Советы для хорошего сна: 10 основных правил

26.06.2021
Ужинайте легко и занимайтесь спортом минимум за два часа до сна, чтобы полноценно отдыхать ночью.

Сон очень важен для всех. Когда вы плохо отдыхаете, это может заметно сказаться на здоровье. Однако, если следовать этим советам, вы сможете добиться хорошего сна и вставать по утрам отдохнувшими и полными сил.

Сон – это биологическая необходимость, которая помогает восстановить основные функции организма. На количество и качество сна могут влиять культурные, социальные, психологические, поведенческие, патофизиологические или экологические факторы.

10 советов для хорошего сна

1. Упражнения

Занятия спортом рекомендуются для поддержания хорошего здоровья, но лучше, если вы не будете тренироваться перед сном. По данным Всемирной организации здравоохранения, для взрослых рекомендуется около 300 минут аэробных физических упражнений в неделю.

Женщина, идущая вдоль реки

Это интересно: Хотите, чтобы ягодицы и ноги были в тонусе? Не пропустите эти 5 упражнений

2. Не ложитесь спать после 3–4 часов дня

Дневной отдых может помочь вам восполнить недостаток ночного сна, но если практиковать его ближе к вечеру, он может затруднить засыпание ночью.

3. Избегайте кофеина и никотина

Кофе, кола, чай и другие продукты, содержащие кофеин, могут повлиять на ваш отдых. Эффект от этого стимулирующего вещества может длиться до 6 часов. Таким образом, чашка кофе днем может затруднить сон ночью.

Никотин также является стимулятором, способствующим поверхностному сну. Кроме того, курильщики часто просыпаются рано утром из-за синдрома отмены.

4. Избегайте алкогольных напитков перед сном

Употребление алкоголя перед сном помогает быстрее заснуть. Однако качество сна оставляет желать лучшего, вы спите урывками, и фаза быстрого сна не достигается.

Алкоголь также влияет на температуру тела и может вызывать ночное потоотделение. Благодаря мочегонному эффекту он также может нарушить сон, так как вы будете бегать в туалет ночью. Кроме того, поскольку мышцы горла расслаблены, дыхание сбивается, а вероятность храпа или апноэ во сне увеличивается.

5. Избегайте обильных приемов пищи

Тяжелая пища переваривается дольше, поэтому при позднем употреблении она может препятствовать засыпанию.

Ромашковый чай для сна

6. Расслабьтесь перед сном

Планируйте свой день так, чтобы у вас было время расслабиться. Спокойные занятия, например, прослушивание тихой музыки за чашкой ромашкового, мелиссового или мятного чая может стать хорошим вечерним ритуалом.

Попробуйте создать спокойную обстановку, почитать хорошую книгу и отключить гаджеты. Выработайте стратегию, которая лучше всего работает для вас и настраивает на спокойный сон.

Это может вас заинтересовать: Бессонница: 7 полезных привычек для крепкого сна и хорошего отдыха

7. Создайте хорошие условия для сна

Важно избегать того, что может нарушить сон, например, шума, яркого света, неудобной кровати, жары и т. д. Идеальная температура для сна – около 20 ºC. Хорошо спать на удобном матрасе и подушке, адаптированной к вашим потребностям.

Удобная кровать, чтобы лучше спать

8. Установите график отхода ко сну

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Более поздний подъем в выходные не восполняет недостаток сна в течение недели и затрудняет раннее просыпание в понедельник.

9. Примите горячую ванну или душ перед сном

Теплая или горячая вода расслабляет мышцы и помогает снять напряжение. Кроме того, ощущение чистоты и расслабленности может способствовать хорошему ночному отдыху.

10. Проконсультируйтесь с врачом, если проблема не исчезнет

Если несмотря на следование этим советам вы все равно испытываете трудности со сном, обратитесь к специалисту. Он проконсультирует вас и даст вам индивидуальные рекомендации.

  • La temperatura ideal para dormir son los 21 grados – Dormitienda. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://dormitienda.com/blog/la-temperatura-ideal-para-dormir-son-los-21-grados/
  • Descubre los beneficios de darte una ducha antes de dormir – Bañera por ducha. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://www.bañeraporducha.com/descubre-los-beneficios-de-darte-una-ducha-antes-de-dormir/
  • The Sleep Council. (2017). The Great Bedtime Report. Retrieved from https://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/02/The-Great-British-Bedtime-Report.pdf
  • Chan, J. K. M., Trinder, J., Andrewes, H. E., Colrain, I. M., & Nicholas, C. L. (2013). The Acute Effects of Alcohol on Sleep Architecture in Late Adolescence. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(10), n/a-n/a. https://doi.org/10.1111/acer.1214
  • Miró, E. (2002). Patrones de sueño y salud. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2(2), 301–326. Retrieved from http://www.aepc.es/ijchp/articulos_pdf/ijchp-42.pdf
  • Dormir bien. (n.d.). Retrieved from https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html
  • ¿Por qué es necesario dormir bien? Los 6 beneficios del sueño – Fundación Española del Corazón. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2727-dormir-bien-6-beneficios-sueno.html
  • ¿Qué es el Sueño? -. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
  • Sueño: Información sobre el estado. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://www1.nichd.nih.gov/espanol/salud/temas/sleep/informacion/Pages/default.aspx
  • Conceptos generales sobre el sueño – Clínica del Sueño Estivill. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from http://doctorestivill.es/transtornos-del-sueno/conceptos-generales-sueno/
  • National Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key to Good Sleep. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://valleysleepcenter.com/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-to-good-sleep/
  • Exercise, less sitting time, linked to better sleep | Reuters. (n.d.). Retrieved November 28, 2018, from https://www.reuters.com/article/us-sleep-survey/exercise-less-sitting-time-linked-to-better-sleep-idUSBRE92302W20130304
  • Sharma, R., Sahota, P., & Thakkar, M. M. (2018). A single episode of binge alcohol drinking causes sleep disturbance, disrupts sleep homeostasis, and down-regulates equilibrative nucleoside transporter 1. Journal of Neurochemistry, 146(3), 304–321. https://doi.org/10.1111/jnc.14470