Простые упражнения при боли в седалищном нерве, спине и бедрах

Физические упражнения могут стать хорошим дополнением в случае появления боли в седалищном нерве или других заболеваний. Но какие из них более рекомендованы? Подробнее об этом ниже.

Последнее обновление: 18 февраля, 2021

Возможно, вам покажется это несколько парадоксальным, но физические упражнения невысокой интенсивности – это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.

Фактически, обзор, опубликованный в Кокрановской библиотеке, предполагает, что упражнения и физическая активность в целом являются полезным дополнением для уменьшения выраженности боли и улучшения физического состояния с небольшим количеством побочных эффектов.

В этом смысле, регулярно выполняя физические упражнения (умеренной интенсивности), вы сможете уменьшить давление на седалищный нерв, нагрузку на спину, а также воспаление в области бедер (при его наличии).

Как начать? Если у вас уже есть какой-либо недуг, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, так как тренировки и позы могут варьироваться в зависимости от типа боли. В идеале сначала нужно получить диагноз, чтобы определить, нужны ли вам какие-то другие методы лечения.

А мы, со своей стороны, хотим подробно рассказать о некоторых упражнениях, которые можно выполнять при наличии этого типа боли. Мы рекомендуем выполнять их осторожно, сохраняя правильную осанку, в противном случае вы рискуете себе навредить.

Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Рекомендуемые упражнения при боли в седалищном нерве

Боль в седалищном нерве обычно чувствуется от поясницы до бедра. Однако бывают также случаи боли в бедре и спине, которые не имеют ничего общего с седалищным нервом. Регулярное выполнение некоторых упражнений может помочь уменьшить такую боль в целом.

И хотя они и не являются лечением травм или заболеваний как таковых, связанных с этой болью, в определенных случаях они могут помочь. Рассмотрим, какие из упражнений являются наиболее рекомендованными.

1. Поза “бабочки” для лечения боли в седалищном нерве, спине и бедрах

Поза бабочки, известная в йоге как «Badha Konasana», является одним из рекомендуемых упражнений при боли в седалищном нём и при любом недуге, поражающем бедра и спину. Хотя его эффект являются предметом исследований, считается, что оно помогает расслабить нервы, уменьшить мышечное напряжение и улучшить гибкость.

Следует отметить, что в целом упражнения йоги кажутся хорошим вариантом при ишиасе и подобного рода боли. В обзоре Journal of Orthopaedic Rheumatology подробно говорится о том, что йога оказывает положительное влияние на уменьшение боли в пояснице и инвалидности.

Поза бабочки
Поза бабочки – это упражнение йоги, которое помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедер.

Ключевые моменты при выполнении упражнения “бабочка”:

  • Сядьте на пол, предварительно подстелив коврик, разведите колени в разные стороны.
  • Постарайтесь, чтобы ваша спина при этом была прямой.
  • Желательно, чтобы ступни ног были соединены. 
  • Вы можете поддерживать себя за лодыжки во время выполнения данного упражнения.
  • Если вам не удается принять правильное положение, ничего страшного. Со временем при регулярных тренировках у вас обязательно получится. Не торопитесь.
  • Чуть позже можете наклонить свой корпус немного вперед, чтобы ощутить легкое давление на бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова.

2. Упражнение на растяжку

Еще одно несложное упражнение при боли в седалищном нерве – растяжка. Как объясняют эксперты из Гарвардской медицинской школы через Harvard Health Publishing, растяжка помогает увеличить гибкость суставов и диапазон движений.

Как ее выполнять?

  • Для начала лягте на спину на коврик для занятий фитнесом (йоги). Затем с помощью рук попробуйте подтянуть колено к груди и удерживать 30 секунд.
  • Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Поза не должна вызывать боли.
  • По прошествии рекомендованного времени вытяните ногу и повторите то же самое с другой ногой.
  • Далее, лежа в таком же положении, согните ноги в коленях и скрестите одну ногу над другой.
  • Руками вытяните ногу к груди и удерживайте в таком положении 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
  • Наконец, зафиксируйте ступню лентой и постарайтесь вытянуть ногу как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.

3. Упражнения на укрепление

Для того чтобы контролировать и предотвращать боли в седалищном нерве, бедре и спине, целесообразно оставить место в тренировке и для укрепляющих упражнений (силовых). В публикации Национального центра биотехнологической информации (National Center for Biotechnology Information) подчеркивается, что такие упражнения в сочетании с упомянутыми выше помогают при болях в пояснице.

В частности, они помогают увеличить мышечную силу, выносливость, гибкость и диапазон движений. Есть много вариантов, но вот простой и быстрый способ выполнять их дома.

Мостик
В качестве дополнения к тренировке, направленной на борьбу с болью такого типа, важно выполнять укрепляющие упражнения.

Как выполнять?

  • Сначала вы ложитесь на спину, ноги согнуты, а мышцы живота напряжены. Постарайтесь сохранить нормальное плавное дыхание, удерживая позу в течение 10 секунд.
  • Не меняя положения тела, поместите подушку между коленями и прижмите одну ногу к другой, продолжая напрягать мышцы живота. Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.
  • Затем уберите подушку, сведите обе ноги вместе и поднимите бедра к потолку (поза мостика). Задержитесь на 10-15 секунд и опуститесь. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  • В завершение поднимите одну согнутую ногу так, чтобы она находилась под углом 90° к земле. Повторите упражнение с другой ногой, а затем попытайтесь удержать обе ноги в воздухе в течение 5 секунд. Опустите одну за другой и выполните 5 повторений.

Это интересно: 5 упражнений, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы

Консультация врача необходима

Не забывайте: лечить свои недуги нужно с помощью профессионала. И врач, и физиотерапевт могут посоветовать вам другие доступные методы лечения, которые помогут облегчить ишиас и другие частые боли.

Кроме того, нельзя игнорировать и то, что в некоторых случаях это может быть признаком других заболеваний. Так что для своевременной диагностики лучше всего пройти обследование и сдать все необходимые анализы.

Это может вас заинтересовать ...
5 признаков ишиаса, которые могут ввести в заблуждение
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
5 признаков ишиаса, которые могут ввести в заблуждение

Некоторые болезни определить легко. А вот признаки, например, ишиаса могут ввести в заблуждение. Как же узнать, есть ли у вас ишиас?



  • Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. Published 2017 Apr 24. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3
  • Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. J Orthop Rheumatol. 2016;3(1):1–8.
  • National Guideline Centre (UK). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management. London: National Institute for Health and Care Excellence (UK); 2016 Nov. (NICE Guideline, No. 59.) 9, Exercise therapies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/