Спортивные тренировки: как вернуться к ним после долгого перерыва
Возможно, что из-за болезни, беременности или смены работы вам пришлось прекратить спортивные тренировки. Из-за этого на протяжении нескольких недель или месяцев вы ведете не слишком активный образ жизни, и сейчас вам сложно вернуться к занятиям спортом.
Почему так происходит? Возможно, вы думаете, что потеряли прежнюю форму, вам будет сложно выполнять упражнения, вы быстро устанете. Это все правда, но рано или поздно начинать надо. Только учтите, что если вы захотите возобновить занятия с прежней интенсивностью, есть риск получить травмы.
Это непростая задача. Можно даже сказать – вызов! Но мы его принимаем! И сегодня мы поговорим о том, как вернуться к занятиям спортом после долгого перерыва.
Это интересно: Домашние хлопоты: может ли уборка заменить занятия спортом?
Первый шаг всегда самый сложный
Когда произошла травма, вы столкнулись с увеличением объема работы, родился ребенок, вы начали обучение, то от вас требуется гораздо больше усилий. Случается, что зимой вам не хватает силы воли, чтобы продолжить спортивные тренировки. В результате вы сдаетесь и прекращаете заниматься. Конечно, вы не перестаете уверять себя, что как только условия изменятся, вы вновь вернетесь к спорту.
Как мы уже говорили, самое сложное – принять решение и вновь вернуться к занятиям спортом. Дело в том, что уже через несколько месяцев передышки вы теряете форму, и возникает ощущение, что вы никогда не надевали спортивный костюм, пускай даже за плечами годы регулярных тренировок в тренажерном зале. Важно найти мотивацию, тогда вас уже ничто не остановит.
Когда вы привыкаете к активному образу жизни, упражнения выполняются легко и непринужденно. Во время первой недели ваш организм адаптируется к новым привычкам, именно поэтому этому периоду придается такое важное значение. Если же вам удалось пережить первый месяц, то, скорее всего, вы уже не бросите спортивные тренировки.
Для начала необходимо помнить, что регулярные занятия спортом являются синонимом крепкого здоровья. Спорт не только помогает сбросить вес, он также помогает избавиться от стресса и напряжения, улучшает настроение, а еще мы лучше спим и т.д.
Читайте далее: Чем мы старше, тем быстрее набираем лишний вес!
Как возобновить спортивные тренировки после долгого перерыва: ключевые советы
Если вы хотите вновь вернуться к физической активности после периода “безделья”, обратите внимание на следующие советы:
Выберите мотивацию для занятий спортом
Каждый из нас преследует свою цель во время занятий. Вы лучше других знаете, что именно вас мотивирует. Прежде чем вернуться к тренировкам, вы должны четко представлять, зачем они вам нужны.
Начинайте понемногу
Не пытайтесь во время первых занятий достичь нагрузок, с которыми успешно справлялись до перерыва. Возможно, что раньше вы могли совершить многокилометровую пробежку по городу, а сейчас вас с трудом хватает на кросс по району. Необходимо запастись терпением и не пытаться себя пересилить. Начинайте занятия с малого и постепенно увеличивайте нагрузки.
Даже если раньше ваш уровень был весьма продвинутым, не случится ничего страшного, если вы вновь почувствуете себя новичком хотя бы на время нескольких первых занятий. Вскоре можно будет увеличить нагрузки, а через месяц вернуться к прежней форме.
Будьте реалистом
Постарайтесь взглянуть правде в глаза: после долгой паузы ваше тело никак не может быть в прежней форме. Безусловно, польза от занятий спортом начинается уже в первый день, но вот результаты тренировок станут заметными не так скоро.
К сожалению, физические упражнения и спортивные тренировки не относятся к миру магии и чудес. Если вы набрали вес, испытываете трудности с растяжкой или быстро устаете, не отчаивайтесь. Не злитесь и не бросайте занятия!
Включите занятия в свое расписание
Никогда не отлынивайте от занятий под предлогом нехватки времени. Если вы умеете хорошо организовывать свое время, то сможете выделить два – три дня в неделю для тренировок. В любом случае, у вас всегда найдется один час в день для физических упражнений.
Вспомните о том, как вы занимались раньше, как планировали свое расписание. В какие дни вы занимались? Какие часы предпочитали? Возможно ли вернуться к такому распорядку сегодня?
Ищите разнообразие
Это поможет иметь более крепкую мотивацию. Физические упражнения, которые сопровождаются весельем, вдвойне эффективны. Благодаря им вам никогда не будет скучно, и не возникнет искушения бросить занятия.
Попробуйте каждый день или неделю заниматься чем-то новым. Например, в понедельник выходите на прогулку, вторник посвящайте упражнениям с гантелями, в среду совершайте велопрогулку. В четверг можете посещать танцы, а в пятницу выходить на пробежку. Такой подход никогда не наскучит, а нагрузки будут наиболее полными и сбалансированными. Увидите, вам понравится.
Отдыхайте
После недели физической активности выделите один день на отдых. Пусть это будет один день (максимум два, например, выходные). Если вы заболели, старайтесь избегать сильных нагрузок, не перегружайте себя, даже если вы твердо решили пойти в тренажерный зал. В этом нет ничего хорошего ни для вас, ни для окружающих.
В виде исключения вы всегда можете пропустить одно занятие. Главное, чтобы это не стало привычкой.
Найдите себе компанию
Заниматься одному или в компании – совсем разные вещи. Можете заниматься вместе с подругой, партнером, братом или коллегой. Это отличная идея, она лучше мотивирует, вы почувствуете больше радости от занятий.
Главное – это относиться к делу серьезно и встречаться именно для занятий спортом, а не для общения или посиделок в кафе. Это можно сделать и после.
Это интересно: Друзья полезны для здоровья!
Ставьте реальные цели
Не пытайтесь свернуть горы в первый же день занятий, это будет очень трудно. Ставьте простые цели, которые легко достичь. Благодаря этому вы всегда будете чувствовать себя в гармонии с собой и сможете двигаться вперед. Не тренируйтесь до изнеможения: занятия спортом должны приносить удовольствие, а не негативные эмоции. Они не должны напоминать пытку.
Поздравляйте себя с победами
Не забывайте поздравлять себя с каждой победой, какой бы простой и маленькой она ни казалась. Каждый раз, когда цель оказывается достигнутой, делайте себе маленький подарок. Маленький! (Особенно в том случае, если речь идет о еде).
Можете сходить в кино или купить себе что-нибудь из одежды. Это мотивирует продолжать занятия и стимулирует к достижению новых целей.
Помните, что больше всего в этот момент вам необходима мотивация! Поэтому даже такая помощь не будет лишней.
Это может вас заинтересовать ...
- Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
- Mammen, G. and Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
- McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health, 14(49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
- Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health, 15(53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
- Rodgers, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Becoming a regular exerciser: Examining change in behavioural regulations among exercise initiates. Psychology of Sport and Exercise, 11(5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
