Проблемы с коленями? Эти 5 упражнений помогут их укрепить!

· 09.05.2017
Упражнения для поврежденных коленных суставов нужно делать очень осторожно, так как неправильные движения могут ухудшить их состояние. Важно правильно оценивать свои возможности и не делать слишком сложных движений.

Колени — весьма уязвимая часть нашего тела. Коленные суставы постоянно испытывают нагрузку и нередко травмируются. 

Сустав – это подвижное соединение двух или нескольких костей. Поверхность, которой они соприкасаются друг с другом, покрыта хрящевой тканью. Коленным суставам часто приходится выдерживать вес почти всего тела.

Проблемы с коленными суставами очень ухудшают качество жизни. Человек испытывает при этом сильные боли, и он не может нормально ходить.

Состояние коленных суставов часто ухудшается с возрастом, в результате набора лишнего веса или из-за чрезмерных физических нагрузок.

Но есть упражнения, которые укрепляют колени, улучшают состояние коленных суставов, даже если они были повреждены или травмированы.

Мы расскажем о пяти лучших таких упражнениях, которые можно делать и для профилактики, пока проблемы с коленями не стали реальностью.

1. Подъем вытянутой ноги

Сгибание ноги и колени

Это упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.

Хотя внимание здесь фокусируется на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как его делать?

  • Ляг на коврик для упражнений лицом вверх; ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
  • Полностью вытяни одну ногу и поднимай ее до уровня колена согнутой ноги.
  • Подержи ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращай в прежнее положение.
  • Сделай 8 повторений упражнения для каждой ноги.

Посмотри также:  Как вернуть бёдрам стройность: 7 рекомендаций

2. Подъем ноги в сторону

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса, но и мышцы, которые окружают колено.

Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как его делать?

  • Ложись на бок на коврик для упражнений; нижняя нога согнута, а верхняя полностью выпрямлена.
  • Опираясь руками на пол, поднимай и опускай вытянутую верхнюю ногу.
  • Сделай 3 серии этого упражнения. В каждой из них — 8 повторений для каждой ноги.

3. Вытягивание ног в коленях

Выпрямить ноги и колени

Вытягивание ноги в колене позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений.

Но если тебе сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать это упражнение не нужно.

Это упражнение надо делать медленно, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

  • Сядь на стул или на какую-то твердую поверхность; руки опущены по бокам, спина прямая.
  • Подними одну из ног до горизонтального положения и подержи ее в воздухе 3 секунды.
  • Согни ногу в колене и поставь ее на пол, затем снова медленно подними ее.
  • Сделай 8-10 повторений для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.

4. Вытягивание ноги, коленная часть которой опирается на подушку

Это упражнение можно делать в постели или на диване.

Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы нога фиксировалась в согнутом положении.  

Как его делать?

  • Ляг на постель или диван; одна из ног вытянута, другая — на подушке.
  • Положи руки по сторонам тела, спина должна быть прямая.
  • Вытягивай в колене ногу, которая лежит на подушке.
  • Делай движение медленно, затем так же медленно возвращай ногу в исходное положение.
  • Повтори упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.

5. Приседаем, опираясь спиной о стену

Делать приседания и колени

Приседания с опорой о стену — хорошее упражнение, дающие нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы.

Делать их нужно очень осторожно, потому что неправильное движение может ухудшить состояние сустава.

Советуем прочитать:  Туннельный синдром: 5 советов, чтобы облегчить боль

Как их делать?

  • Обопрись спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.
  • Поставь ноги на ширине плеч и приседай так, чтобы колени оставались над ступнями.
  • Руки при этом вытягивай вперед, это помогает сохранять равновесие.
  • Вернись в исходное положение. Делаем 3 серии этого упражнения, по 12 повторений в каждом.

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей.

Но выполнять их нужно осторожно, чтобы не повредить суставы еще больше.

Вам также могут понравиться