Сжечь жиры и нарастить мышцы при помощи правильного питания: 7 полезных советов

15 февраля, 2020
Профессионалы обычно рекомендуют набирать мышцы и немного жира в течение первых месяцев, а затем сжигать жир и немного мышц. Однако есть альтернативы этому методу.
 

Сжечь жиры и нарастить мышцы одновременно — трудная задача из-за физических усилий, которые для этого требуются. Но нет ничего невозможного. Профессионалы обычно рекомендуют набирать мышцы и немного жира в течение первых месяцев, затем «сжигать» жир и немного мышц.

Дело в том, что, для набора 1 кг мышц требуется около 5000 лишних калорий, чтобы организм мог строить новые ткани. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. В то же время, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно сжигать около 7000 калорий, то есть больше, чем вы едите.

Однако есть альтернативы этому методу. Главное понять, что калории — это не единственная важная вещь.

В зависимости от типа питательных веществ, которые предоставляются организму, будет более или менее легко достичь той или иной цели. Также важен способ и момент, в который вы получаете эти питательные вещества.

Mishci

Сжигаем жир с умом

Питание имеет основополагающее значение для того, чтобы иметь возможность наслаждаться благополучием и достигать целей эффективным и безопасным способом. Таким образом, важно получить совет профессионала, прежде чем приступить к конкретной диете. Желательно проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

 

Диеты, которые просто уменьшают калории, вызывают потерю веса, но имейте в виду, что одновременно теряются и мышцы. Поэтому они не являются рекомендуемым вариантом.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, обычно рекомендуется употреблять мало углеводов, сочетая диету с различными силовыми упражнениями. Таким образом, считается, что это помогает организму устранить жировые отложения.

Если углеводы и инсулин находятся на контролируемом уровне, жиры сжигаются.

Несмотря на это, некоторые исследования показали, что сокращение количества углеводов с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жира заставляет организм использовать жиры в качестве энергии. Это помогает организму терять жир и одновременно наращивать мышцы.

Это интересно: Ожирение у детей: огромная проблема!

Сжигаем жир с умом и развиваем мускулатуру

1. Пища, стимулирующая метаболизм

Если вы хотите увеличить расход калорий, необходимо активировать обмен веществ. Именно он среди прочих функций отвечает за выработку нашим телом тепла и расход энергии.

Существуют продукты, способные ускорять метаболизм, поэтому ваша задача — обязательно включить их в свой ежедневный рацион. Обратите внимание на такие продукты, как:

 
  • Кайенский перец: он очень острый, поэтому рекомендуется включать его в свою диету постепенно.
  • Имбирь: помимо способности активировать метаболизм, имбирь помогает улучшить пищеварение.
  • Зелёный чай: рекомендуется пить его утром и днём.
  • Корица: стимулирует наш обмен веществ и помогает справиться с тягой к сладкому.
  • Помело и грейпфрут: цитрусовые, которые идеально подходят для тех, кто желает похудеть. Также благодаря им улучшается работа печени.
  • Овёс: питательная злаковая культура, которая содержит все необходимые для нашего организма микроэлементы. Идеально подходит для тех, кто занимается спортом.

2. Полезные жиры

Звучит немного странно, правда? Но это так: для того, чтобы наш организм сжигал больше жиров, вовсе не нужно отказываться от жирных продуктов. Самое главное — выбирать пищу, которая содержит только полезные жиры.

Так, необходимо исключить из своего рациона жареное, мороженое, выпечку и колбасы. А заменить их продуктами, которые содержат полезные жиры:

  • Голубую рыбу
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Кокос
  • Маслины
  • Гхи (топленое масло)

Читайте также: 5 важных доводов в пользу того, чтобы включить семена чиа в свой завтрак

Спорт поможет нарастить мышцы

 

Упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы

В дополнение к здоровому питанию необходимо выполнять физические упражнения. Эксперты обычно рекомендуют силовые упражнения, если нужно набрать мышечную массу. Обычно они выполняются с использованием дополнительного веса.

Дело в том, что короткие и интенсивные усилия стимулируют выработку гормона роста, который заставляет организм наращивать мышечную ткань. Если организм недостаточно тренируется для поддержания мышц, они исчезают.

1. Поддерживать хорошую осанку

Улучшение осанки необходимо для правильной работы мышц. Причем не только во время упражнений, но и каждый день.

Если осанка неправильная, есть риск получить травму, а также не достичь желаемого результата. Это потому, что организм может накапливать жир в нежелательных местах.

Некоторым людям, например, трудно улучшить внешний вид талии, потому что позвоночник у них не прямой.

2. Рекомендуемые упражнения

Здесь важно проконсультироваться с тренером. В зависимости от каждого человека и уровня его физической подготовки, упражнения будут разными. Общее правило: обычно рекомендуется заниматься спортом два или три раза в неделю.

Как уже говорилось ранее, для того, чтобы нарастить мышцы наиболее подходящими упражнениями будут силовые (а также для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе). В некоторых случаях может быть рекомендовано сочетать силовые упражнения и кардионагрузку.

 
  • Arrese, E. L., & Soulages, J. L. (2010). Insect Fat Body: Energy, Metabolism, and Regulation. Annual Review of Entomology. https://doi.org/10.1146/annurev-ento-112408-085356
  • Helms, Eric R et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11 20. 12 May. 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20
  • Peirce, V., Carobbio, S., & Vidal-Puig, A. (2014). The different shades of fat. Nature. https://doi.org/10.1038/nature13477
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285