Сжечь жиры и нарастить мышцы при помощи правильного питания: 7 полезных советов

Профессионалы обычно рекомендуют набирать мышечную массу и немного жира в течение первых месяцев, а затем сжигать жир и немного мышц. Однако есть альтернативы этому методу.

Последнее обновление: 11 декабря, 2020

Сжечь жиры и нарастить мышцы одновременно – трудная задача из-за физических усилий, которые для этого требуются. Но нет ничего невозможного. Профессионалы обычно рекомендуют набирать мышцы и немного жира в течение первых месяцев, чтобы затем “сжигать” жир и немного мышц.

Дело в том, что, для набора 1 кг мышц требуется около 5000 лишних калорий, чтобы организм мог строить новые ткани. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. В то же время, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно сжигать около 7000 калорий, то есть больше, чем вы едите.

Однако есть альтернативы этому методу. Главное понять, что калории – это не единственная важная вещь.

В зависимости от типа питательных веществ, которые предоставляются организму, будет более или менее легко достичь той или иной цели. Также важен способ и момент, в который вы получаете эти питательные вещества.

Сжигаем жир с умом

Питание имеет основополагающее значение для того, чтобы иметь возможность наслаждаться благополучием и достигать целей эффективным и безопасным способом. Таким образом, важно получить совет профессионала, прежде чем приступить к конкретной диете. Желательно проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

Диеты, которые просто уменьшают калории, вызывают потерю веса, но имейте в виду, что одновременно теряются и мышцы. Поэтому они не являются рекомендуемым вариантом.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, обычно рекомендуется употреблять мало углеводов, сочетая диету с различными силовыми упражнениями. Таким образом, считается, что это помогает организму устранить жировые отложения.

Если углеводы и инсулин находятся на контролируемом уровне, жиры сжигаются.

Несмотря на это, некоторые исследования показали, что сокращение количества углеводов с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жира заставляет организм использовать жиры в качестве энергии. Это помогает организму терять жир и одновременно наращивать мышцы.

Это интересно: Ожирение у детей: огромная проблема!

1. Пища, стимулирующая метаболизм

Существуют продукты, способные ускорять метаболизм, поэтому ваша задача – обязательно включить их в свой ежедневный рацион. Обратите внимание на такие продукты, как:

  • Кайенский перец: он очень острый, поэтому рекомендуется включать его в свою диету постепенно.
  • Имбирь: помимо способности активировать метаболизм, имбирь помогает улучшить пищеварение.
  • Зелёный чай: рекомендуется пить его утром и днём.
  • Корица: стимулирует наш обмен веществ и помогает справиться с тягой к сладкому.
  • Помело и грейпфрут: цитрусовые, которые идеально подходят для тех, кто желает похудеть. Также благодаря им улучшается работа печени.
  • Овёс: питательная злаковая культура, которая содержит все необходимые для нашего организма микроэлементы. Идеально подходит для тех, кто занимается спортом.

Фрукты, яйца и овсянка, – хорошие варианты для здорового завтрака.

2. Полезные жиры

Звучит немного странно, правда? Но это так: для того, чтобы наш организм сжигал больше жиров, вовсе не нужно отказываться от жирных продуктов. Самое главное – выбирать пищу, которая содержит только полезные жиры.

Так, необходимо исключить из своего рациона жареное, мороженое, выпечку и колбасы. А заменить их продуктами, которые содержат полезные жиры:

  • Кокос и оливки
  • Гхи (топленое масло)
  • Орехи, семена и авокадо
  • Голубая рыба и яичный желток

Читайте также: 5 важных доводов в пользу того, чтобы включить семена чиа в свой завтрак

3. Необходимое увлажнение

Идеальным дополнением к сбалансированной диете является не больше и не меньше, чем адекватное увлажнение организма. Здесь следует помнить, что вода – лучший напиток, который можно выбрать для ежедневного здоровья и хорошего самочувствия.

Необязательно употреблять два литра воды в день или больше, но убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы организм мог правильно выполнять свои функции.

