заменить положительными фразами может помочь уменьшить приступ тревоги.

Например, на выходных, вместо того, чтобы прокручивать мысль: “У меня будет много работы на следующей неделе“, вы можете попытаться перевернуть ее с помощью положительной фразы, такой как “даже если у меня много работы на следующей неделе, я смогу это сделать” или “если я уже знаю, что у меня будет много работы на следующей неделе, что я могу сделать сейчас, чтобы облегчить нагрузку?“.

Если есть что-то, что можно сделать, тогда придется приступить к работе, а если нет, то лучше дистанцироваться от страданий и попытаться провести свободное время с пользой для себя.

В этом процессе также могут помочь дыхательные упражнения.

Одновременно можно добавить обнадеживающие фразы. Они у каждого свои, но, в конце концов, цель заключается в том, чтобы обрести спокойствие перед лицом неблагоприятных обстоятельств, которые возникают.

• Например, можно повторить себе, что все в порядке и что вы можете устранить причины, вызывающие беспокойство.
• Также полезно сосредоточиться на своем дыхании и сказать себе, что все плохое уйдет.
• Помните, что всегда можно как-то действовать, даже если события заставляют вас испытывать дискомфорт.

4. Найдите подходящее место, чтобы переждать приступ тревоги

Когда вы испытываете приступ тревоги, не стоит оставаться в людном месте. Ведь на глазах у всех вы будете нервничать значительно сильнее. По этой причине необходимо как можно скорее найти спокойное место, где можно уединиться, привести свои мысли и чувства в порядок.

5. Не участвуйте в ритуалах

Учитывая отсутствие научных данных в поддержку применения ритуалов при тревожных состояниях, стоит учитывать, что эти кризисы могут уменьшиться, если вы научитесь распознавать их и дадите себе достаточное количество времени для их решения.

Таким образом, если каждый раз, когда у вас возникает приступ тревоги, вы начинаете стремиться “пройти его”, например, вы можете начать ассоциировать два стимула (тревогу и пищу), которые, в принципе, не имеют ничего общего друг с другом.

Важно отметить, что с помощью такой техники создается круг суеверий, которые могут быть неприменимы в других контекстах. То есть, когда к ним невозможно прибегнуть ни по одному поводу, дискомфорт будет еще больше.

Есть ли какая-то другая помощь при приступе тревоги?

В дополнение к вышеупомянутым рекомендациям, которые могут служить неким общим руководством, одним из лучших способов научиться управлять приступами паники является когнитивно-поведенческая терапия.

И не забывайте, что если эпизоды паники повторяются, а дискомфорт не проходит, необходимо обратиться за профессиональной помощью. Поэтому не игнорируйте проблему и записывайтесь на консультацию к психологу.

Читайте в Шаг к Здоровью

Глубокое дыхание: 7 полезных свойств этой привычки, согласно науке

Глубокое дыхание представляет собой технику, которая заключается в том, что человек привыкает глубоко вдыхать воздух, задерживая внутри кислород.