Самые эффективные дыхательные методики для снижения артериального давления
Различные дыхательные техники являются дополнительными стратегиями для снижения артериального давления к лечению, назначенному врачом, и очень доступным способом улучшить свое самочувствие. Изучение этих техник может занять некоторое время, но они определенно очень полезны для ежедневного хорошего самочувствия.
Высокое кровяное давление – одно из наиболее распространенных и тихих заболеваний среди населения во всем мире. Очень важно обращать на него внимание после получения диагноза.
Когда врач диагностирует гипертонию, жизненно важно, чтобы мы научились следить за своим питанием, уменьшили потребление соли и избегали малоподвижного образа жизни. Но в дополнение к этому мы должны следовать лечению и рекомендациям врача.
А что, если бы в нашем распоряжении была еще одна домашняя стратегия для снижения артериального давления?
1. Сосредоточенное дыхание для отключения ментального шума
Простой и эффективный метод снижения артериального давления заключается в том, чтобы сосредоточить всё своё внимание на одном слове, чтобы отсечь психический шум и беспорядочные мысли, вызывающие стресс и беспокойство. Достигнув внутреннего спокойствия, можно приступить к выполнению техники. Сейчас мы объясним, как это делать.
- Сядьте, заняв удобную позу и держа спину прямо.
- Выберите своё слово (например, ветер, гармония, равновесие, мир, спокойствие, поток...)
- Медленно повторяйте выбранное слово, пока в вашем воображении не появится нужный образ (картинка).
- Теперь глубоко вдохните.
- Удерживайте воздух 4 секунды, затем громко выдохните в течение нескольких секунд.
2. Техника дыхания для “охлаждения” тела и снижения артериального давления
Другая дыхательная методика может показаться необычной, но, тем не менее, она полезна и эффективна. Она поможет уменьшить частоту сердечных сокращений, успокоиться и отрегулировать кровяное давление.
Данная техника часто практикуется в йоге и называется Ситали (Sheetali, термин, взятый из санскрита), или “Охлаждающее дыхание”.
Мы покажем вам, как её выполнять.
- Сядьте, выпрямив спину.
- Расслабьте плечи и руки.
- Вдыхайте воздух спокойно, не торопясь.
- Затем высуньте язык и попытайтесь нарисовать его кончиком символ “U” в воздухе.
- Выполняя это упражнение, вдыхайте в течение 5 секунд с максимальной концентрацией.
- Затем закройте рот, и вы ощутите необычную свежесть (холодок внутри)…
3. Дыхание и снижение кровяного давления
Это простой и эффективный способ добиться гармоничного дыхания и найти психологическое спокойствие.
Внимательно изучите этот процесс:
- Сядьте удобно, держа спину прямо.
- Затем осторожно наклоните голову назад.
- Закройте глаза и положите руки на колени.
- Вдыхайте и выдыхайте 5 раз, как можно медленнее и глубже.
- Дыхание должно быть шумным, держите губы, как если бы вы произносили гласный “О”.
Обязательно прочитайте: Высокое давление: как нейтрализовать его с помощью физических нагрузок?
4. Абдоминальное дыхание для снижения артериального давления
Абдоминальное, или диафрагмальное дыхание, – самая известная и, несомненно, самая эффективная дыхательная методика. Все наши дыхательные методики полезны, но если вы хотите практиковать лишь одну из 5 предложенных нами, это был бы лучший выбор.
Возьмите этот способ себе на заметку:
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните глубоко через нос, так, чтобы почувствовать расширение диафрагмы при вдохе.
- Удерживайте кислород несколько секунд, а затем выдохните.
- Повторяйте в течение 10 минут, и вы увидите, как очищается ваш ум и успокаивается сердце.
5. Альтернативное носовое дыхание
Эта техника помогает уменьшить стресс и улучшить сон. Мы рекомендуем практиковать эту методику в постели или за 30 минут до сна. Так вы обеспечите себе спокойный отдых и проснётесь с нормальным артериальным давлением.
Вот шаги, которые необходимо предпринять:
- Сядьте удобно, но с прямой спиной.
- Подождите несколько минут, чтобы расслабиться.
- Затем приложите правый палец к носу, чтобы закрыть правую ноздрю.
- Глубоко вдохните через левую ноздрю.
- Когда вы не сможете больше вдыхать, заполнив лёгкие, закройте левую ноздрю правым безымянным пальцем.
- Теперь выдохните через правую ноздрю.
- Повторите упражнение ещё раз, но с левой ноздрёй: максимально вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.
Готовы применить дыхательные техники на практике?
Как вы могли заметить, основная цель дыхательных техник – научить дышать глубоко и размеренно.
Теперь, когда вы о них знаете, будете ли вы ежедневно практиковать их, чтобы улучшить свое самочувствие? Ваше сердце и ум будут вам за это очень благодарны.
По словам психолога Алехандры Алонсо, дыхательные техники всегда рекомендуются для психологического и легочного здоровья, среди прочего, потому что это стратегии, которые могут помочь снизить частоту сердечных сокращений.
И помните, что такая простая вещь, как правильное дыхание, улучшит не только ваше психологическое, но и физическое состояние. А это в значительной степени повлияет на ваше самочувствие.
Это может вас заинтересовать ...
- Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
- Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.
