Табуле из киноа: полезный рецепт без глютена!
В жаркую погоду хочется готовить свежие салаты и легкие блюда. По этой причине мы предлагаем вам быстрый и простой рецепт – табуле из киноа. К тому же блюдо получается очень сбалансированным и питательным.
В данном случае вместо булгура (который традиционно используется в этом рецепте) мы возьмем киноа. Результат получится аналогичным, за исключением того, что этот злак подходит для больных целиакией и обладает многими преимуществами для здоровья.
Ближневосточный салат
Табуле – оригинальное блюдо ливанской и сирийской кухни, широко распространенное в арабских странах. Его готовят из булгура, помидоров, мяты и петрушки и заправляют оригинальным соусом.
Этот рецепт очень прост, так как необходимо приготовить только зерно, а остальные ингредиенты используются в сыром виде. Самая важная задача – нарезать зелень и овощи, поэтому время приготовления может немного варьироваться в зависимости от размера ингредиентов.
Ингредиенты
Из расчета на 4 порции:
- Соль и перец
- 1 стакан петрушки
- Лимонный сок
- 4 стакана воды (1 литр)
- 2 стакана свежей мяты
- Оливковое масло первого холодного отжима
- 1/2 кг спелых помидоров
- 2 чашки киноа (340 г)
- 1 маленькая зеленая луковица
Табуле с киноа: пошаговый рецепт
- Для начала промойте киноа под проточной холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем доведите до кипения литр воды и варите киноа 15-20 минут. При необходимости можно добавить еще воды.
- Когда крупа будет готова, процедите и дайте ей остыть. Это можно сделать немного заранее или даже накануне.
- Затем подготовьте овощи. Вымойте и нарежьте чеснок (очищенный), помидоры, петрушку и мяту. Затем положите в большую миску вместе с киноа. Приправьте по вкусу, сбрызните лимонным соком и большим количеством оливкового масла.
Как и любой салат, это идеальное первое блюдо как на обед, так и на ужин. Его можно сопровождать порцией курицы, тофу или рыбы.
Кроме того, он прекрасно подходит для застолья вместе с другими салатами и закусками. Если вы хотите приготовить больше восточных блюд по тому же случаю, табуле можно подавать, например, с хумусом или фалафелем.
Откройте для себя: Cамая лучшая диета при целиакии
Пищевая ценность киноа
Киноа ( Chenopodium quinoa ) – растение семейства амарантовых, которое является традиционной культурой в некоторых регионах Анд. По своим ботаническим характеристикам классифицируется как псевдозлаковое растение.
Киноа имеет более ценный и сбалансированный питательный состав, чем некоторые другие злаки, такие как пшеница или рис. Мы должны также отметить присутствие минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов, которые делают киноа очень полезным продуктом.
100 г киноа (сырого) содержит:
- Энергия: 368 калорий
- Углеводы: 64,2 грамма
- Клетчатка: 7 грамм
- Липиды: 6,1 грамма
- Белок: 14,1 грамма
- Железо: 4,6 миллиграмма
- Марганец: 2 миллиграмма
- Фосфор: 457 миллиграммов
- Витамин Е: 2,4 миллиграмма
- Витамин B6: 0,5 миллиграмма
- Фолаты: 184 мкг
Каковы преимущества табуле из киноа?
Этот салат – вкусное и освежающее блюдо, кроме того, оно идеально подходит для здорового питания. Благодаря сочетанию ингредиентов это хороший источник энергии, полезных жиров и белков растительного происхождения.
Кроме того, изобилие овощей обеспечивает большое количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других фитохимических веществ, оказывающих положительное влияние на здоровье. Также это блюдо легко усваивается.
В течение нескольких лет были известны и доказаны преимущества диеты с большим количеством овощей и фруктов. Она понижает кровяное давление, снижает риск сердечно-сосудистых проблем и заболеваний пищеварительной системы, положительно влияет на зрение и контролирует уровень глюкозы в крови.
Несмотря на то что это блюдо будет полезно всем, оно особенно подходит для спортсменов, детей и людей с диабетом. Входящие в его состав углеводы медленно всасываются, поэтому оно не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
Киноа также интересно для веганов, поскольку это злак, который содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Не забывайте также, что его можно без проблем включать в рацион людей с непереносимостью глютена.
Вам может быть интересно: Как приготовить печенье из киноа?
Последние рекомендации по приготовлению лучшего табуле из киноа
Это один из лучших рецептов для здорового питания и увеличения количества овощей и зелени в рационе. Это блюдо легко приготовить, оно освежает и впечатляет сочетанием вкусов и текстур.
В него можно внести небольшие изменения, например, можно заменить киноа рисом или кус-кусом.
Важное место в этом рецепте занимает мята перечная. Если ее вкус вам не очень нравится, можно полностью или частично заменить ее на петрушку или кориандр.
Он также допускает добавление других ингредиентов, которые позволяют вам каждый раз наслаждаться новой версией. Например, блюдо можно дополнить огурцом, фенхелем, маслинами или небольшим количеством сыра фета.
Наверняка вам будет полезно знать, что салат может несколько дней храниться в холодильнике без потери своих вкусовых качеств. Если упаковать его в герметичный контейнер, его можно легко взять с собой на работу. В этом случае мы рекомендуем заправлять его лимоном и маслом непосредственно перед употреблением.
С учетом наших советов это блюдо обязательно станет одним из ваших любимых этим летом. При этом готовится оно без труда за считанные минуты.
- Harvard TH Chan. School of Public Health. The nutrition source. Vegetables and fruits.
- Nutrition data. Quinoa, uncooked nutrition facts and calories.
- Vega-Gálvez A, et al. Nutritional facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of food and agriculture. Diciembre 2010. 90(15):2541-7.
