Сбалансированное меню для похудения: 7 вариантов на каждый день

· 16.02.2019
Разнообразное и сбалансированное питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками может помочь нам похудеть гораздо проще и безопаснее, чем диета со строгими ограничениями. 

Всем известно: для того чтобы похудеть, необходимо регулярно заниматься спортом. Тем не менее эффективный результат можно получить, лишь соблюдая здоровую и сбалансированную диету. Мы дадим вам примеры нескольких меню на каждый день, которые помогут вам снизить вес безопасно, но эффективно.

Рекомендуем прочитать: 7 правил безопасного похудения

Это вовсе не означает, что вам постоянно придется есть одно и то же. Можно самостоятельно составить для себя разнообразное меню на каждый день для поддержания низкокалорийной диеты. А наши рекомендации помогут вам в этом.

Таким образом, комбинируя правильное питание с регулярной физической активностью, вы сможете потерять в весе от 5 до 10 кг за несколько недель. Некоторым из вас удастся похудеть даже на 15 кг.

Что должно и не должно входить в меню на завтрак

Во-первых, каждое утро у вас должно начинаться с завтрака. Никогда не пропускайте этот прием пищи. Не забывайте придерживаться регулярного меню на основе стакана обезжиренного молока или натурального йогурта. Также это может быть стакан натурального сока или какой-либо фрукт.

Кроме того, можно дополнить свой завтрак небольшим кусочком хлеба или тостом со столовой ложкой оливкового масла или маленьким кусочком индейки (ветчины).

Рекомендуется избегать потребления на завтрак следующих продуктов:

  • печенье
  • сладкая выпечка
  • сливочное масло
  • джем

В этих продуктах содержится большое количество сахара и насыщенных жиров, которые совершенно не приносят пользу нашему организму.

Второй завтрак и полдник

Перекусы

В перерывах до обеда или между обедом и ужином полезно иметь под рукой полезный «перекус», который немного повышает уровень сахара в крови и снижает аппетит. Таким образом можно легко контролировать количество еды во время обеда или ужина.

Поэтому один большой или два маленьких фрукта, а также обезжиренный йогурт будут идеальным вариантом в это время дня. Кроме того, замечательно подойдет цельнозерновой тост с мягким сливочным сыром, индейка, кофе или чай.

Обед

В это время дня, так же, как и во время ужина, можно проявить больше креатива и создать разнообразные блюда. Далее мы покажем вам несколько сбалансированных меню для похудения, которые вы можете попробовать:

  1. Салат из латука, моркови, томатов и спаржи. Куриная грудка с белым рисом. Хлеб из цельной пшеницы, один фрукт или чай.
  2. Запеченная камбала со специями или овощное рагу. Салат из моцареллы, томатов и орегано. Цельнозерновой хлеб и фруктовый салат.
  3. Вареная стручковая фасоль. Запеченный сибас с овощами. Кусочек хлеба и один фрукт.
  4. Кролик, запеченный с черносливом и грибами. Вареная брокколи. Цельнозерновой хлеб и обезжиренный йогурт.
  5. Грудка индейки с яблоками и изюмом. Запеченные артишоки (либо отваренные с добавлением чеснока). Цельнозерновой хлеб и один фрукт.
  6. Салат из зеленой спаржи. Перцы, фаршированные рисом и индейкой. Цельнозерновой хлеб, один фрукт или чай.
  7. Теплый салат с грибами. Кролик, тушеный в белом вине, с чесночным соусом. Цельнозерновой хлеб и обезжиренный йогурт.

Ужин

Меню на ужин

Как и в обеденное время, на ужин мы можем приготовить вкусные блюда с низким содержанием жира, которые помогут нам похудеть.

Записывайте варианты меню на каждый день недели:

  1. Суп из сельдерея и моркови. Жареная на гриле курица. Обезжиренный йогурт или один фрукт.
  2. Французский омлет. Овощное рагу. Обезжиренный йогурт или фрукт.
  3. Крем-суп из цукини. Тушеные грибы со специями. Фруктовый салат или чай.
  4. Одна тарелка супа гаспачо, как вариант может быть подана с рубленым вареным яйцом. Запеченные овощи. Обезжиренный йогурт или фрукт.
  5. Французский омлет с цукини. Запеченная треска с орегано. Фруктовый салат или чай.
  6. Чесночный суп с грецкими орехами. Отварная фасоль с картофелем. Обезжиренный йогурт или фрукт.
  7. Шпинат с ветчиной, изюмом и кедровыми орешками. Вареные яйца. Обезжиренный йогурт или фрукт.

Читайте также: 8 растительных белковых продуктов, которые стоит обязательно включить в свой рацион

Несколько рекомендаций для похудения

Как видите, блюда могут быть очень разнообразными и вкусными. При этом они содержат минимальное количество насыщенных жиров и сахара. 

  • Постарайтесь избегать потребления красного мяса, отдавая приоритет курице, индейке, кролику или белой рыбе.
  • С другой стороны, исключите рафинированные продукты, такие, как хлеб из белой муки.

Как итог, важно отметить, что сбалансированная диета должна включать в себя много овощей, фруктов и обезжиренные молочные продукты. 

  • Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137