Сидячий образ жизни: риск для здоровья сердца
Всемирная организация здравоохранения неоднократно заявляла, что недостаточная активность является одним из основных факторов, приводящих к преждевременной смерти. Иначе и быть не может, если принять во внимание тот риск, который сидячий образ жизни представляет для сердца – жизненно важного органа.
Согласно данным различных исследованиий, длительное пребывание в одной позе (сидя или лежа) связано с ишемической болезнью сердца. Опасностей у малоподвижного образа жизни много, поскольку здоровье сердца во многом зависит от регулярности выполнения физических упражнений.
В настоящее время отсутствие физической активности превратилось в общемировую проблему. В некоторых странах число людей, которые не практикуют этот вид деятельности, доходит до 84%. И несмотря на то, что о риске сидячего образа жизни для здоровья сердца говорят действительно много, люди продолжают бездействовать (в буквальном смысле).
Что такое малоподвижный или сидячий образ жизни?
Сидячий образ жизни означает отсутствие физической активности. Учитывая его влияние на организм, это связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если обобщить, то сидячий образ жизни означает отсутствие ежедневной физической активности. То есть люди выполняют те действия, которые требуют очень небольших затрат энергии. А физическая активность подразумевает сокращение мышц и реализацию усилий, которые приводят к расходу энергии.
Если быть точнее, то сидячий образ жизни был определен как состояние, при котором человек выполняет действия, связанные с затратами менее 10% энергии (то, что будет тратиться на отдых). Главный хирург США заявил, что о сидячем образе жизни можно говорить, когда человек тратит менее 150 килокалорий в день на физическую активность.
Более простое определение таково: человек ведет сидячий образ жизни, когда физические нагрузки выполняются в течение менее 20 минут в день и с частотой менее трех раз в неделю. Риск сидячего образа жизни для здоровья сердца возникает, когда это становится постоянным состоянием.
Читайте также: Плавание – лучший вид спорта для вашего здоровья!
Сидячий образ жизни: риск для здоровья сердца
Вероятность того, что у человека возникнут проблемы с сердцем, зависит от двух типов факторов. Первыми являются так называемые немодифицируемые факторы. Это возраст, пол, раса и семейный анамнез. Контроль над этими факторами риска весьма ограничен.
Второй тип – это модифицируемые факторы. Это обстоятельства, которые человек может изменить, они тесно связаны с его образом жизни. И здесь влияние сидячего образа жизни на здоровье сердца становится особенно важным. Отсутствие регулярной активности и физических нагрузок может привести к следующим проблемам:
- Повышение уровня холестерина в крови
- Гипертония
- Метаболический синдром
- Диабет
- Избыточный вес и ожирение
- Повышенное беспокойство и стресс
Реальный риск
Малоподвижный образ жизни значительно повышает риск развития ишемической болезни сердца. Фактически это было подтверждено несколькими научными исследованиями.
Американское онкологическое общество указало на то, что сидение более шести часов в день значительно увеличивает риск преждевременной смерти, примерно на 37%. При этом женщины подвергаются большему риску, чем мужчины.
Другое исследование Университета Каролины, опубликованное в 2010 году, показало, что те, кто проводит за рулем более 10 часов в неделю, имеют повышенный риск развития ишемической болезни сердца – до 64% (в исследовании анализировались данные только о мужчинах).
Аналогично, исследование, представленное Испанским журналом кардиологов, показывает, что риск сидячего образа жизни для здоровья сердца особенно возрастает тогда, когда человек проводит в положении сидя длительное время, без перерывов. Эта даже более вредно, чем долго лежать.
Это интересно: Здоровое сердце: 8 привычек, которые очень вредны
Рекомендации
Очевидно, что лучший способ снизить риск негативного влияния малоподвижного образа жизни на здоровье сердца – избегать бездействия и неактивности. В идеале нужно сделать физические упражнения ежедневными. Конечно, они должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья. Если вы начинаете с нуля, целесообразно увеличивать нагрузку и интенсивность занятий постепенно. Никогда не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом.
Наука утверждает, что привычки у человека закрепляются, когда его поведение повторяется в течение примерно 76 дней (без перерыва). Как только привычка установлена, рекомендуется заниматься по 40 минут ежедневно: упражнения средней интенсивности и с паузами для восстановления дыхания. Сначала необходимо разогреться, а заканчивать тренировку нужно тоже постепенно, а не резко.
Наиболее рекомендуемые виды деятельности – прогулки, бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и пр. Лучше всего выбирать занятие, которое доставляет вам удовольствие. Это позволит поддерживать мотивацию. Также необходимо делать активные перерывы (физкультминутки), особенно если человек работает сидя.
Это может вас заинтересовать ...
- Yeager KK, Anda RF, Macera CA, Donehoo RS, Eaker ED. Sedentary lifestyle and state variation in coronary heart disease mortality. Public Health Rep. 1995;110(1):100–102.
- Katzmarzyk PT. Physical activity, sedentary behavior, and health: paradigm paralysis or paradigm shift?. Diabetes. 2010;59(11):2717–2725. doi:10.2337/db10-0822
- León-Latre, M., Moreno-Franco, B., Andrés-Esteban, E. M., Ledesma, M., Laclaustra, M., Alcalde, V., … & Casasnovas, J. A. (2014). Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación. Revista Española de Cardiología, 67(6), 449-455.
- American Cancer Society. “More time spent sitting linked to higher risk of death; Risk found to be independent of physical activity level.” ScienceDaily. ScienceDaily, 23 July 2010. <www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100722102039.htm>
- Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879–885. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e
