Страдаете от приступов тревоги? 15 способов преодолеть это состояние

13 января, 2020
Беспокойство и тревога могут легко взять над нами верх. Однако, если мы примем правильные меры, мы справимся с этими состояниями.
 

Вы чувствуете, что как будто идете по канату? Вас одолевают проблемы, вы чувствуете, что страдаете от приступов тревоги на эмоциональном и даже физическом уровне? Такой высокий уровень стресса может быть опасен для вашего здоровья, и вам обязательно нужно научиться его контролировать.

Тревога может быть необходимым и даже полезным состоянием в определенное время. Проблемы начинаются, когда она становится хронической. Вы начинаете видеть опасности или трудности, которых не существует. Или же вы слишком беспокоитесь обо всех негативных событиях, которые могут произойти (но еще не произошли).

«Тревога подобна голосу, который преследует вас и использует вашу неуверенность против вас«, — объясняет психотерапевт Илен Стросс Коэн, профессор Университета Барри во Флориде.

Тревога: проблема со здоровьем мирового уровня

Тревога

Пациенты, страдающие от приступов тревоги, испытывают постоянное чувство страха в определенных ситуациях.

Считается, что около 246 миллионов человек во всем мире страдают от приступов тревоги. Американская ассоциация тревожных расстройств и депрессии (ADAA) считает это наиболее распространенным психическим заболеванием нашего времени и предупреждает о последствиях, которые оно может иметь для общего состояния здоровья.

 

Когда вы страдаете от приступов тревоги, мозг выделяет определенное количество адреналина, кортизола и других гормонов, которые влияют на нормальное поведение нашего организма. Поэтому мы можем страдать от различных симптомов и испытывать дискомфорт такого характера:

  • Головные боли
  • Головокружение
  • Депрессия
  • Повышенное кровяное давление
  • Потеря аппетита
  • Нарушения пищеварения, такие как запор или диарея
  • Слабость иммунной системы
  • Истощение, чрезмерная усталость
  • Потеря сексуального желания

Полезные советы, если вы страдаете от приступов тревоги

Учитывая тот факт, что чувство тревоги «находится» у нас в уме и не является продуктом реальности, есть разные способы справиться с этим состоянием. То, как мы относимся к нашему телу, напрямую влияет на разум. Поэтому здоровое питание и здоровые привычки способны помочь вашему психическому здоровью.

Читайте также: 6 натуральных решений, чтобы контролировать стресс и беспокойство без медикаментов

Заботьтесь о своем теле

Страдаете от приступов тревоги из-за неправильного питания

Поддержание здоровых привычек поможет вашему телу избавиться от лишнего беспокойства.

1. Ограничьте потребление кофеина

Исследования показывают, что кофеин усиливает чувство тревоги, так как он удваивает уровень кортизола в крови и в то же время уменьшает содержание аминомасляной кислоты, естественного успокаивающего вещества.

 

2. Ограничьте потребление алкоголя или откажитесь от него совсем

Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться. Хотя в этом есть доля правды, реальность такова, что избыток и последующие эффекты усиливают чувство беспокойства. Алкоголь изменяет уровень серотонина, что повышает уровень стресса. Согласно исследованиям, 20% людей, страдающих от приступов тревоги, имеют алкогольную зависимость.

3. Придерживайтесь сбалансированного питания

Между пищеварительным трактом и мозгом существует более 10 миллионов нейротрансмиттеров, которые взаимодействуют друг с другом (в обоих направлениях). Вот почему то, что вы едите, влияет на ваше состояние и самочувствие. Включайте белок, углеводы и овощи в каждый свой прием пищи. Ешьте фрукты между приемами пищи и пейте достаточное количество воды.

Продукты с фолиевой кислотой, такие как спаржа, кресс-салат, шпинат или орехи, а также с витамином B6, такие как рыба, курица, бананы и овощи, стимулируют выработку серотонина, известного как «гормон счастья».

Это интересно: Серотониновая диета: что это такое и какие у нее преимущества?

4. Ешьте по три раза в день и перекусывайте между основными приемами пищи

Когда вы страдаете от приступов тревоги, может возникнуть тенденция пропускать приемы пищи. Американская ассоциация тревожных расстройств и депрессии предупреждает, что в долгосрочной перспективе это может привести к другим гораздо более разрушительным и сложным расстройствам, таким как анорексия и булимия.

