Становая тяга: 5 способов улучшить технику упражнения

Становая тяга: 5 способов улучшить технику упражнения

Последнее обновление: 21 марта, 2022

Становая тяга — это интегративное упражнение, которое задействует большое количество мышц тела. Однако это на первый взгяд простое движение требует особого внимания к технике. Неправильное его выполнение может стать причиной травм, особенно в области поясницы.

По этой причине важно соблюдать определенные правила, чтобы не повредить мышцы спины и бедра. Есть несколько советов, как улучшить технику становой тяги и воспользоваться всеми преимуществами данного упражнения.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это упражнение, состоящее в подъеме от пола до уровня бедер определенного веса. Можно использовать гантели, но чаще оно выполняется со штангой.

Это упражнение обладает многочисленными преимуществами для всего тела. При его правильном выполнении задействуются практически все мышцы ног, туловища и спины.

Наряду с приседаниями и жимом лежа, становая тяга составлят базу пауэрлифтинга, или силового троеборья. То есть это тяжелая атлетика максимальной мощности.

Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой, наклониться и, согнув ноги, произвести хват. Руки прямые, немного шире плеч.

В начале подъема держите прогиб в пояснице и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте толчок, выпрямите ноги и примите вертикальное положение.

Важно в конечном положении не наклоняться вперед или назад. Также старайтесь не отрывать штангу от пола резким движением, так как это может привести к травмам спины.

жим лежа
Жим лежа, присед и становая тяга – базовые упражнения, при выполнении которых задействуются мышцы всего тела.

Преимущества становой тяги

В этом упражнении несколько частей тела работают вместе: спина, руки, плечи, ягодицы и ноги. Оно имеет следующие преимущества:

  • Способствует развитию силы
  • Позволяет наращивать мышечную массу
  • Помогает сжигать жир
  • Не требует специальной подготовки.

Становая тяга: адаптация к телосложению

В становой тяге невозможно отрегулировать высоту в соответствии с телосложением спортсмена, как это обычно делается в случае жима лежа. Адаптация этого упражнения немного сложнее. Ведь у каждого человека соотношение длины конечностей и туловища индивидуально.

Тем не менее есть некоторые стратегии, которые можно применить. Например, поставить штангу на стопку дисков, чтобы отрегулировать высоту исходного положения. Поднятие на несколько сантиметров уменьшает диапазон движения. Но это определяется индивидуально в соответствии со своими физическими данными.

Становая тяга: улучшаем технику

Если вы новичок, мы советуем вам использовать легкий вес. Таким образом вы сможете отработать технику и затем плавно увеличить нагрузку. Начните с 5-килограммовых дисков.

1. Тип хвата

Присев, возьмитесь руками за гриф штанги. Есть 3 способа сделать это, поэтому каждый может выбрать для себя наиболее комфортный. Помните, что неправильный хват может привести к травме плеча.

  • Прямой: самый распространенный хват, когда ладони лежат на грифе и смотрят в пол.
  • Разнохват: одна рука в прямом хвате, а другая в обратном, то есть ладонью наверх.
  • Замок: прямой хват с нюансом: большой палец захватывается другими пальцами руки. Он помогает не разжимать руки при больших нагрузках, хотя не все спортсмены рекомендуют его использовать.

2. Положение ног

Положение стоп очень важно для правильной техники выполнения упражнения. Ноги должны находиться на ширине плеч со слегка развернутыми наружу носками. Поднятая штанга должна распологаться строго на середине стопы.

3. Мышцы спины

Важно держать грудь расправленной, когда вы начинаете подъем. Для этого задействуйте мышцы верхней части спины. Кроме того, важно хорошо зафиксировать ноги и перенести вес на руки перед отрывом штанги от земли.

4. Внимание к коленям

Во время выполнения упражнения передняя часть голени должна находиться в контакте со штангой. Старайтесь не подавать колени вперед, иначе это может помешать правильной технике.

5. Подъем штанги

Когда вы начинаете поднимать вес, важно глубоко дышать, чтобы активировать основные мышцы. Кроме того, напрягите плечи и опирайтесь на середину стопы.

Поднимайте штангу по прямой линии, всегда касаясь голени. Помните, что следует избегать рывков и резких движений.

Наконец, верните штангу на землю, удерживая мышцы тела в напряжении. Задержите дыхание и плавно опустите вес вниз. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Становая тяга в тренажерном зале.
Становая тяга не предполагает рывков, упражнение выполняется медленно, контролируя каждое движение.

Варианты становой тяги

Есть несколько вариантов этого упражнения, которые вносят небольшие изменения в технику выполнения и задействуют различные мышцы:

  • Рывковая становая тяга: это наиболее распространенная техника. Большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия.
  • Становая тяга с шестигранным грифом: этот снаряд помогает более эффективно распределять вес.
  • Стиль сумо: постановка ног шире, чем в обычном варианте, руки в прямом хвате. Хорошо прорабатываются квадрицепсы и бедра.
  • С прямыми ногами: Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а на колени, наоборот, снижается.

Становая тяга и техника безопасности

В становой тяге большая часть веса приходится на ноги, грудь, ступни, кисти и руки. Поэтому при правильной технике оно довольно безопасно.

Однако это упражнение задействует также нижнюю часть спины. Поэтому, чтобы снизить риск получения травмы и получить хороший результат, движения должны быть точными.

Помните, что вы работаете с большим весом. Желательно делать это под руководством тренера, чтобы он мог вовремя корректировать вашу технику.

Существуют некоторые признаки того, что вы делаете упражнения неправильно. Например, когда требуется чрезмерное сгибание колена, вполне вероятно, что спина недостаточно прямая.

Если упражнение приносит значительный дискомфорт даже при его правильном выполнении, необходимо отказаться от него и обратиться к специалисту.



  • Kyle Travis, S. et al. “Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review.” Sports 8.9 (2020): 1–17. Sports. Disponible en: https://doi.org/10.3390/sports8090125
  • Naclerio Ayllón, Fernando, Jiménez Gutiérrez, Alfonso, Forte Fernández, Daniel, Benito Peinado, Pedro J.,  Relación del peso máximo con la fuerza aplicada y la potencia producida en un test creciente, en el ejercicio de press de banca plano con barra libre, en levantadores. Apunts Educación Física y Deportes [Internet]. 2006; (86):45-52. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=551656959006
  • SPENCER, KIRSTEN, CROISS, MATHEW,  The effect of increasing loading on powerlifting movement form during the squat and deadlift. Journal of Human Sport and Exercise [Internet]. 2015;10(3):764-774. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=301047714002
  • Naclerio Ayllón, Fernando, Jiménez Gutiérrez, Alfonso,  ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CONTRA RESISTENCIAS: CÓMO DETERMINAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.. Journal of Human Sport and Exercise [Internet]. 2007;II(II):42-52. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=301023504003