Стройный живот: 5 эффективных упражнений

27 ноября, 2019
Очень важно выполнять упражнения регулярно и заботиться при этом о своем питании: оно должно быть здоровым и сбалансированным. Это позволит достичь хороших результатов в короткий срок.

Избавиться от живота каким-то волшебным способом не получится. Необходимо начать двигаться и заниматься определенными видами деятельности, чтобы обрести стройный живот. Конечно, все это в рамках здорового образа жизни.

Как говорится в статье (C. Molina и др.) Центра исследований метаболизма, физических упражнений и здоровья (CIEMETS) Университета Ла-Фронтера, одним из способов устранения избыточного жира, накопленного в области живота, являются физические упражнения.

Но нужно иметь в виду, что одних только упражнений будет недостаточно. Необходимо сопровождать их здоровыми привычками, такими как сбалансированное питание и достаточное увлажнение организма.

Сохранение вредных привычек питания, даже когда мы занимаемся спортом, не принесет пользы здоровью. Поэтому важно быть последовательными в своих действиях.

Ходьба – одно из самых рекомендуемых упражнений. Есть и другие, о них мы расскажем далее.

Как убрать живот, занимаясь дома?

Как только мы начинаем улучшать свои жизненные привычки, мы можем задаться вопросом, а какие же упражнения помогут нам избавиться от живота? Можно практиковать их дома в те дни, когда мы не хотим ходить в спортзал или не может выйти на прогулку на свежем воздухе.

Далее мы рассмотрим 5 наиболее рекомендуемых упражнений. Можете выполнять их дома, в любое время, когда захотите. Все они направлены на проработку мышц живота и помогают поддерживать его в тонусе.

1. Скручивания

Стройный живот и упражнения на пресс

Чаще всего именно эти упражнения рекомендуется выполнять, если вы хотите иметь красивую талию и подтянутый живот. Они позволят избавиться от жировых отложений в этой области.

Упражнения на пресс можно выполнять по-разному. Вот один из его вариантов:

  • Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а ступни – прижаты к полу.
  • Скрестив руки за головой, приподнимайте туловище, максимально напрягая мышцы живота. Позвоночник и шея при этом должны оставаться прямыми.
  • Повторите упражнение в три подхода (каждый по 10-20 раз).
  • Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения приподнимать ноги.

Планка

Это упражнение пользуется популярностью во всем мире, и не зря: во время его выполнения задействованы практически все мышцы тела. Это статика.

Поскольку нашей целью является стройный живот, то во время выполнения этого упражнения именно его мышцы расслаблять никак нельзя.

  • Примите необходимое положение: предплечья и пальцы ног должны опираться на пол. Локти должны находиться под плечами, а спина оставаться прямой.
  • Находиться в таком положении нужно как минимум 20 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Со временем вы сможете находиться в такой позе дольше (одну минуту и более).

Это интересно: Планка: идеальные упражнения для плоского живота

Лягушка

Стройный живот и физические упражнения

Во время выполнения этого упражнения работают средняя и верхняя части живота. Именно эти участки сложнее всего подтянуть.

  • Вам необходимо сесть на твердую поверхность. Обопритесь руками о пол, а слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх.
  • Выполняйте ногами и грудью движение вперед-назад так, чтобы грудь двигалась навстречу ногам.
  • В тот момент, когда грудь и ноги встретятся, вы почувствуете напряжение в брюшной мышце.
  • Повторите упражнение 10-20 раз.

Подъем ног

Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, во время его выполнения необходимо втягивать живот. Мускулатура должна быть напряжена.

Упражнение

  • Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища. Ноги должны быть прямыми.
  • Держа ноги вместе, начинайте их поднимать. Представьте себе, что невидимая нить тянет их наверх.
  • Не теряя равновесия, задержите ноги наверху на нескольких секунд. После этого медленно опустите их, вернувшись в исходное положение.

Читайте также: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

Растяжка для живота

Растяжка

В конце тренировки выполним упражнение на растяжку мышц живота.

Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе мускулатуру. Также оно помогает организму восстановиться после выполнения серии других более интенсивных упражнений, поэтому оно отлично подходит для завершения занятия.

  • Примите положение лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимите туловище, потянитесь.
  • Отклонитесь слегка назад (как показано на фото сверху), растягивая мышцы живота.

Помните

Стройный живот – это настоящий вызов! Но при условии, что занятия будут регулярными, вы получите желаемый результат. Отличным дополнением к ним будет соблюдение правильного режима питания.

  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Catalina Molina, Gabriela Cifuentes, Cristian Martínez, Rodrigo Mancilla, Erik Díaz. 2016. Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y
    consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista Médica de Chile. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. 2016. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122