 

5. Высыпайтесь

Тревога может вызвать проблемы со сном, а отсутствие сна увеличивает чувство беспокойства. Если спать по 8 часов в сутки, организм понижает температуру, частоту сердечных сокращений и нервных импульсов, снижая тем самым уровень тревоги. Было показано, что во время сна ум очищается, и человек начинает видеть вещи более ясно. «Утро вечера мудренее», — помните?

6. Занимайтесь спортом

При выполнении физических упражнений организм выделяет эндорфины, которые помогают контролировать боль и создают ощущение благополучия. Упражнения также помогают вам лучше спать, снижают умственную усталость и улучшают когнитивные способности.

Это интересно: 4 способа заниматься спортом во время беременности

Заботьтесь о своем разуме

Хорошее самочувствие

Относитесь к жизни с энтузиазмом и радостью, чтобы уверенно противостоять страданиям.

7. Примите тот факт, что вы не можете все контролировать

Рассматривайте стрессовые ситуации в перспективе и сосредоточьтесь только на важных вещах, которые вы можете решить. Часто ваши страхи заставляют вас видеть ситуации хуже, чем они есть на самом деле. Сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах поможет снизить уровень тревоги.

 

8. Делайте настолько хорошо, насколько можете

Не ищите совершенства и не мучайте себя, когда дела идут не так, как вы ожидали. В большинстве случаев идеала не существует, поэтому гордитесь своими достижениями и принимайте неудачи как уроки для саморазвития.

9. Сохраняйте позитивный настрой

Признайте, что ваши страхи не всегда оправданны. Все, даже самые плохие ситуации имеют положительную сторону и всегда носят временный характер. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах жизни, которые вас окружают.

10. Познайте свои страхи

Анализируйте ситуации, из-за которых вы страдаете от приступов тревоги. Вы даже можете вести дневник. Обычно есть повторяющийся сюжет. Это может быть, например, трудности на работе с начальством, недоверие к тому, что могут делать другие, или избыточные обязательства.

Как только вы обнаружите причину своего беспокойства, постарайтесь избавиться от нее. Если не получится самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалам или друзьям.

11. Верьте в себя и свои силы!

Знайте, что вы можете решить любую проблему. На самом деле, вы всегда добивались этого, иначе вас бы просто не было там, где вы есть сейчас. Вы можете выйти победителем как из хороших условий, так и из плохих. Преодолеть можно решительно все. Как только вы научитесь доверять своей способности двигаться вперед, беспокойство начнет отступать.

Действуйте!

Дыхание и стресс
 

Если вы страдаете от приступов тревоги, некоторые дыхательные или медитативные упражнения помогут помочь вам снизить уровень стресса.

Есть упражнения и занятия, которые могут помочь преодолеть беспокойство. Занимайте разум позитивными действиями.

12. Дыхательные техники

Глубокое дыхание помогает насыщать мозг кислородом и регулировать частоту сердечных сокращений. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Это может быть за 5 минут до начала работы (или домашних дел) или перед возвращением домой. Такие техники помогут расслабить тело и разум.

13. Обеспечьте себе некоторое количество свободного времени

Перерывы в делах необходимы для здоровья тела и духа. Избавьтесь от ситуаций, которые вызывают у вас стресс. Это не значит, что вы их забросили и не решаете, но иногда их нужно откладывать в сторону. Это поможет вам лучше анализировать ситуации. Уделите время другим занятиям, таким как посещение кино, общественные работы или занятия йогой.

14. Медитируйте

Если вы не знакомы с медитацией, вы можете обратиться за помощью в центры йоги или медитации. Если вы знаете, как это делать самостоятельно, примите меры и медитируйте хотя бы по 20 минут в день. Это поможет вашему разуму контролировать мысли и беспокойство.

15. Если вы страдаете от приступов тревоги, обратитесь к специалисту

Если вы чувствуете, что испытываете беспокойство и оно находится вне вашего контроля, не стесняйтесь посетить психотерапевта или любого другого специалиста, готового помочь вам справиться с этим. Будьте здоровы!

 
  • Ritchie, Hannah., Roser, Max (2020). Mental Health. https://ourworldindata.org/mental-health#anxiety-disorders
  • VV.AA. (1990).Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • VV.AA. (2012).Anxiety and Alcohol Use Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860396/
  • Anderson, Elizabeth., Shivakumar, Geetha. (2013).Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/