Так же, как рекомендуется поддерживать адекватное ежедневное потребление воды, следует избегать употребления промышленных напитков, которые содержат большое количество сахара и соли и препятствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

4. Избегайте потребления алкоголя

Продолжая предыдущий пункт, рекомендуется обойтись без алкоголя. Или, по крайней мере, избегать его употребления – насколько это возможно – для сжигания жира и набора мышечной массы.

По словам доктора Хорди Саласа, чистый этанол дает около семи калорий на грамм. “Умеренное употребление алкоголя может помочь контролировать калории, а правильный выбор напитков или замена ингредиентов помогает потребителям снизить количество калорий в напитках”.

5. Сочетание овощей и бобовых

Чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу с помощью диеты, рекомендуется научиться есть бобовые в сочетании с питательной и здоровой пищей, такой как овощи.

Ведь не одно и то же: съесть тарелку красной фасоли с овощами и тунцом или тарелку красной фасоли с белым рисом и картофелем фри. Очевидно, что во втором случае калорийность будет значительно выше.

6. Будьте осторожны со злаковыми батончиками и “легкими” закусками

Сегодня в продаже имеется много закусок, которые помечены как “легкие”. Но на самом деле они содержат много сахара и других элементов, которые как минимум не полезны для сжигания жира и набора мышечной массы.

Лучше делать самодельные батончики из хлопьев дома, чем покупать их в магазине. Точно так же гораздо полезнее потреблять полезные закуски, например, морковь с легким хумусом, чем пакетик чипсов.

7. Не все смузи и коктейли рекомендуются к употреблению

Конечно, домашние фруктовые и овощные смузи, соки и коктейли лучше, чем промышленные напитки, но это не значит, что они чудесны. Поэтому необходимо избегать их употребления в больших количествах и, конечно же, избегать добавления сахара. В идеале нужно наслаждаться естественным вкусом их ингредиентов.

Упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы

В дополнение к здоровому питанию необходимо выполнять физические упражнения. Эксперты обычно рекомендуют силовые упражнения, если нужно набрать мышечную массу. Обычно они выполняются с использованием дополнительного веса.

Дело в том, что короткие и интенсивные усилия стимулируют выработку гормона роста, который заставляет организм наращивать мышечную ткань. Если организм недостаточно тренируется для поддержания мышц, они исчезают.

Улучшение осанки тоже необходимо для правильной работы мышц. Причем не только во время упражнений.

Если осанка неправильная, есть риск получить травму, а также не достичь желаемого результата. Это потому, что организм может накапливать жир в нежелательных местах.

Некоторым людям, например, трудно улучшить внешний вид талии, потому что позвоночник у них не прямой.

Рекомендуемые упражнения

Здесь важно проконсультироваться с тренером. В зависимости от каждого человека и уровня его физической подготовки, упражнения будут разными. Общее правило: обычно рекомендуется заниматься спортом два или три раза в неделю.

Как уже говорилось ранее, для того, чтобы нарастить мышцы наиболее подходящими упражнениями будут силовые (а также для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе). В некоторых случаях может быть рекомендовано сочетать силовые упражнения и кардионагрузку.

Занимаясь спортом, придерживаясь правильного питания и поддерживая здоровый образ жизни, можно безопасно сжечь жир и нарастить мышцы. Осмелитесь попробовать?

Это может вас заинтересовать ...
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Лишние килограммы: 6 упражнений, ускоряющих метаболизм

Ищете упражнениях для ускорения метаболизма, которые уберут лишние килограммы? Благодаря им ваша фигура вновь станет подтянутой и стройной.



  • Arrese, E. L., & Soulages, J. L. (2010). Insect Fat Body: Energy, Metabolism, and Regulation. Annual Review of Entomology. https://doi.org/10.1146/annurev-ento-112408-085356
  • Helms, Eric R et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11 20. 12 May. 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20
  • Peirce, V., Carobbio, S., & Vidal-Puig, A. (2014). The different shades of fat. Nature. https://doi.org/10.1038/nature13477
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285