Стройные бедра? С этими упражнениями — легко!

12.03.2016
Если вы хотите добиться желаемых результатов, то должны регулярно выполнять эти упражнения. По мере привыкания тела к таким нагрузкам вы можете увеличивать количество подходов или повторений.

Ни для кого не секрет, что стройные бедра делают любого человека физически привлекательным, поэтому многие стремятся поддерживать мышцы в тонусе и не допустить появления целлюлита, который так портит внешний вид кожи.

Но к сожалению, именно эта часть тела имеет тенденцию накапливать большое количество лишнего жира. А справляться с ним уже не так просто, как хотелось бы.

Чтобы стать обладательницей красивых ног, стройных и упругих бедер, необходимо выполнять серию специальных упражнений, направленных на проработку этой группы мышц. Необходимо избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.

Разумеется, не стоит ждать результатов на следующий день после тренировки. Здесь нужны регулярные усилия и нагрузки. Только тогда ваши ноги и бедра будут выглядеть безупречно.

А поскольку большинство оправданий бездействия людей звучат как «не хватает времени» или «нет денег на абонемент в фитнес-клуб», сегодня мы хотим поделиться с вами серией упражнений для бедер, которые можно выполнять, не выходя из дома. Готовы принять такой вызов?

Приседания

Приседания укрепляют бедра

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы проработать мышцы ног, ягодиц и бедер. Это помогает сжигать жир в данных областях и уменьшить проявление целлюлита. 

  • Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед или соединены в замок за шеей.
  • Согните колени и начинайте опускать ягодицы настолько, насколько это возможно, чтобы спина оставалась прямой (глубокие приседания).
  • Затем медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, можете выполнять данное упражнение с гантелями в руках.

Второй вариант: усложнить данное упражнение и тем самым увеличить нагрузку можно,  добавив прыжок вверх. В этом случае будет достаточно выполнять по 15 повторений на один подход.

Читайте также: Красивые бедра: лучшие упражнения

Выпады

Выпады подтягивают бедра

С дополнительным весом (гантелями) или без него это упражнение также идеально подходит для проработки мышц ягодиц и бедер.

  • Встаньте ровно, спина прямая, лопатки сведены. Грудь вперед, руки вытянуты вдоль туловища. Смотрите перед собой.
  • Теперь шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, начиная с левой ноги. Выполните 10 или 15 повторений на каждую ногу поочередно.

Стройные бедра и подъем ног

Подъем ног делает бедра стройными

Существует несколько способов выполнения подъема ног для проработки мышц бедер. Сегодня мы предлагаем вам вариант этого упражнения из положения лежа на боку. Оно немного сложнее, но дает хорошие результаты.

  • Итак, примите положение лежа (на ковре или специальном коврике-пенке). Повернитесь на правый бок, обопритесь на локоть правой руки. Рука поддерживает голову (как на фото).
  • Поднимите ногу максимально вверх (к потолку). Постарайтесь удержать ее в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
  • Выполните 10 повторений. Отдохните и сделайте по 3 таких подхода на каждую ногу.

Подъем ягодиц с мячом

Упражнения с мячом

Для выполнения данного упражнения необходима полная концентрация. Вы должны будете поднять мяч и постараться сделать так, чтобы он не упал во время оставшихся повторений.

В процессе выполнения этого упражнения вы будете ощущать определенное напряжение в ногах. Не волнуйтесь, так и должно быть, это означает, что вы все делаете правильно.

  • Примите положение лежа на спине (на ковре или специальном коврике-пенке), руки за головой.
  • Зажмите мяч (фитбол) между ног, вытяните их вперед и постарайтесь поднять максимально высоко вверх. Старайтесь при этом работать только мышцами бедер и ягодиц
  • Осторожно опустите ноги и выполните 3 подхода по 15 повторений.

Это интересно: Плантарный фасциит: как теннисный мяч поможет облегчить боль?

Ножницы из положения лежа

Ножницы

Упражнение «ножницы» также имеет несколько вариаций, в зависимости от исходного положения тела.

В данном случае мы рекомендуем вам выполнять его из положения лежа. Так лучше всего можно проработать такие области, как ягодицы и бедра.

  • Примите положение лежа на спине. Руки вытянуты по бокам вдоль туловища. Ноги вытянуты и приподняты на 10-15 см от пола. 
  • Напрягая пресс и внутреннюю поверхность бедер, скрестите ноги, имитируя движение ножниц. Задержитесь в таком положении на 8 секунд.
  • Выполните 6-8 повторений.

Теперь вы точно знаете, какие упражнения следует выполнять, чтобы стройные бедра стали реальностью, а не далекой мечтой. За дело!

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Gruber, W. (1992). Fisiologia del ejercicio. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). MUSLO. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Muslo].
  • Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). CELULITIS. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].