Коленные суставы: 5 упражнений для их укрепления

12.01.2019
Упражнения для поврежденных коленных суставов нужно делать очень осторожно, так как неправильные движения могут ухудшить их состояние. Важно правильно оценивать свои возможности и не делать слишком сложных движений.

Колени — весьма уязвимая часть нашего тела. Коленные суставы постоянно испытывают нагрузку и нередко травмируются.

Сустав – это подвижное соединение двух или нескольких костей. Поверхность, которой они соприкасаются друг с другом, покрыта хрящевой тканью.

Проблемы с коленными суставами сильно ухудшают качество жизни. Человек испытывает сильные боли и не может нормально ходить.

Их состояние часто ухудшается с возрастом, в результате набора лишнего веса или из-за чрезмерных физических нагрузок.

Но есть упражнения, которые укрепляют коленные суставы и улучшают их состояние, даже если они повреждены или травмированы.

Мы расскажем о пяти таких упражнениях, которые также можно делать для профилактики, пока проблемы с коленями не стали реальностью.

1. Укрепить коленные суставы: подъем вытянутой ноги

Сгибание ноги и коленные суставы

Данное упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.

Хотя внимание здесь фокусируется, прежде всего, на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как выполнять?

  • Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
  • Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.
  • Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.
  • Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

Читайте также:  Как вернуть бёдрам стройность: 7 рекомендаций

2. Подъем ноги в сторону

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса. Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как выполнять?

  • Ложитесь на бок, нижняя нога согнута, верхняя полностью выпрямлена.
  • Опираясь руками на пол, поднимайте и опускайте вытянутую верхнюю ногу.
  • Сделайте 3 серии данного упражнения. В каждой из них — 8 повторений для каждой ноги.

3. Вытягивание ног в коленях

Упражнения для укрепления колен

Это упражнение позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений. Однако, если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать его не стоит.

Это упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

  • Сядьте на стул или другую твердую поверхность, руки опущены по бокам, спина прямая.
  • Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.
  • Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.
  • Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

4. Вытягивание ноги, колено на подушке

Это упражнение можно делать, не вставая с кровати или дивана.

Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы нога фиксировалась в согнутом положении.  

Как его делать?

  • Лягте на кровать или диван, одна нога вытянута, другая — на подушке.
  • Положите руки по бокам, спина должна быть прямая.
  • Вытягивайте в колене ногу, которая лежит на подушке.
  • Делайте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.
  • Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких подходов должно быть 3.

5. Приседаем, опираясь спиной на стену

Приседания и коленные суставы

Приседания с опорой на стену — хорошее упражнение, дающее нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы.

Делать их нужно очень осторожно, потому что любое неправильное движение может еще ухудшить состояние сустава.

Советуем прочитать:  Туннельный синдром: 5 советов, чтобы облегчить боль

Как их делать?

  • Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.
  • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте так, чтобы колени оставались над ступнями.
  • Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.
  • Вернитесь в исходное положение. Делаем 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей. Но делать их нужно очень осторожно, чтобы не навредить коленным суставам еще больше.