Коленные суставы: 5 упражнений для их укрепления

Важно проконсультироваться с врачом насчет того, какие упражнения можно выполнять в случае травмы одного колена или сразу обоих. Так у вас получится избежать неправильных движений, которые могут лишь усугубить проблему.

Повредить одно или оба колена – это настоящей проблемой, поскольку вы лишаетесь прежней свободы движений. Однако, выполняя некоторые легкие упражнения, вы можете постепенно облегчить свое состояние и укрепить коленные суставы.

Если ваш врач уже порекомендовал вам определенный тип занятий, спросите его, можно ли вам включать упражнения, которые мы собираемся обсудить ниже. Таким образом, вы убедитесь, что выбрали наилучшие варианты для вашего случая.

Травма колена: распространенное явление?

Колени состоят из хрящей, мышц и костей, которые, наряду с другими небольшими частями, дают им возможность выдерживать вес всего тела. Следовательно, это очень сложные суставы, которые часто подвергаются травмам из-за множества движений, которые им приходится выполнять.

Любая проблема, которая влияет на функционирование коленного сустава, влияет на качество жизни не только потому, что вызывает боль, но и потому, что ограничивает способность нормально ходить и выполнять другие привычные действия.

Упражнения при травме колена

Чтобы уменьшить дискомфорт и боль, есть некоторые упражнения, которые можно выполнять при травмах коленей. Если, конечно, вам разрешит врач.

Эти же упражнения можно выполнять и в качестве меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм при выполнении различных действий или занятий спортом. Рассмотрим их ниже.

1. Сгибание бедра с разогнутым коленом

Данное упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки. Хотя внимание здесь фокусируется, прежде всего, на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как выполнять?

• Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
• Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.
• Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.
• Выполните 8 повторений на каждую ногу.

2. Боковые подъемы бедер

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса. Работают и мышцы, расположенные вокруг колена. Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как выполнять?

• Ложитесь на бок, нижняя нога согнута, верхняя полностью выпрямлена.
• Опираясь руками в пол, поднимайте и опускайте вытянутую ногу.
• Выполните 3 подхода. В каждом из них – 8 повторений для каждой ноги.

3. Разгибание колена

Это упражнение позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений. Однако, если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать его не стоит.

Это упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

• Сядьте на стул или другую твердую поверхность, руки опущены по бокам, спина прямая.
• Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.
• Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

4. Разгибание колена лежа

Это упражнение можно делать, не вставая с кровати или дивана. Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы вызвать изгиб без каких-либо затруднений.  

Как его делать?

• Лягте на кровать или диван, одна нога вытянута, другая – на подушке.
• Положите руки по бокам, спина должна быть прямая.
• Вытягивайте ногу, которая лежит на подушке (полотенце), разгибая колено.
• Выполняйте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких подходов должно быть 3.

5. Приседания с опорой на стену

Приседания с опорой на стену – хорошее упражнение, дающее нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы. Делать их нужно очень осторожно, потому что любое неправильное движение может усугубить состояние сустава.

Как их делать?

• Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.
• Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте так, чтобы колени оставались над ступнями.
• Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Коленные суставы повреждены?Проконсультируйтесь с врачом!

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей.  Но только с разрешения врача или физиотерапевта.

И помните, каждое из них необходимо выполнять максимально осторожно, поскольку резкие и принудительные движения могут иметь неприятные последствия.

Читайте в Шаг к Здоровью

Беспокоит боль в коленях? эти 5 видов спорта помогут вам!

Боль в коленях - это недуг, который сильно влияет на качество жизни, если не решить проблему вовремя. Вот почему стоит внимательно относиться к сим...