Силовые тренировки рук во время беременности

Силовые тренировки рук во время беременности очень полезны. Перед началом занятий спортом не забудьте проконсультироваться с вашим врачом!
Силовые тренировки рук во время беременности

Последнее обновление: 17 марта, 2022

Выполнение упражнений во время беременности – хороший вариант для укрепления организма. Кроме того, проработка мышц рук приносит большую пользу и подготавливает вас к роли будущей мамы. Узнайте, какие упражнения вы можете делать, чтобы укрепить руки во время беременности.

Очевидно, что сила рук приобретает важное значение для мамы. Ведь ей необходимо постоянно поднимать ребенка, а также управляться с тяжелой коляской. Кроме того, физические упражнения помогают держаться в тонусе, дают энергию и улучшают самочувствие.

Имейте в виду, что разогрев и растяжка мышц перед упражнениями очень важны. Перед началом тренировок следует принять определенные меры предосторожности и адаптировать упражнения к особым обстоятельствам.

Сохранение активности также помогает беременной женщине поддерживать в форме тело, несмотря на неизбежные изменения, и дает возможность встречать новые впечатления с большей энергией и меньшим риском травм и усталости. Не забывайте, что перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с акушером.

Тренировка рук во время беременности

Силовые тренировки рук во время беременности
Укрепление мышц рук во время беременности может быть полезным как для мамы, так и для ребенка.

Тренировка рук помогает укрепить мышцы, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и идеально подходит для периода беременности. В исследовании, опубликованном в 2017 году, говорится, что регулярная физическая активность во время беременности способствует улучшению общего самочувствия.

С другой стороны, спорт помогает добиться того, что прибавка в весе беременной женщины будет соответстовать прибавке в массе плода. Это позволяет снизить риск гестоза и гестационного диабета.

В любом случае, необходимо принять во внимание некоторые моменты. Спортивные нагрузки должны соответствовать подготовке беременной. Лучше всего использовать небольшой вес и отдыхать достаточное время между упражнениями.

В идеале время восстановления составляет одну минуту, но вы можете продлить его, насколько это необходимо, прежде чем повторить упражнение или приступить к следующему. Далее мы расскажем об основных упражнениях, рекомендуемых для силовой тренировки рук во время беременности.

Разгибание трицепса

Упражнение на трицепс прорабатывает мышцу задней поверхности руки, помогает укрепить ее и привести в тонус. Также можно использовать тренажеры с тросами или шкивами. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Сядьте на стул и поставьте ноги на землю. Корпус держите прямо.
  • Возьмите гантели и поднимите руки над головой. Согните их, чтобы локти были направлены вверх. Это будет исходное положение.
  • Поднимайте вес до полного выпрямления рук.
  • Наконец, согните локти, чтобы вернуться в исходное положение контролируемым движением.
  • Повторяйте упражнение, пока не закончите серию.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение на бицепс также можно выполнять сидя. Вы можете тренировать сначала одну руку, а затем другую, или делать это попеременно. В основном работает двуглавая мышца плеча, мышца передней поверхности руки и передние дельтовидные мышцы плеч. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Сядьте на стул, ноги на полу, спина прямая.
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Руки вытянуты, прижаты к бокам туловища.
  • Согните руку, чтобы образовался угол 90 градусов.
  • Затем опустите руку в исходное положение и медленно повторите движение.
  • Сделайте заданное количество повторений.

Боковой подъем

Боковые подъемы выполняются для укрепления плеч. Задействованы дельтовидные, верхняя трапециевидная и надостная мышцы. Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, исходное положение – руки прижаты к туловищу.
  • Вытяните руки в стороны, почти до уровня плеч.
  • Затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением и повторите упражнение.

Советы, о которых следует помнить, занимаясь спортом во время беременности

Силовые тренировки рук во время беременности
Проконсультируйтесь с врачом перед началом физической активности во время беременности.

Физическая активность помогает лучше отдыхать, противостоять стрессу и дает беременным женщинам большую устойчивость перед измененями, происходящими в организме. Кроме того, укрепление рук поможет матери поднимать ребенка и кормить грудью с меньшими усилиями.

Тем не менее вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы не подвергать себя и будущего ребенка риску. Также желательно сочетать силовые упражнения с аэробными нагрузками, такими как прогулки или езда на велосипеде. Последнее рекомендуется до пятого-шестого месяца беременности.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что преимущества занятий спортом во время беременности включают улучшение сердечно-сосудистой функции, замедление набора веса и улучшение настроения. Вот несколько советов, о которых следует помнить до и во время силовых тренировок во время беременности:

  • Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Он поможет вам подобрать оптимальную нагрузку.
  • Носите удобную одежду. При беременности на поздних сроках рекомендуется свободная одежда, не стягивающая талию и живот.
  • Старайтесь поддерживать гидратацию организма и пить воду как до, так и после тренировки.
  • Не забывайте про разминку и растяжку до и после тренировки.
  • Следите за нагрузкой. При поднятии тяжестей или гантелей вы должны поддерживать контролируемое движение. Если вам тяжело, то следует снизить нагрузку. Не забывайте, что правильная техника важнее веса.
  • Если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Станьте супермамой!

Вы наверняка хотите быть самой лучшей мамой на свете и, наверняка, будете ей для своего ребенка. Упражнения для рук и занятия спортом в целом наполнят вас энергией, чтобы заниматься уходом за малышом и его развитием с удовольствием.

Помните, что во время тренировок вы должны соблюдать осторожность, контролировать движения и не требовать от себя невозможного. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать заниматься спортом во время беременности. Также важно проконсультироваться с профессионалом о технике выполнения упражнений. Укрепите свои руки, станьте супермамой и получайте удовольствие от своего положения, а затем – от хлопот с малышом!



  • Gregg VH, Ferguson JE 2nd. Exercise in Pregnancy. Clin Sports Med. 2017 Oct;36(4):741-752. doi: 10.1016/j.csm.2017.05.005. Erratum in: Clin Sports Med. 2018 Jan;37(1):xiii. PMID: 28886825. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28886825/
  • Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Sports Med. 2010 Jun 1;40(6):493-507. doi: 10.2165/11532290-000000000-00000. PMID: 20524714. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524714/