Советы страдающим бессонницей
Каждому из нас наверняка известно страшное и неприятное состояние, когда вы часами беспокойно ворочаетесь в постели с одного бока на другой и никак не можете уснуть. Если оно повторяется несколько ночей подряд, то может стать настоящим кошмаром. Что делать в таких случаях? Как победить бессонницу? Из нашей статьи вы узнаете несколько любопытных и эффективных способов.
Сбои циркадианных ритмов чаще всего служат причиной того, что вы не можете уснуть. Кроме того, бессонницу может вызвать ряд других факторов, таких как стресс, переутомление, тревожность, чувство голода и т.п. Проблема в том, что когда вы не можете уснуть, ваш мозг продолжает работать. Тогда в сознании крутятся одни и те же мысли, образуя настоящий замкнутый круг. В результате вы часами ворочаетесь в постели и никак не можете наконец забыться сном.
Почему вредно прерывать сон?
Когда мы просыпаемся посреди ночи и потом какое-то время не можем уснуть, это ослабляет наш организм, и тело сильно устает. Прежде всего под удар попадает иммунная система. Также бессонница способствует росту опухолей, может привести к диабету, нарушениям работы органов пищеварения (в том числе и к ожирению). Помимо прочего, она негативно сказывается на памяти, нарушает внимательность и концентрацию, физическое и психологическое состояние, делает нас вялыми, утомленными и снижает активность и работоспособность.
Когда сон резко прерывается, наше тело начинает вырабатывать меньше гормона под названием мелатонин. В свою очередь, это приводит ко многим другим физическим расстройствам: стрессу, депрессии, хронической усталости, развитию сердечных заболеваний, язвы желудка и запорам.
Что делать, если не получается уснуть
Ужасные моменты бессонницы истощают и морально, и физически. Они могут повторяться каждую ночь. Если вы никак не можете уснуть, следуйте этим советам:
Не думайте о проблемах, чтоб победить бессонницу
Возможно, у вас осталась недоделанная работа или нерешенные проблемы на личном фронте. Может, вы вовремя не оплатили счета, ипотеку, налоги и т. д. В момент бессонницы забудьте обо всех этих бытовых проблемах, ведь единственное, что они делают – отяжеляют ваш мозг все больше и больше. Если вы будете постоянно о них думать, вам вряд ли удастся успокоиться и уснуть. Попробуйте, наоборот, расслабиться, подумать о чем-нибудь хорошем. Представьте, что вы лежите на пляже или смотрите на медленно текущий ручей, реку или шумящий лес. Эти картинки обязательно должны сопровождаться звуками (плеск воды, шум деревьев, пение птиц), чтобы вам казалось, что вы действительно находитесь там.
Читайте также: Как регулировать уровень мелатонина и лучше спать?
Ничего не планируйте
Наверняка в этот момент, когда у вас есть свободное время, и вы не можете уснуть, вам захочется задуматься о своей будущей жизни. Возникнет желание воображать, что будет через неделю, месяц, через десять или двадцать лет – от составления списка продуктов для похода в магазин до дальновидных планов совместной жизни с любимым человеком. Это желание ошибочно, не стоит ему поддаваться. Ведь если во время бессонницы вы составляете планы, ваш мозг устает так же, как и во время тяжелых мыслей о невыполненных делах и нерешенных проблемах. Сфокусируйтесь только на одной мысли: что вы хотите и должны как можно скорее уснуть.
Ненадолго встаньте с кровати
Встаньте с кровати и начните делать что-нибудь, что оказывает на вас расслабляющее и успокаивающее действие. Можете, например, окунуться в теплую благоухающую ванну. Также вы можете немного почитать книгу, но в этом случае лучше не отрывать головы от подушки. Вот увидите: вас скоро начнет клонить ко сну, а веки потяжелеют, даже если это была самая увлекательная книга на свете или произведение вашего любимого писателя. Некоторые советуют также в минуты бессонницы поиграть в судоку. При этом важно, чтобы в комнате было слабое освещение. Кроме того, не стоит сидеть за книгой или за другим занятием более чем полчаса.
Не пользуйтесь электронными устройствами, чтобы победить бессонницу
Во время бессонницы не пользуйтесь ни телефоном, ни планшетом, ни компьютером и не смотри телевизор. Ведь все эти устройства только загружают мозг ровно настолько, насколько мысли о проблемах и составление планов. Свет экранов электронных устройств “обманывает” наш мозг, сообщая ему, что уже светло и пришло время просыпаться и вставать с постели. Итак, если вас мучает бессонница, уберите подальше все, что может загрузить ваше сознание – от видеоигры до переписки с друзьями в чате или социальных сетях.
Следите за тем, что вы пьете на ночь
Некоторые люди уверяют, что расслабиться им помогает горячий чай, другие говорят то же самое про кофе. Но дело в том, что оба напитка содержат теин и кофеин – два стимулятора, которые только поначалу оказывают успокаивающий эффект, зато потом, рано или поздно, начнут действовать точно наоборот. Постарайтесь не пить кофе и чай вечером, особенно перед тем как ложиться спать.
Не пропустите: 10 продуктов, которые не стоит есть перед сном
Как предупредить и победить бессонницу
Если вы часто просыпаетесь посреди ночи и долго не можете уснуть, то проблема, скорее всего, кроется в том, что вы делали перед тем как уснуть. Чтобы предупредить появление бессонницы, следуйте этим правилам:
- Непременно спите в темном помещении или используйте маску для сна
- Поддерживайте в спальне температуру, приблизительно равную 21°С (в любое время года)
- Всегда проверяйте, чтобы ночью в спальне не было электромагнитных полей, в том числе включенных электронных аппаратов
- Будильник и мобильный телефон кладите подальше от кровати
- Используйте будильники с не очень шумным и раздражающим звонком
- Используйте кровать только для сна, не работайте и не ешьте, сидя на ней
- Спите в отдельной комнате от своих родственников
- Ложитесь спать как можно раньше и приучите свой организм всегда засыпать в одно и то же время
- Ложитесь спать по расписанию
- Заведите привычку регулярной подготовки ко сну (почистите зубы, приберитесь в комнате, аккуратно сложите одежду или повесьте ее в шкаф)
- Не пейте ничего за два часа до сна
- Идите в душ непосредственно за несколько минут до того, как ляжете спать
- Заведите привычку есть фрукты приблизительно за три часа до сна
- Следите за своим питанием: избегайте блюд, которые содержат сахар, жиры или злаки
- Перед сном принимайте горячую расслабляющую ванну
- Спите в пижаме, чтобы во время сна поддерживать необходимую температуру тела
- Заканчивайте работать часа за два до того, как ложиться спать
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером за час до того, как ложиться спать
- Возьмите в привычку засыпать под приятную расслабляющую музыку
- Почитайте перед сном какую-нибудь приятную легкую книгу или журнал
- Не пейте вечером ни алкоголь, ни кофе
