Похудеть без вреда для здоровья: 7 продуктов, богатых растительным белком

Такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи или шпинат, могут стать вашими верными союзниками в здоровой борьбе с лишним весом.
Похудеть без вреда для здоровья: 7 продуктов, богатых растительным белком

Последнее обновление: 28 января, 2021

Похудеть и при этом не причинить вреда здоровью – это, вне всяких сомнений, цель каждого, кто хочет избавиться от лишних килограммов и жировых отложений, которые скапливаются, главным образом, в области бедер и живота (а у кого-то и в других частях тела тоже). Это задача не из легких. И чудес не бывает, а потому последнее, на что стоит рассчитывать, это на моментальный результат. В этом случае все, что вы будете делать, будет сопряжено с риском для здоровья.

Мы же, со своей стороны, предлагаем вам следующее: во-первых, сходить на прием к врачу, чтобы оценить свое физическое состояние. А затем составить для себя график ежедневных процедур. Пусть они будут не очень сложными, но повышающими вашу мотивацию. Ежедневная прогулка, какая-то аэробная нагрузка и, прежде всего, здоровый рацион питания, – вот основные факторы, позволяющие похудеть без вреда для здоровья.

И сегодня мы как раз хотели бы поговорить о последнем факторе: правильном питании. Ведь в вашем распоряжении есть 7 замечательных овощей, которые подарила сама природа. Они помогут вам избавиться от лишних килограммов и при этом не навредить здоровью.

Они вкусны и богаты растительными белками, а также различными витаминами и минералами. Хотите узнать о них больше?

Хотите похудеть без вреда для здоровья? Включите эти растительные белки в свой рацион!

Похудеть на растительных белках

Прежде чем назвать эти 7 лучших овощей, мы хотели бы немного разъяснить вам, в чем заключается важность белков, когда речь заходит о борьбе с лишним весом.

Когда мы едим продукты, богатые белками, то обеспечиваем себе продолжительное чувство сытости. Об этом говорится в статье, опубликованной в журнале Advances in Nutrition. Но этого не происходит, когда мы едим, например, так называемые быстрые углеводы или сладости. В последнем случае, даже наоборот, мы чувствуем себя еще более голодными.

Еще один факт, который следует учитывать, – это то, что при отсутствии необходимого количества белков в рационе при похудении, мы рискуем потерять вместе с жиром еще и мышечную массу. Помните, что белки способствуют наращиванию мышечной массы и помогают сохранить композицию тела.

Тем не менее, важно не переусердствовать. Лучше всего сочетать  животные (например, мясо индейки) и растительные белки, которые мы сейчас вам перечислим.

1. Шпинат

Шпинат – это один из наиболее питательных и полезных видов зелени.

  • В нем содержится много белка, а также незаменимые аминокислоты.
  • Еще в его питательный состав входит фолиевая кислота, марганец, магний, железо, калий, кальций, витамин А и витамин С. Последний нужен для усвоения железа, о чем говорится в этом исследовании, опубликованном в 2019 году.
  • В дополнение к высокому содержанию белков, в шпинате много антиоксидантных соединений.

Предлагаем вам приготовить салат из листьев шпината, клубники и лесных орехов.

2. Кресс-салат

Кресс-салат относится к семейству крестоцветных (как брокколи или брюссельская капуста). Значит, в нем тоже содержится большое количество белка. 

  • Еще в его состав входят витамин А, витамин С, витамины группы В и такие минералы, как кальций, марганец и калий.
  • С другой стороны, важно отметить, что при тепловой обработке кресс-салат теряет свои полезные свойства, а потому лучше всего потреблять его сырым (в салатах).

3. Ростки люцерны (испанский клевер)

Ростки

А вы уже пробовали ростки люцерны? Они придадут оригинальный вкус вашим блюдам. В них почти не содержится калорий, зато много питательных веществ, полезных для нашего организма.

В этих ростках тоже содержатся витамины группы В, витамины С и К, а также минеральные вещества: железо, магний, фосфор, цинк и медь.

Еще один факт, который может вас заинтересовать, это то, что ростки люцерны способствуют уменьшению плохого холестерина в крови. Они помогают облегчить симптомы менопаузы и даже предотвратить остеопороз. Ну как тут устоять?

4. Китайская капуста

Вы полюбите китайскую капусту. В ней так же содержится большое количество белка, а еще кальций, калий, марганец, железо и витамины А, С и К. Благодаря антиоксидантным соединениям, входящим в питательный состав китайской капусты, она помогает предотвратить повреждение клеток. Не сомневайтесь и в следующий раз обязательно купите ее в магазине.

5. Спаржа

Спаржа – это очень популярный сегодня овощ. А известен он стал благодаря высокому содержанию питательных веществ. Всего из 134 г спаржи, например, мы получаем около 2,9 г белка.

  • К тому же, это превосходный источник витаминов A, B, K и минеральных веществ (медь, марганец, фосфор и магний).
  • Нельзя не отметить и наличие в спарже таких веществ, как фруктоолигосахариды, обладающих пребиотическим действием, то есть стимулирующих рост полезных бактерий в нашей кишечной флоре.

Спаржу можно приготовить в духовке, на гриле, на пару или же просто отварить. В любом виде она будет вкусна и полезна.

6. Брокколи

Брокколи – это еще один овощ, богатый растительными белками. Его можно потреблять как в сыром виде, так и приготовленным. В брокколи очень мало калорий, но при этом эта капуста невероятно сытная. Кроме того, она обеспечивает наш организм растительными соединениями и флавоноидами, такими как каемпферол. Также считается, что брокколи способствует снижению уровня холестерина в крови. 

7. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста и другие растительные белки

Брюссельская капуста отлично подходит для борьбы с лишним весом. Это превосходный источник белка, клетчатки и витаминов. Еще вам будет интересно узнать, что этот овощ заботится о здоровье нашего кишечника, помогая убивать вредные бактерии, находящиеся там. Брюссельскую капусту можно приготовить на гриле или в духовке. Она станет хорошим гарниром к любому блюду.

Сочетайте животный белок с растительным, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Как вы убедились, похудеть можно и здоровым способом. Эти варианты наверняка пригодятся вам, только имейте в виду, что предварительно лучше проконсультироваться с диетологом.

Также учтите, что не стоит пренебрегать животным белком в постном мясе. В растительных белках, как правило, не хватает некоторых незаменимых аминокислот, а также они имеют более низкую усвояемость. По этой причине рекомендуется, чтобы не менее 50% белка в рационе были животного происхождения.

Не забывайте придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, а также сочетать ее с регулярными физическими упражнениями. Только так вы сможете получить желаемый результат.

Это может вас заинтересовать ...
Худеть без вреда для здоровья: 6 лучших завтраков
Шаг к ЗдоровьюRead it in Шаг к Здоровью
Худеть без вреда для здоровья: 6 лучших завтраков

Ты хочешь худеть без вреда для здоровья? Мы расскажем, как это делать и предложим 6 вариантов завтрака, помогающего похудеть.



  • Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6 (3): 260-6.
  • Simonson W., Bcgp Fascp P., Should vitamin C routinely be given with oral iron supplements? Geriatr Nutr, 2019. 40 (3): 327-328.