Стройный живот: 5 эффективных упражнений
Избавиться от живота каким-то волшебным способом не получится. Необходимо начать двигаться и заниматься определенными видами деятельности, чтобы обрести стройный живот. Конечно, все это в рамках здорового образа жизни.
Как говорится в статье (C. Molina и др.) Центра исследований метаболизма, физических упражнений и здоровья (CIEMETS) Университета Ла-Фронтера, одним из способов устранения избыточного жира, накопленного в области живота, являются физические упражнения.
Но нужно иметь в виду, что одних только упражнений будет недостаточно. Необходимо сопровождать их здоровыми привычками, такими как сбалансированное питание и достаточное увлажнение организма.
Сохранение вредных привычек питания, даже когда мы занимаемся спортом, не принесет пользы здоровью. Поэтому важно быть последовательными в своих действиях.
Ходьба – одно из самых рекомендуемых упражнений. Есть и другие, о них мы расскажем далее.
Как убрать живот, занимаясь дома?
Как только мы начинаем улучшать свои жизненные привычки, мы можем задаться вопросом, а какие же упражнения помогут нам избавиться от живота? Можно практиковать их дома в те дни, когда мы не хотим ходить в спортзал или не может выйти на прогулку на свежем воздухе.
Далее мы рассмотрим 5 наиболее рекомендуемых упражнений. Можете выполнять их дома, в любое время, когда захотите. Все они направлены на проработку мышц живота и помогают поддерживать его в тонусе.
1. Скручивания
жировых отложений
Упражнения на пресс можно выполнять по-разному. Вот один из его вариантов:
- Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а ступни – прижаты к полу.
- Скрестив руки за головой, приподнимайте туловище, максимально напрягая мышцы живота. Позвоночник и шея при этом должны оставаться прямыми.
- Повторите упражнение в три подхода (каждый по 10-20 раз).
- Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения приподнимать ноги.
Планка
Это упражнение пользуется популярностью во всем мире, и не зря: во время его выполнения задействованы практически все мышцы тела. Это статика.
Поскольку нашей целью является стройный живот, то во время выполнения этого упражнения именно его мышцы расслаблять никак нельзя.
- Примите необходимое положение: предплечья и пальцы ног должны опираться на пол. Локти должны находиться под плечами, а спина оставаться прямой.
- Находиться в таком положении нужно как минимум 20 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Со временем вы сможете находиться в такой позе дольше (одну минуту и более).
Это интересно: Планка: идеальные упражнения для плоского живота
Лягушка
Во время выполнения этого упражнения работают средняя и верхняя части живота. Именно эти участки сложнее всего подтянуть.
- Вам необходимо сесть на твердую поверхность. Обопритесь руками о пол, а слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх.
- Выполняйте ногами и грудью движение вперед-назад так, чтобы грудь двигалась навстречу ногам.
- В тот момент, когда грудь и ноги встретятся, вы почувствуете напряжение в брюшной мышце.
- Повторите упражнение 10-20 раз.
Подъем ног
Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, во время его выполнения необходимо втягивать живот. Мускулатура должна быть напряжена.
Упражнение
- Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища. Ноги должны быть прямыми.
- Держа ноги вместе, начинайте их поднимать. Представьте себе, что невидимая нить тянет их наверх.
- Не теряя равновесия, задержите ноги наверху на нескольких секунд. После этого медленно опустите их, вернувшись в исходное положение.
Читайте также: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас
Растяжка для живота
растяжку
Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе мускулатуру. Также оно помогает организму восстановиться после выполнения серии других более интенсивных упражнений, поэтому оно отлично подходит для завершения занятия.
- Примите положение лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимите туловище, потянитесь.
- Отклонитесь слегка назад (как показано на фото сверху), растягивая мышцы живота.
Помните
Стройный живот – это настоящий вызов! Но при условии, что занятия будут регулярными, вы получите желаемый результат. Отличным дополнением к ним будет соблюдение правильного режима питания. Это может вас заинтересовать ...
- FITSANA (2023). Escalador lento. [Video] YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=DsriajXRFJ4&ab_channel=FITSANA
- Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2013). Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 590-596. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/Article.5.aspx
- Harahap, N., & Siregar, N. (2021). Effect Stretching and Recovery on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) After Exercise. In Journal of Physics: Conference Series, 1811(1) https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1811/1/012113/meta
- Kim, Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20-31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
- Lee, J., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
- Liebman, H. (2016). Ejercicio en acción: Core. RBA Libros.
- Molina, C., Cifuentes, G., Martínez, C., Mancilla, R. & Díaz, E. (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista Médica de Chile, 144(10). https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872016001000003
- Park, D. J. & Park, S. Y. (2019). Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
- Serra, T. (2022) Burpees. Ejercicios en casa. [Video] YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=EkK3oVBA__Q&ab_channel=Serratrainer
- Stenger, E. (2013). Electromyographic comparison of a variety of abdominal exercises to the traditional crunch [Tesis Doctoral]. University of Wisconsis-La Crosse. https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/67303
- Sung, K., Pekas, E., Scott, S., Son, W. & Park, S. (2019). The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. European Journal of Applied Physiology, 119, 577-585. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-018-4051-4
- Viteri Boxing (2022) Sombra de Boxeo. [Video] YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=wCK–0zz2zA&ab_channel=VITERIBOXING